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高效全身训练计划，助力减脂增肌

来源：泰然健康网时间：2025年07月07日 09:48

高效全身训练计划，助力减脂增肌
今日为大家带来一套结构化、高密度的全身训练计划，适合健身初学者及追求高效减脂的都市年轻群体。本计划遵循「SMR+动态伸展+核心训练/激活+主训练+间歇训练+静态伸展」的标准化流程，确保训练效果与身体恢复的平衡。

一、SMR（自我肌肉松弛）
- 胸大肌：8次×2组
- 背阔肌：8次×2组
- 上背部：8次×2组

二、动态伸展
- 侧卧90度伸展：6次×2组
- 跪姿胸椎屈伸：6次×2组
- 跪姿交替胸部伸展：6次×2组

三、核心训练/激活
- 猎鸟狗：16次×2组
- 四足位左右爬行：16次×2组

四、主训练：超级组
- 胸部：
- 哑铃平板卧推：10次×3组，间歇0秒
- 波速球俯卧撑：自重，10次×3组，间歇90秒
- 背部：
- 杠铃俯身划船：10次×3组，间歇0秒
- 坐姿反飞鸟：10次×3组，间歇90秒
- 腹部：
- 波速球卷腹15次 + 俄罗斯转体15次，重复3组，间歇90秒

五、间歇训练（心肺训练）
- 退阶波比：20秒 + 俯卧登山：20秒，间歇10秒，重复8组

六、静态伸展（被动）
- 胸部：30秒×2
- 背部：30秒×2
- 臀部：30秒×2
- 大腿前侧：30秒×2
- 大腿后侧：30秒×2

执行本计划时，请确保动作标准，注意呼吸节奏，并在每组间合理安排间歇时间。建议每周进行3-4次训练，每次训练前均需完成SMR与动态伸展，训练后进行静态伸展。如有需要，可根据自身情况调整训练参数或咨询专业教练。

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