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番茄炒蛋好吃秘訣大集合！低醣少油也有經典美味~減重彭馨儀醫師

来源：泰然健康网时间：2025年07月20日 13:49

番茄炒蛋是經典家常菜，如何用微波爐做出美味的減重版本也是有秘訣的！小馨醫師幫你整理了常見的12個問題，幫助你一次就成功！

是否需要加番茄醬？

添加番茄醬是因為用鍋子熬煮番茄醬會需要花比較多的心力。用微波爐就沒有這個煩惱，只要每1顆番茄多微波1分鐘，就可以做出番茄醬的口感如果要有更鮮紅的色澤、更濃郁的番茄味，又不想吃到糖，可以使用無糖番茄醬(我適用亨式無糖番茄醬)

番茄與雞蛋的比例？

綜合各種番茄炒蛋的版本，大多建議番茄(顆)：雞蛋(顆)=1:2～1:3，這時的酸度剛剛好，不須另外放糖

為了達到健康減重的目標，我會一餐會吃200g以上的蔬菜、一顆雞蛋，也就是番茄(顆)：雞蛋(顆)=1:1。但是這樣的口味我自己覺得太酸了。這裡先分享兩個解決方法：

追求方便：一週總量六顆蛋即可，所以一天吃2顆蛋，隔天不吃就好每天都想吃蛋：另外蒸100g的蔬菜，補齊蔬菜缺口

番茄炒蛋一定要加糖嗎？如何避免過酸？

加糖是為了改善番茄醬或番茄比例提高時，口味過酸的問題，如果不想另外煮蔬菜，又覺得番茄比例高會太酸，除了前面提到的兩種方法，還有三種可以參考：

每人份200g番茄(一顆大型牛番茄)+其他蛋白質類 蛋白質可以中和番茄的酸味。我常做的料理是每人份加1/4塊輪切鮭魚(70g)，讓這道料理的蛋白質達到三份每人份200g番茄(一顆大型牛番茄)+天然甜味劑 比例是番茄1顆(=200g)：雞蛋1顆：等同糖1.5克的甜味劑我喜歡用的甜味劑是阿洛酮糖(Allulose)。糖1匙=液狀阿洛酮糖1匙=粉末狀阿洛酮糖1+1/3匙這份食譜而言，可以將番茄比例加倍(400g)，放5g(約一茶匙)粉狀阿洛酮糖，或3g液狀阿洛酮糖每人份200g番茄(一顆大型牛番茄)+加糖糖除了有熱量以外，還有容易成癮的特性，通常我會盡量避免。如果沒有辦法取得甜味劑，上述的方法又覺得很麻煩，可以在食譜中另外3g糖

番茄一定要去皮嗎?

有些人不喜歡番茄皮的口感，而且覺得蕃茄去皮更方便熬煮番茄醬。但我這道食譜是設計成不用去皮的，這麼做有以下好處：

方便省時健康：根據葡萄牙在2013年發表的研究(期刊排名Q1)，去皮會導致茄紅素、β-胡蘿蔔素、維他命C和酚類等營養素大幅下降（分別下降71%、50%、14% 和32%），並顯著降低抗氧化能力美味：用鍋子料理時因為加熱時間久，還要顧爐子，所以會希望透過去皮減少熬煮的時間。但使用微波只要在旁邊划手機一分鐘，就可以熬煮出酸甜的番茄醬汁！

如何讓蛋軟嫩?

一般都是加油。由於油的熱量是所有食物中最高(是糖的2.25倍)，因此小馨醫師的食譜設計原則上是每人份5g。省油如何讓蛋柔軟呢？以下是我喜歡的兩個方法：

第一招：加水！沒放水的煎蛋外面已經很乾硬，內圈都還沒熟！比例我有在【香煎蔥花蛋】中分享，簡單說就是1顆蛋(50-55g)+5cc油+10cc水第二招：不要太用力或打太快，會讓氣泡進入蛋液，使成品變硬而沒有彈性。用湯匙、筷子或叉子都不是很好攪拌，建議準備一隻金屬的打蛋器，先壓破蛋後，貼著容器壁畫8字形。不用讓蛋白蛋黃完全融合，以沒有氣泡打入為目標

如何避免番茄出水

如果使用解凍番茄，袋中的出水先倒掉微波番茄時，不要蓋蓋子，讓水蒸氣得以揮發，這樣得到的湯汁剛剛好

番茄炒蛋要加水嗎?

一般會建議加水是因為用鍋子等外部加熱方式，加一點水可加速番茄煮熟，同時茄汁有助融合番茄及雞蛋的味道。只要使用微波就可以省略這道步驟。

如果喜歡番茄軟爛的口感與茄汁，只要增加微波時間(每一顆200g番茄多1分鐘)，自然可以熬出番茄醬汁的口感

番茄要切多大塊？

我喜歡切比較小塊，每個番茄長寬約一公分(16等分)，這樣做有三個優點

讓番茄比較容易熟，縮短料理時間讓番茄比較容易熬出美味的醬汁入口不會太燙

一定要放蔥等辛香料嗎?

加入蔥等辛香料主要是為了去除蛋腥味，另外蔥綠還有提色效果。省步驟也可不放

先炒蛋還是先炒番茄？

用微波爐就沒有這個困擾了，直接分成兩個碗料理！

讓料理更入味的方法

比起分別微波到熟，最後再合在一起，如果於雞蛋半熟時，加入9分熟的番茄一起微波，可讓炒蛋富有有茄汁酸味，番茄也帶有蛋的鮮味，盛盤時也會比較漂亮

可以全部食材混在一起，直接微波一次嗎？

回想剛開始下廚，看到食譜書建議微波要中斷攪拌再繼續就覺得好麻煩，但習慣後發覺只要多幾個步驟，美味度與成就感就大幅提升！

但對剛下廚的人，確實會覺得越方便越好！如果要全部合在一起料理，以下依照我最推薦到最不推薦，分享三種方法

(微波兩次)：先微波1分鐘雞蛋，讓蛋成半熟狀，再加入番茄一起微波，雖然蛋會比較硬，但相對下面兩種作法還是比較美味。如果順序相反，先微波番茄再加入雞蛋：番茄的水分會使蛋難以產生炒蛋的香氣與口感 (微波一次)：同時放一個碗，只微波一次。這時建議底部先放雞蛋，上面再放番茄，反過來蛋會更難成形，雖然這種方法最方便，但除非番茄多到把雞蛋完全蓋住，否則調味番茄的鹽多少會跑到蛋液，蛋有可能過鹹 (微波兩次)分別微波到全熟後再合起來，缺點是味道會比較不協調，而且要洗兩個碗

12個番茄炒蛋作法Q&A！

烹調方法:微波爐Courses:正餐Recipe Keys:蔬菜蛋白質

烹調溫度:100 C幾人份:2卡路里:132

食材

炒蛋

2 顆雞蛋 (可食重量50g)0.5 g 鹽 (1茶匙=5cc/mL/毫升，半個1/4茶匙約0.5g)2 茶匙油 (1茶匙=5cc/mL/毫升)4 茶匙水 (20cc)

炒番茄

200 g 牛番茄 (約一顆大型牛番茄)1.2 g 鹽 (1茶匙=5cc/mL/毫升，1.2g約1/4茶匙)5 g 蔥 (約1茶匙，去除蛋腥味，也可不放)

步驟

炒蛋

備料輕敲碗緣，倒出雞蛋

如果使用現切番茄，可以先進行「炒蛋」的步驟，利用等候微波時間切番茄

調味以蛋：水：鹽：油=1顆:10cc:0.25g:5cc比例調味

推薦使用可量到0.1g的電子秤，更精準不易失手！

攪拌先壓破蛋後，貼著容器壁畫8字形。不用打到讓蛋白蛋黃完全融合也沒關係不要太用力或打太快，這樣會讓氣泡進入蛋液，使成品變硬而沒有彈性

用湯匙、筷子或叉子都不是很好攪拌，建議準備一隻金屬的打蛋器

加熱容器上方使用可微波上蓋，微留空隙，避免壓力太大以900瓦加熱1分鐘(不同瓦數時間換算請見文末附註) 此時炒蛋應承半熟狀態用湯匙將蛋分成大塊，和蛋液稍微攪拌取出備用

讓雞蛋外1/3到一半熟即可，太久會讓雞蛋太乾太硬

炒番茄

備料建議切成16等份，每份長寬一公分解凍的番茄要瀝乾水份再調味解凍的番茄要瀝乾水份再調味解凍的番茄要瀝乾水份再調味

如果使用事先切好並解凍番茄，可以先進行「炒番茄」的步驟，利用等候微波時間處理蛋液

調味放入另一個寬口容器中加入加入炒番茄調味料，均勻混合加熱不蓋蓋子，讓水分收乾微波三分鐘，到番茄已熟但仍然硬挺的程度

共同加熱

加熱將9成熟的番茄加入半熟蛋容器上方不蓋蓋子，讓水分收乾加熱30秒盛盤此時番茄應該非常軟，與炒蛋的味道彼此交融依照個人喜好灑上一點黑胡椒粉！

食品營養標示

Servings 2

Serving Size 280g

Amount Per ServingCalories 132kcal% Daily Value *Total Fat 9g14%Saturated Fat 1g5%Sodium 169mg8%Total Carbohydrate 5g2%Protein 7g15%

* Servings: 本食譜共幾人份 Serving Size: 每份主食材(如雞胸肉)重量 Amount Per Serving 每人份 Calories: 卡洛里 Total Fat 總脂肪 Sodium: 鈉 Total Carbohydrate 總碳水化合物 Protein 蛋白質 Daily Value 每日百分比營養素(以 2,000 卡路里的飲食為基準計算，實際比例依個人目標而不同)

Note

番茄重量與調味料比例對照一顆大番茄的重量：小型：100g，中型：150g，大型200g 由於我的調味料會根據重量不同而改變，因此我的食譜是以g來寫，大家可以參考購買番茄的重量來調整本食譜蔬菜量不足夠一餐蔬菜量，除了另外多煮一道蔬菜以外，可用內文方法增加番茄量又不至於過酸使用市售四合一量匙(0.25茶匙、0.5茶匙、1茶匙、1湯匙)方便調味。若換算成重量，粉狀調味料通常為容量一半重，例如5毫升(ml)的調味粉約為2.5克(g) 我會在假日做好一週的事前準備，因此烹調時間不計算冷凍調理包的準備時間，僅計算「當天烹飪」時間

Keywords:減肥食譜, 微波爐料理, 番茄炒蛋

為什麼一人份的雞蛋是一顆？

根據紐西蘭心臟基金會的研究結果心臟病風險較高的人，每週建議不超過六個雞蛋為了方便記憶，小馨醫師的食譜就是直接設計每天一顆蛋。如果可以兩天吃一次蛋料理，一次兩顆也可以

為什麼一餐蔬菜目標是200克(g)以上

減重也能吃好吃飽！

有些人說一餐500大卡會吃不飽，只要攝取大量低卡蔬菜就好解決！蔬菜熱量(25大卡/100g)是油(900大卡/100g)的三十六分之一倍。只要控制好油量，吃再多也不怕胖有些人覺得蔬菜吃不飽，其實是吃得不夠多，以小馨醫師而言(一天1200大卡)，一餐兩份(200g)以上蔬菜，就能吃得很飽！

使用食材重量不同，如何調整微波時間？

依重量等比例增減，例如

400 g食材(4人份)：微波5分鐘 200 g食材(2人份)：微波2.5分鐘

家中微波爐功率不同，如何換算時間？

本食譜時間是以900瓦功率計算功率*時間相等即可，例如 900瓦(W)：微波2分鐘 600瓦(W)：微波2*900/600=3分鐘

許多調味料都含鈉，如何避免鈉含量超標

國健署建議每天鈉含量不超過2400mg，但是一般台灣人攝取4800(來源請求) 通常食材重量(g)*的2-3倍(mg)，例如100g的肉，使用調味料的鈉含量總和=100*2=200mg 如果使用的鹽是每克含有390mg鈉，則每100g肉加入的鹽量微200(mg)/390(mg/g)=0.5g，約為0.5克=1/4茶匙

如何決定一人份？

以國建署建議個營養素目標，搭配減重研究，設計出兼顧減重、營養均衡、美味、烹調方便的比例本食譜以每日攝取1200大卡(通常是一般女性)下去分配
每餐每人份：蛋白質2-3份、油5cc以內、蔬菜200g以上、鈉含量1200mg以內、雞蛋一顆以內