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低卡又饱腹的八大天然主食，真的太健康了！

来源：泰然健康网时间：2025年07月20日 14:19

低卡又饱腹的八大天然主食，真的太健康了！

一、低卡饱腹主食的重要性

在减脂过程中，选择低卡又饱腹的主食具有至关重要的意义。低卡饱腹的主食能够满足身体的营养需求。在减脂期间，我们不能一味地减少食物的摄入，而应该保证身体获得足够的营养，以维持正常的生理功能。这些低卡饱腹的主食通常富含膳食纤维、维生素、矿物质等营养成分，能够为身体提供必要的能量和养分。

腹的主食既能满足营养需求，又有助于控制热量摄入，是实现健康减脂的重要途径。

二、八种低卡饱腹主食推荐

南瓜是主食哦，千万不要拿它当菜吃。南瓜富含维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质。南瓜可以烤着吃，如空气炸锅 25 分钟烤南瓜，中间可以拉出来看看，想吃软一点的就烤久一点，想吃脆的就少烤一会。还可以做成南瓜蒸饭，把南瓜里面的瓤挖干净，将芹菜、玉米粒、腊肠等配菜炒好后装到南瓜里，蒸 20 分钟左右即可。

糙米保留了更多的营养成分，如维生素 a、维生素 b、维生素 c，还有钙离子、铁离子等矿物质。糙米口感有嚼劲，富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助排便。可以做成糙米饭团，将糙米煮熟后，加入喜欢的蔬菜、蛋白质等食材，捏成饭团，方便携带和食用。

燕麦具有降血脂的作用，可作为高血压、冠状动脉硬化、脑血管疾病患者的辅助食物。燕麦中含有丰富的膳食纤维和蛋白质，能降低胆固醇，增加饱腹感。可以做成早餐麦片，搭配水果和酸奶，既美味又营养。

红薯富含膳食纤维和维生素，热量相对较低。每 100 克红薯中含有丰富的胡萝卜素、维生素 C、蛋白质、脂肪及多种微量物质。红薯可以烤着吃，香甜可口，也可以蒸着吃或煮着吃，做成红薯粥等美食。

玉米热量低，每 100 克玉米（鲜）热量约 112 千卡。玉米富含多种维生素和矿物质，如镁、铁、维生素 E 等。玉米的饱腹感相当于两碗米饭，可隔水蒸着吃，保留玉米的原汁原味和营养成分。

紫薯营养丰富，含有大量的花青素，能够很好的提高记忆力、免疫力，还能预防脂肪堆积。紫薯可以做成紫薯玫瑰花，将紫薯蒸熟打成泥后，和面粉一起揉成面团，做成玫瑰花形状，蒸 15 分钟即可。还可以做成紫薯饭，将紫薯切块和大米一起煮，营养又美味。

全麦面包富含膳食纤维，饱腹感强，且热量相对较低。可以直接食用，也可以搭配鸡蛋、生菜、番茄等做成三明治。在制作全麦面包时，要选择真正的全麦面粉，避免添加过多的糖和油。

山药适合减肥，因为山药热量很低，但饱腹感很强。经常吃山药可以帮助我们调节整个消化系统的运行。山药可当主食可入菜，可以蒸着吃，也可以做成山药泥，加入牛奶、蜂蜜等调料，口感细腻。还可以做成山药红枣粥，营养丰富。

（一）搭配方法

主食之间的搭配：可以将不同的低卡饱腹主食混合食用，如燕麦和糙米一起煮成燕麦糙米饭，既增加了口感的丰富度，又提高了营养价值。或者将红薯和玉米搭配，做成红薯玉米粥，香甜可口。

与蔬菜搭配：低卡饱腹主食可以和各种蔬菜搭配，制作成丰富多样的美食。例如，将荞麦面与豆芽、黄瓜、胡萝卜等蔬菜搭配，做成凉拌荞麦面，清爽可口。南瓜可以和西兰花、洋葱等一起炒，做成南瓜炒时蔬。

与蛋白质搭配：为了保证营养均衡，可以将低卡饱腹主食与蛋白质类食物搭配。比如，在全麦面包上放上煎鸡蛋、火腿和生菜，做成美味的三明治。燕麦粥中可以加入坚果和水果，增加蛋白质和维生素的摄入。

（二）小技巧

控制烹饪方式：尽量选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸和油煎，以减少热量的摄入。例如，红薯可以用烤箱烤，不仅口感香甜，而且比油炸红薯片热量低很多。

注意食材比例：在制作低卡饱腹主食的过程中，要注意食材的比例。如果加入了其他高热量的食材，要适当减少低卡饱腹主食的量，以控制总热量。比如，在制作红豆红枣团子时，红枣的量比较多，可以适当减少玉米面粉和糯米粉的用量。

合理利用调味料：选择低热量的调味料，如醋、柠檬汁、香草等，可以增加食物的口感，同时减少热量的摄入。避免使用高热量的调味料，如沙拉酱、黄油等。例如，在凉拌魔芋丝中，可以使用生抽、醋、蒜末等调料，既美味又低卡。

提前准备：可以提前准备好一些低卡饱腹主食，如煮好的糙米饭、蒸好的红薯等，放在冰箱里冷藏，需要时随时取用，方便快捷。这样可以避免在忙碌时选择高热量的快餐食品。

总之，通过合理的搭配和运用小技巧，可以让低卡饱腹主食更加美味可口，同时也能更好地满足我们的营养需求和减脂目标。

五、总结

低卡饱腹主食在减脂过程中起着至关重要的作用。它们不仅能满足身体的营养需求，还能有效控制热量摄入，促进肠道蠕动，预防便秘。在选择低卡饱腹主食时，我们可以根据自己的口味和喜好进行搭配，制作出丰富多样的美食。

例如，将燕麦、糙米、红薯、玉米等主食混合煮成一锅杂粮饭，搭配凉拌蔬菜和煎鸡胸肉，既营养丰富又美味可口。或者用全麦面包制作三明治，加入生菜、番茄、鸡蛋和火腿，再配上一杯低脂牛奶，就是一顿完美的早餐。

此外，我们还可以尝试不同的烹饪方式，如蒸、煮、烤等，避免油炸和油煎，以减少热量的摄入。同时，合理利用调味料，选择低热量的醋、柠檬汁、香草等，增加食物的口感。

在日常生活中，我们要养成良好的饮食习惯，选择合适的低卡饱腹主食，保持健康饮食。不要因为追求快速减肥而过度节食，这样不仅会影响身体健康，还容易导致反弹。只有坚持合理饮食和适量运动，才能达到健康减脂的目的。

低卡又饱腹的八大天然主食，真的太健康了！