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蛋白質食物有哪些好處？排名、攝取量、注意事項一次看

来源：泰然健康网时间：2025年07月21日 21:50

蛋白質攝取量多少？蛋白質攝取量計算一次搞懂！

蛋白質攝取量多少？

一天蛋白質攝取量應該要多少呢？蛋白質攝取量的適宜範圍因個人需求而異。一般來說，健康成人每日蛋白質攝取量的建議量約為每公斤體重 0.8 克～ 1.2 克。也就是說，1 位 50 公斤的成人每日蛋白質攝取量約為 40 克～60 克。然而，蛋白質攝取量的需求在不同情況下可能會有所變化，例如：

運動員、健身人士或是從事高強度運動的人，需要更多的蛋白質來生長和修復肌肉。減肥蛋白質攝取量也需要提高，才能避免因體重減少，而導致肌肉跟著流失的情況發生。孕婦、哺乳期婦女、青少年或身體患有疾病的人，也需要較高的蛋白質攝取量以支持身體發育和生長。

如果不確定自身蛋白質攝取量的最佳範圍是多少，可以諮詢營養師或醫生，並根據個人的特定需求和目標進行評估。以下是計算蛋白質攝取量的簡單方法：

按體重計算：一般建議每公斤體重攝取 0.8 克～1.2 克蛋白質，而減肥、高強度運動、健身蛋白質攝取量則可以提高至 1.5克～1.8 克。您可以根據自身體重，將體重（公斤）乘以建議的攝取量範圍上下限，以獲得每日的蛋白質攝取量。 百分比計算：將蛋白質攝取量佔每日總熱量攝取的百分比。一般建議蛋白質佔總熱量的 10%～35%，您可以根據日常熱量需求，計算出蛋白質所佔的熱量範圍。

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蛋白質食物有哪些？蛋白質食物排名一次看！

蛋白質食物有哪些？當確定了個人的蛋白質攝取量目標後，接下來可以根據個人口味和飲食偏好選擇高蛋白質食物。以下將介紹動物性／植物蛋白質常見食物以及 10 大蛋白質食物排名，並附上優質蛋白質食物表給您，一起來看有哪些可以加入您的飲食清單！

（一）動物性蛋白 VS 植物蛋白

在了解蛋白質食物有哪些之前，要先知道蛋白質的種類來源！因為蛋白質攝取量的均衡和多樣性非常重要，所以在每餐中攝取不同來源的高蛋白質食物，能夠確保我們獲得全面的營養。以下介紹常見的動物性蛋白質及植物蛋白質：

動物性蛋白質食物：動物性高蛋白質食物包括雞肉、牛肉、豬肉、魚類、蝦子、蛋類和乳製品（如牛奶、起司等）。動物性蛋白質食物的優點在於，擁有完整的胺基酸組成和豐富的維生素、礦物質。 植物蛋白質食物：植物性高蛋白質食物包括豆類（如黑豆、黑眼豆、腰果）、豆製品（如豆腐、豆漿）、穀物（如燕麥、米、麥片）、堅果和種子（如杏仁、腰果、葵花籽、南瓜籽），皆為全素可食。植物蛋白質食物的優點在於，擁有豐富的膳食纖維和如抗氧化物質、多酚和類黃酮等，同時含有較少的飽和脂肪和膽固醇。燕麥產品推薦：燕麥高蛋白脆餅 無罪惡零食首選：燕麥高蛋白餅乾的減醣無麩質配方再升級，以燕麥粉取代麵粉並使用天然代糖製成，相較於市售餅乾熱量降低了 40%，幫助您輕鬆抵抗飢餓來襲！ 口感濃郁酥脆又好吃：日初良食是業界第 1 間採用「牛奶蛋白球」，讓蛋白質含量更加倍，並搭配燕麥粉添加與乳清蛋白粉，使口感不再硬梆梆，讓您體會前所未有的香、酥、脆！ 豐富蛋白質、膳食纖維：燕麥高蛋白餅乾擁有 28% 以上的蛋白質含量，和滿滿的膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動、有效幫助消化。無論作為均衡飲食的搭配選擇，或是日常的解饞小點、健身後的優良蛋白質補充都相當適合，是一款老少咸宜的低醣餅乾！

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燕麥產品推薦：燕麥麩皮 特選燕麥產地：日初良食特選燕麥產地，其種植於北歐芬蘭，具有得天獨厚的自然地形以及無汙染的天然條件，完美孕育出麥香濃郁的精選麥麩。 豐富蛋白質、膳食纖維：即食即沖的燕麥麩皮，透過專業工法嚴謹製成，不僅全素可食，且每 100g 中還含有 17～18 g 的水溶性膳食纖維，有助於改變細菌叢生態、使排便順暢！ 營養、飽足感滿分：燕麥麩皮含有大量的植物性蛋白質，和豐富礦物質、大量營養素，且碳水含量較低，可以讓您增加飽足感、補充更多營養！

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（二）十大高蛋白質食物排名

10 大高蛋白質食物排名

以下提供 10 大蛋白質食物排名：

推薦排名 1｜大豆：每 100g 的生大豆蛋白質含量高達 36g，屬於植物性蛋白的良好來源，同時也含有膳食纖維、鉀，是相當優質的豆類蛋白質來源之一。 推薦排名 2｜雞肉：每 100g 的雞肉蛋白質含量高達 27g，不但擁有豐富的蛋白質，同時也是低脂肪的食物，為健康飲食的理想選擇。 推薦排名 3｜豬瘦肉：每 100g 的豬瘦肉蛋白質含量高達 27g，也是另 1 種蛋白質豐富的選擇，同時還提供其他重要的營養素。 推薦排名 4｜瘦牛肉：每 100g 的瘦牛肉蛋白質含量高達 26g，是富含高質量蛋白質的食物，同時也提供鐵、鋅和維生素 B12 等營養素。 推薦排名 5｜起司：每 100g 的起司蛋白質達 25 g，且富含鈣質、維生素和脂肪。 推薦排名 6｜蝦子：每 100g 的蝦子蛋白質含量高達 21.9 克，卻僅含有 1 克的油脂，是低熱量、低脂肪、高蛋白且含有豐富蝦青素、鈣、磷、鐵等營養素的健康食物。 推薦排名 7｜鮭魚：魚肉蛋白質含量高，每 100g 的鮭魚蛋白質含量達 20g，不但是一種豐富的動物性蛋白質來源，同時還富含 Omega-3 脂肪酸。 推薦排名 8｜堅果：每 100g 的堅果蛋白質達 20 g，且富含大量不飽和脂肪酸、維生素和多種礦物質。 推薦排名 9｜鴨肉：每 100g 的鴨肉蛋白質達 19 g，是一種低脂肪、高蛋白質的肉類選擇，同時富含維生素 B 和鐵。 推薦排名 10｜雞蛋：每顆雞蛋蛋白質含量約為 7 公克，並含有豐富的卵磷脂、維生素及鐵等營養素，是相當健康的食物來源。堅果推薦：無調味低溫烘焙堅果

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