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自然饮食丨吃饭时调整饮食顺序，可以控血糖和减肥？

来源：泰然健康网时间：2025年07月23日 04:48

最近，一则帖子引发热议：“改变吃饭顺序后，我的痘痘全部消失了！”网友分享自己坚持“先吃蔬菜、最后吃主食”的饮食法则，不仅皮肤焕新，体重也悄然下降。评论区瞬间沸腾——原来，调整吃饭的顺序，也能收获健康益处。

部分网友回复

其实，吃饭这件事看似简单，实则不易，其背后蕴含着的是中华民族千年以来积累的饮食智慧。食物不单是维持生命的基本需求，更与我们的身体机能、健康状态紧密相连。合理的饮食习惯能够为身体提供充足营养，增强免疫力，预防疾病；而不良的饮食习惯则可能导致肥胖、血糖异常等一系列健康问题。

目前已有很多研究证实，进食顺序会影响餐后血糖。比如，《中国2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-蛋白质类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。

01 饮食顺序：常常被忽视的“健康法则”

中医有“药食同源”的理论，指的是许多食物即药物，她们之间并无绝对的分界线。如果视食物为“药”的话，那么饮食顺序则可被视为“处方”。但随着现代社会快速发展，饮食顺序常常被大家忽视，殊不知，科学早就证实，同样的食物，不同的进食顺序，对身体的影响天差地别。

2020年，新加坡研究人员发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上的“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究表明，同样的食物，按照蔬菜→蛋白质→碳水化合物的进餐顺序，控制餐后血糖的效果最好。

研究结果截图

此外，调整进餐顺序，也有助于减体重。食物中的膳食纤维可以抑制胃排空和食欲、增加饱腹感，进而减少食物的摄入。由于蔬菜富含丰富的膳食纤维，我们在吃蔬菜时会反复咀嚼，因此在吃蛋白质类食物与主食之前，多吃蔬菜可以避免进食过多，预防肥胖，蔬菜中的膳食纤维也可以减少脂肪的吸收。

02 进餐要遵循自然，顺应自然

人体进食是一个奇妙而复杂的过程，食物会涉及口腔、胃部、肠道等多个器官，不一样的餐食需要的消化时间也不同，因此吃饭顺序在此刻就显得尤为重要，因为它直接关系到食物的消化与人体营养的吸收。

我们的创始人李旭清女士，在三十多年前就敏锐的察觉到这一点，并开始实践与推广自然饮食方式，倡导大家要进行遵循自然规律的饮食，才能让身体与自然达成最大的和谐，从而获得健康与活力。

李旭清女士

经过长期的实践与探索，她总结出了一套简单却有效的饮食顺序方法，简单来说就是依肠胃道吸收速度进食，在这里可以给大家分享一下：先喝汤，再吃生食（如凉拌菜、芽菜、叶菜），最后吃熟菜，如蛋白质与淀粉质食物，可以帮助身体更好的吸收。

先喝汤，可以润滑食道，让后续的食物更容易吞咽，同时为身体补充水分，促进消化液的分泌，为消化做好准备。

每顿餐前先从喝汤开始暖胃

接着吃生食、凉拌菜、叶菜，这些食物富含膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，且热量相对较低。生食和凉拌菜中的营养成分在未经过高温烹饪的情况下得以最大程度保留，它们可以为身体提供丰富的营养支持，还能增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。

生食中也含有大量的提供人体活力的酵素

最后吃蛋白质食物与淀粉质，淀粉质能为身体提供能量，而蛋白质则是构成身体组织和细胞的重要成分。在这个阶段摄入这些食物，能够更好地满足身体对能量和营养的需求，同时避免因过早摄入而摄入过多热量。

全麦取代白面粉对身体更有裨益

这一饮食顺序，其实与国外研究结果类似，最终目的都是通过进餐顺序，让身体更高效地吸收营养，减少能量堆积，实现身体的平衡与和谐。

03 结语：顺序重要，食物本身也很重要

人们常说，人顺四时，食顺身体，当我们顺应自然，身体变得越来越好时，你就会明白，健康从不在高昂的营养补品里，而在每一口蔬食的滋养中。

除了饮食顺序，我们还需要关注食材的来源，是否是有机与生态栽培的蔬食，油品是否是有机的，调味品是否是纯天然酿造、无添加的……只有吃到的每一口食物都是健康的，我们的身心才会变得更好。

如果此前没有注意到饮食顺序这件事也不用慌，可以从现在开始慢慢进行，我们并不是生来就知道所有的事情，但从此刻开始改变，我们就会越来越好。

#有机生活#