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各年龄段健康运动指南：全面建议与注意事项

来源：泰然健康网时间：2025年07月23日 05:48

运动不受年龄限制，健康生活永无止境。遵循“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”的原则，减少久坐等静态行为，每天保持活跃，达到身体活动的推荐量，确保安全有效地进行锻炼。

01各年龄段身体活动推荐

▣ 2岁及以下儿童

建议每天与看护人共同参与多样化的互动游戏；对于能够独立行走的幼儿，应确保每日进行至少180分钟的身体活动；连续静坐的时间建议每次不超过1小时；同时，应避免让此年龄段的孩子长时间观看各种屏幕。

▣ 3至5岁儿童

建议每日进行至少180分钟的身体活动，其中包含60分钟的充满活力的玩耍时间，以促进户外活动的参与；同时，应限制每次连续静坐的时间，不超过1小时；此外，每天孩子观看屏幕的总时间应控制在1小时以内。

▣ 6至17岁青少年

建议每天进行至少60分钟的中等强度到高强度的身体活动，并优先鼓励户外活动；每周内，至少应有3天参与肌肉力量练习和骨骼强健练习；同时，应减少静态行为，确保每次持续不超过1小时，每日屏幕时间累计少于2小时。

▣ 18至64岁成年人

建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧活动，或75分钟的高强度有氧活动，或进行等量的中等与高强度活动的组合；每周应至少进行两天肌肉力量的练习；同时，保持日常身体活动的习惯，并努力增加活动量。

▣ 65岁以上老年人

推荐给成年人的身体活动指南同样适用于这一年龄群体。老年人应继续坚持进行平衡能力、灵活性和柔韧性的练习。若因身体原因无法每周完成150分钟的中等强度活动，那么应尽力增加自身能力范围内的各种身体活动。

▣ 慢性病患者

慢性病患者同样可以遵循推荐给成年人的身体活动指南。在医生的指导下，他们应逐步增加适度的身体活动，以改善心肺功能、提高免疫力，并减少因久坐不动而导致的并发症。请注意，慢性病患者在开始新的运动计划前，务必咨询专业医疗意见。