如何减掉更多脂肪，留住肌肉？牢记5个方法

减肥的关键是减脂不减肌，这样才能收获真正的好身材。学习这5个方法减掉更多脂肪，留住肌肉， 让你甩掉赘肉的同时，练出紧实的身材：

方法1、健身的时候力量结合有氧

减肥的人，不要一味的进行有氧运动（健身操、慢跑、快走、广场舞等），而要加入力量训练，并且缩短有氧运动时长，这样才能燃脂的同时刺激肌肉生长。

力量训练可以从复合动作入睡，比如引体向上、俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推，双杠臂屈伸等动作开始，这些动作可以撕裂肌纤维，刺激肌肉合成。

随着肌肉量增加会提升基础代谢率（每增加1kg肌肉，每天多消耗约13大卡），使身体在静息状态下也能燃烧更多脂肪。

建议，每周安排4-5次有氧运动，每次不超过50分钟，每周3-4次，每次45-60分钟，每次选择6-个动作，每组6-12次（8-10次最佳），3-4组/动作，从低负荷的训练开始，循序渐进提升训练强度。

方法2、健康饮食，只吃三餐，戒各种高热量食物

减肥期间，我们要学会规律吃三餐，饭吃八分饱即可，而不是过度节食、饿肚子，这样反而会导致身体陷入节能模式，肌肉也会流失，恢复正常饮食后，身材反倒更容易反弹。

减肥期间，你要戒掉各种不必要的加工零食、加工甜食、油炸食物，比如下午的一杯奶茶，饭后的薯片，睡前的宵夜，这些额外的进食，才是导致发胖的主要元凶。

减肥要学会正常吃三餐，让身体记忆进食规律，才能更加高效运转。饮食要做到荤素搭配，不要单一饮食，保持三分肉七分蔬菜的搭配，才能均衡膳食营养，健康的瘦下来。

方法3、主动多喝水，不要等口渴了才喝水

很多胖子都喜欢喝饮料，不爱喝水，各种奶茶、咖啡、果汁都会让你摄入多余的糖分跟热量，容易促进脂肪的堆积。

研究发现，每天喝水量在2L以上的人，减肥速度会明显高于喝水量不足1L的人。喝水量不足会影响身体的运转代谢，还容易出现假性饥饿感，让你摄入不必要的热量。

学会主动喝水，而不是口渴了才补充水分，充足的水分可以延缓饥饿感的来袭，还能促进脂肪代谢。

方法4、更换主食，并且控制每餐摄入量

碳水主食是我们不可缺少的营养物质，可以给我们提供代谢动力，但是不同主食的升糖系数是不同的，精制主食的消化时间短，升糖比较快，更容易促进脂肪的合成。

而选择一些低GI值主食，比如糙米饭、燕麦、全麦面包、荞麦、薯类、豆类食物的膳食纤维丰富，扛饿时间更久，可以控制血糖，抑制脂肪堆积，有助于控制体重。减肥期间，每餐的主食摄入量控制在自己一拳头的大小即可，这样可以补充身体所需碳水，也能更好的管理体重。

方法5、适当吃点辣椒

研究发现，减肥期间，适当吃点辣椒可以更快产生饱腹感， 刺激大脑释放饱腹信号（如CCK激素），减少进食量。

而辣椒中的辣椒素可 激活交感神经系统，促进肾上腺素分泌，短期内提高基础代谢率（约4%-5%），增加热量消耗（约10-20大卡/餐）。

建议，辣椒选择新鲜辣椒或者干辣椒，在一些菜肴中可以加少许辣椒，但是要避免重油盐烹饪，避免食物热量飙升。

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