研究数万人发现不良饮食习惯危害大，该如何养成健康习惯？

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我以前也和很多年轻人一样，觉得吃饭随意点没啥大不了。饿了就吃，不饿就不吃，怎么开心怎么来。直到有一次，我连续几天没吃早餐，上班时突然头晕目眩，差点在办公室晕倒。这才意识到，饮食习惯真的会影响健康。后来专门去了解，发现这里面学问大着呢。

不吃早餐隐患多

现在不少人都有不吃早餐的习惯，我以前也是其中一员。总觉得早上时间紧，多睡一会儿比吃早餐重要，还天真地以为能减肥。后来看了研究资料才知道，这么做根本不靠谱。日本大阪大学研究团队对好几万人做了研究，发现长期不吃早餐不仅瘦不下来，还可能影响寿命。

咱的大脑重量只占体重的2%-3%，但很“耗能”。经过一晚上休息，身体存的营养消耗得差不多了。要是不吃早餐，大脑没了营养和能量供应，人就容易反应迟钝，记忆力也会变差。

而且，肝脏晚上分泌的胆汁没办法正常排出去消化食物，都淤积在胆囊里。时间长了，得胆结石、胆囊炎这些病的风险就大大增加。我有个同事，就是因为长期不吃早餐，体检时查出了胆结石，可遭罪了。

吃饭太快危害大

除了不吃早餐，吃饭太快也是个大问题。现在生活节奏快，大家好像都在赶时间，吃饭也是狼吞虎咽的。我有时候忙起来，也是随便扒拉几口就结束战斗。

但研究表明，用餐时间少于5分钟的人，患脂肪肝的风险会提升不少。食物没怎么嚼就进了肠胃，肠胃负担一下子加重，营养吸收不好，血糖还会快速升高，人也就更容易胖了。

晚餐时间不规律的风险

还有晚餐时间不规律这个问题，也被我忽视了很久。我经常因为加班或者应酬，晚餐时间不固定，有时候甚至到晚上九十点才吃。

后来才知道，和晚上8点前吃晚餐的人相比，晚餐时间不规律的人，出血性中风的死亡率会升高。肠胃排空食物需要4个多小时，如果晚上10-11点睡觉的话，晚餐最好在傍晚6-7点吃。

晚餐吃太晚，不仅会影响睡眠质量，还会增加脑出血这些疾病的发生风险。我有段时间晚餐总是吃得很晚，晚上睡觉的时候肚子就一直不舒服，翻来覆去睡不着，第二天精神状态也特别差。

不良饮食与癌症的关联

这些不良饮食习惯为什么会对身体造成这么大的伤害呢？这里面可是有科学依据的。

新加坡国立大学的研究人员发现，糖酵解产生的一种叫甲基乙二醛的副产物，如果在体内增加，会提高患癌的概率。正常情况下，BRCA2基因在修复和复制DNA的时候很重要，可要是甲基乙二醛太多了，它就会让BRCA2基因的这个功能失效，从而引发和癌症相关的基因突变。

就算没有携带BRCA2缺陷基因，要是因为肥胖或者不良饮食习惯得了糖尿病，体内甲基乙二醛含量高，患癌风险也会变高。这真的太可怕了，没想到饮食和癌症还有这么紧密的联系。

暴饮暴食的多重危害

从代谢的角度来看，暴饮暴食对身体的影响也很大。我有个朋友，一到周末就喜欢和朋友出去吃大餐，每次都吃得特别多。

肝脏每天会分泌大概600-1200毫升的胆汁，存到胆囊里，消化食物的时候再排出去帮忙。暴饮暴食的时候，短时间内身体对消化液的需求大增，肝脏、胆囊这些消化器官的负担就明显加重了。

而且，肠胃壁里有一套完整的神经系统网络，吃东西的时候，食物会刺激粘膜下的感觉神经细胞释放神经递质，来调控胃肠道运动。但要是整天泡在酒局、饭局里，暴饮暴食，生活不规律，情绪还亢奋、紧张，就会影响中枢神经系统，导致胃肠道动力-感觉系统失调。

我那朋友后来肠胃就一直不太好，经常胃疼、胃胀，就是暴饮暴食惹的祸。

心血管系统也会受到不良饮食习惯的影响。有研究说，暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险几率会增加。一下子吃进去那么多食物，血液都往胃肠道流，心脏的负担就加重了，血压、血脂也会波动，患心脏疾病的风险也就增加了。

长期有不良饮食习惯导致肥胖的话，脂肪会在血管壁堆积，血管就会变窄、堵塞，高血压、冠心病这些病就容易找上门来。我身边就有因为肥胖得了高血压的人，每天都得吃药控制血压，生活也受到了很大限制。

高盐和含糖饮料的危害

消化系统更是首当其冲。咱们国家居民平均每天吃盐的量差不多有9克多，几乎是世界卫生组织推荐量的两倍了。吃太多盐会让血压升高，损伤血管内皮，还容易形成血栓，进而引发脑卒中。

高盐饮食还会促进钙质流失，增加骨质疏松的风险。含糖饮料也是健康的“大敌”，前几年因为过量摄入含糖饮料导致的死亡人数比30年前增加了不少呢。

喝太多含糖饮料，血糖会迅速升高，胰岛素就得大量分泌，时间长了，就容易引发胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险。而且，饮料里的糖分在口腔里被细菌分解后会产生酸性物质，腐蚀牙齿，就容易得龋齿。我以前特别爱喝可乐，后来牙齿就变得不太好，经常牙疼，现在都不敢多喝了。

偶尔不良饮食也有危害

可能有人会觉得，偶尔一次不良饮食应该没什么大问题吧。其实不是这样的。

就拿用餐时间短来说，哪怕只有一次吃饭少于5分钟，食物没嚼碎就进了肠胃，肠胃就得花更多时间和精力去消化，这就增加了肠胃的工作压力。时间长了，消化不良、肠胃不适这些问题就会经常出现，患脂肪肝的风险也会慢慢增加。

晚餐吃太晚也是，偶尔一次超过8点吃晚餐，也会打乱身体的生物钟。食物在肠胃里停留时间变长，肠胃蠕动变慢，消化效率降低，还可能出现胃酸反流，让人烧心、胃疼。

而且，肠胃消化食物的时候会给大脑传递信号，让大脑兴奋，就很难进入深度睡眠，第二天精神状态也会受影响。

高盐饮食也是，偶尔一次吃太多盐，虽然身体能调节一些，但肾脏的负担就加重了。肾脏得过滤更多盐分排出去，要是经常吃高盐食物，肾脏功能就会受到损害。一次高盐饮食还会让血压短时间升高，冲击血管，长期这样血压波动，血管内皮就会受损，心血管疾病的风险也就增加了。

含糖饮料也是，偶尔大量喝，血糖会迅速上升，身体为了调节血糖，胰岛素大量分泌，血糖又会快速下降，人就容易头晕、乏力。长期这样血糖波动，会影响胰岛素的正常分泌和作用，患糖尿病的风险也就变大了。所以啊，可别觉得偶尔一次没关系，这其实是在给健康埋下隐患呢。

养成健康饮食习惯的方法

既然不良饮食习惯危害这么大，那我们该怎么养成健康的饮食习惯呢？

先说说用餐时间吧。早餐最好在早上7-8点吃，吃的时候别着急，花15-20分钟慢慢吃，这样能给大脑和身体提供足够的能量，让人一整天都精神饱满。

午餐和晚餐呢，控制在20-30分钟比较好，细嚼慢咽，这样有助于食物消化吸收。晚餐尽量在傍晚6-7点吃，别吃太晚，给肠胃足够的时间消化，晚上也能睡个好觉。我现在每天都尽量按照这个时间来吃饭，感觉身体状态都变好了不少。

控制盐和糖的摄入也很关键。世界卫生组织建议，成年人每天吃盐不要超过5克。我们要少吃加工食品、腌制食品，做饭的时候也少放点盐。

对于糖，每天添加糖的摄入量最好不要超过总能量摄入的10%。要少喝含糖饮料，少吃甜品、糖果。可以用水果代替一部分甜食，既能满足嘴巴的需求，又能补充维生素和膳食纤维。我现在买饮料的时候，都会先看看配料表，尽量选低糖或者无糖的。

均衡饮食结构也不能忽视。碳水化合物提供的能量要保持在合理范围，中国营养学会推荐，当碳水化合物供能占总能量的49%-56%左右时，血清里的长寿因子Klotho蛋白浓度会比较高，在供能比例为53.7%左右的时候最高。

我们要保证主食的摄入，同时多吃蔬菜、水果、全谷物，增加膳食纤维和维生素的摄入。蛋白质的来源也要丰富，可以选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品这些优质蛋白。

像我现在早餐一般会吃全麦面包、鸡蛋、喝杯牛奶，再搭配一份水果；午餐和晚餐就会有适量的蔬菜、肉类和主食，这样营养比较均衡。

另外，还要养成好的饮食习惯。吃饭别暴饮暴食，七八分饱就行了。心情不好的时候，也别总想着靠吃东西来排解，可以去运动运动，听听音乐，或者找朋友聊聊天，这些方式比吃东西健康多了。

要是有时间，自己动手做饭也挺好的，这样能控制食材的质量和烹饪方式，还能享受做饭的乐趣。我最近就喜欢自己在家做饭，感觉吃得健康又放心。

健康是我们最大的财富，而健康的饮食习惯就是守护这份财富的关键。大家都审视一下自己的饮食习惯吧，别让那些不良习惯伤害了我们的身体。等到健康出问题了，再后悔可就晚啦。

参考资料：

【1】《这10个饮食习惯，正在偷走你的健康_上海杨浦》；

【2】《现在饮食习惯的人未来可能会患哪些疾病（小荷医典）》；

【3】《科学家揭示不良饮食习惯可能提高患癌风险，有望建立潜在癌症风险标志物_手机新浪网》；

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