健康跑步：专家建议每周最低运动量与训练强度

01每周运动推荐

健康成年人每周应进行适量的有氧运动，包括 150～300分钟 的中等强度运动或 75～150分钟 的高强度运动，同时每周进行2～3次抗阻训练。这样的运动量有助于改善肥胖状态、促进心血管健康、降低慢性病风险，同时还能缓解焦虑和抑郁情绪，提高睡眠质量。

▍ 最低运动量的设定

为最低运动量设计，成年人可以每周健步走或慢跑5次，每次30分钟，或者每周跑步3次，每次25分钟左右。这样的运动量不仅适中，而且容易坚持。

▍ 运动强度的判断

在判断运动强度时，可以根据个人感受和反应来进行。中等强度运动时，呼吸和心跳会加快，身体微微出汗，但仍然可以说话。而 高强度运动则会导致呼吸和心跳显著加快，身体大量出汗，运动时无法自如说话或只能偶尔说话。

02跑步运动的建议

▍ 跑步量的推荐

以跑步为例，每周累积跑步75分钟即可带来积极健康价值，这相当于每周跑步3次，每次跑25分钟左右，跑3～4千米。而要想保持健康，每周跑步10～12千米，每月跑步40～50千米是必要的最低运动量。

▍ 初跑者的建议

对于初跑者来说，增加周跑量时应循序渐进，让身体逐渐适应。同时，要注意跑步前的热身和跑步后的放松，以预防运动损伤并促进身体恢复。

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