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练后快速碳水补充秘籍

来源：泰然健康网时间：2025年08月12日 03:34

练后快速碳水补充秘籍
什么是练后快速碳水补充？为什么重要？
➡️在力量训练中，肌肉会消耗糖元。训练后立即补充快速碳水化合物可以加速肌糖元的合成，避免肌肉过度消耗，从而减缓肌肉分解。记住，“超量恢复”是肌肉增长的关键。肌肉要么在合成，要么在分解，没有第三种状态。因此，练后补碳至关重要。

如何补充？补充多少？
➡️补充快速碳水化合物，不仅仅是吃香蕉那么简单。香蕉是慢碳，需要消化。美国教练推荐使用干粉式碳水补剂，像蛋白粉一样兑水直接饮用，其中还含有肌酸和BCAA等氨基酸，方便快捷。如果没有这些补剂，也可以选择含糖的运动饮料，根据训练强度，每公斤补充1-1.5克糖即可。注意不要过量，以免血糖过高影响健康。

️‍♂️什么情况下适合补充？
➡️在高强度力量训练后的15-30分钟内进行补充。注意，这里的训练强度要足够大，新手朋友不建议。体脂条件也要低于13%（男性）。如果体脂过高，先调整基础饮食，补多了反而会长胖。

我的做法（适用于增肌期）
1️⃣训练中补充一勺碳水
2️⃣训练后补充一勺碳水+一勺BCAA
3️⃣训练后餐+蛋白粉

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