运动不受伤丨徒步登山必看！

惊蛰，青山返绿，万物复苏

空气中充满清新的气息

让人忍不住走进户外拥抱春天

徒步与登山是拥抱自然、挑战自我的绝佳方式

但稍有不慎，膝盖疼痛、关节损伤等问题

可能就悄悄找上门

如何既享受户外运动的畅快，又避免运动损伤？

中国体育报联合体育总局

运动医学研究所体育医院专家

为你整理了一份“徒步登山损伤防治指南”

赶紧收藏！

一、预防篇：科学运动，远离损伤

量力而行，切忌过量

徒步与登山往往会导致关节的过度劳损，产生疼痛

新手切忌盲目追求高强度

应根据自身体能制定计划，逐步增加距离和难度

建议提前进行体能训练，如每周2-3次有氧运动（慢跑、骑行）提升耐力

膝关节、半月板、软骨损伤是徒步登山最常见的运动损伤

充分锻炼膝关节肌肉力量可以减轻膝关节疼痛，减缓关节退变速度

靠墙静蹲是简单有效的训练方法

推荐一组动作

搭配深蹲、弓步等动作，全面提升下肢稳定性

装备与技巧不可忽视

选择专业登山鞋和护膝，减少路面冲击力

上下坡时保持身体重心稳定，避免急速扭转膝盖

二、常见损伤：早识别，早应对

膝关节骨关节病

长时间负重导致软骨磨损，表现为活动时疼痛、僵硬

半月板损伤

多因突然扭转或过度屈膝，伴随关节弹响、肿胀

软骨损伤

轻则酸痛，重则影响行走能力

信号预警

若运动后持续疼痛超过48小时

或出现关节肿胀、活动受限，需及时就医

三、治疗篇：三步科学康复

轻度损伤：休息+理疗

立即停止运动，冰敷患处（每次15分钟，间隔2小时）

结合超声波等物理疗法促进恢复 

遵医嘱使用消炎止痛药，局部注射治疗缓解炎症

康复期进行低强度锻炼（如游泳、骑自行车）

逐步恢复关节功能

重度损伤：手术干预

半月板撕裂、严重软骨损伤等

需通过关节镜微创手术修复 

四、专家小贴士

运动前

充分热身，重点活动髋、膝、踝关节

运动中

每1小时休息5分钟，补充水分和能量

运动后

拉伸放松肌肉，睡前可用泡沫轴按摩腿部

结语

户外运动的魅力在于探索与挑战

但安全永远是第一要务

提醒身边的徒步爱好者：

科学运动，才能走得更远、登得更高！

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