健康饮食指南与营养建议(2025年修订版) .pdf

丹青不知老将至，贫贱于我如浮云。——杜甫

···········(2025····)

············2025年修订

版）

引言

为了提高国民健康水平，我们根据最新的科学研究和实践经验，

对《健康饮食指南与营养建议》进行了2025年的修订。本指南旨

在帮助公众制定科学、合理的饮食计划，以促进身体健康和预防疾

病。

基本原则

均衡饮食

均衡饮食是指从各类食物中获取适量的营养素，以满足人体生

理、生化和代谢需求。各类食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼

蛋类、乳类及坚果类。

穷则独善其身，达则兼善天下。——《孟子》

适量饮食

适量饮食是指根据个人的年龄、性别、体重、身体状况和活动

量，合理控制食物的摄入量和摄入频率。

饮食多样化

饮食多样化有助于获取丰富的营养素，提高饮食质量。建议每

周摄入不同种类的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、

乳类及坚果类。

合理搭配

合理搭配是指在饮食中合理搭配各类食物，以确保营养素的平

衡摄入。例如，主食可搭配粗细粮，肉类可搭配禽鱼、豆制品等。

控制油盐糖摄入

过多的油盐糖摄入会导致肥胖、高血压、糖尿病等慢性疾病。

建议每天摄入盐不超过6克，油不超过25-30克，糖不超过50克。

士不可以不弘毅，任重而道远。仁以为己任，不亦重乎?死而后已，不亦远乎?——《论语》

充足水分摄入

充足的水分摄入有助于维持人体正常生理功能。建议每天至少

喝足8杯水，以白开水、绿茶、红茶等饮品为主。

食物选择与建议

谷薯类

建议每天摄入250-400克的谷薯类食物，包括米饭、面条、馒

头、土豆等。优先选择全谷物和薯类。

蔬菜水果类

建议每天摄入400-500克的蔬菜水果类食物，包括新鲜蔬菜和

水果。优先选择新鲜、当季的蔬菜水果。

畜禽鱼蛋类

吾日三省乎吾身。为人谋而不忠乎?与朋友交而不信乎?传不习乎?——《论语》

建议每天摄入120-200克的畜禽鱼蛋类食物，包括猪肉、牛肉、

羊肉、鸡肉、鱼类、蛋类等。优先选择瘦肉和低脂肉类。

乳类及坚果类

建议每天摄入300克的乳类及坚果类食物，包括牛奶、酸奶、

奶酪、坚果等。优先选择低脂或脱脂乳制品。

饮品

建议每天摄入适量的饮品，包括茶、咖啡、低脂乳制品等。限

制高糖、高脂饮品的摄入。

饮食禁忌

生肉、生蛋和生鱼虾

避免食用生肉、生蛋和生鱼虾等生食食品，以防食物中毒和寄

生虫感染。

饭疏食，饮水，曲肱而枕之，乐亦在其中矣。不义而富且贵，于我如浮云。——《论语》

霉变食品

避免食用霉变、变质的食品，以防黄曲霉素等有害物质摄入。

高盐、高糖、高脂食品

限制高盐、高糖、高脂食品的摄入，以防慢性疾病的发生。

饮酒

适量饮酒，男性每天不超过2份，女性不超过1份。避免空腹

饮酒，避免饮酒过量。

饮食与健康

良好的饮食惯有助于预防疾病，提高生活质量。建议遵循本指

南，制定合理的饮食计划，保持良好的饮食惯。同时，适当增加体

育锻炼，保持良好的作息，以实现全面的健康。

本指南仅供参考，具体情况请咨询专业营养师或医生。

子曰:“知者不惑，仁者不忧，勇者不惧。”——《论语》

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