8个瑜伽动作，每次5分钟，缓解肩颈背部不适，还能保养柔软脊柱

8个瑜伽动作，每次5分钟，缓解肩颈背部不适，还能保养柔软脊柱

引起肩颈不适背部僵硬不适的原因有很多，但是就现在来说久坐加上坐姿不正确是最普遍最大众的原因。今天给大家带来一组灵活柔软脊柱放松肩颈缓解背部僵硬不适的瑜伽理疗序列。

我们都知道放松肩颈缓解背部不适，最主要的方法有两个。一种是通过各种体式伸展放松，另外一种是增加肌肉力量的训练强壮背部。

今天的这套系列主要是以舒展放松的体式为主。

1、简易坐调息

以你最舒服的坐姿坐在垫子上骨盆端正、脊柱立直、肩膀后展下沉双手食指大拇指相扣结智慧手印，放在双膝盖上，闭上眼睛调息5～8组呼吸。也可以三声0m颂唱。

2、坐姿摩天式

在简易坐的基础上吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。呼气，手掌根向上推送。在这个体式中脊柱的处理方法有两个：一个是上半身脊柱依然保持山式的状态，还有一个是加后弯，头颈带领脊柱向上向后延展，但不管哪种方式都是胸腔打开、收腹收肋，尽量不要把肋骨或者胸腔向前平推。

3、坐姿猫拱背

在上一步的基础上。吸气时，再次延展脊柱和手臂呼气，抬头弯腰拱背，双手从耳侧向体前延展，保持5到8个呼吸，让后背饱满，感觉肩胛骨向前拥抱自己。坐姿猫拱背和上面的摩天式也可以做动态的练习。吸气摩天式呼气猫拱背。

4、坐姿侧伸展

依然是简易坐坐姿，双手放在身体两侧。吸气，右手自耳侧向上举过头顶。呼气，手臂带动身体向左侧弯，眼睛看右手臂的方向。保持5到8组呼吸后回正反侧练习。首先右臀部向下落不要让臀部抬泥地面；其次肩膀下沉不要耸肩；最后看一下模特整个手臂身体在一条直线这是侧弯非常重要的一点。我们说侧弯像钟摆一样在一个固定的轨道上摆动身体在一个平面。

5、坐姿扭转

从坐姿侧伸展回到简易坐吸气，双手体侧平举、掌心向下呼气，手臂带动身体向左扭转，眼睛看左肩膀的延长线，保持5到8组呼吸后反侧练习。扭转整个身体围绕着脊柱延展的同时，螺旋状向上运动。而不仅仅是转动肩膀或者是头颈。看模特腹部皮肤状态能够看出来。同时下巴水平像肩膀的延长线方向就可以了，不要过分的向后扭头。

6、动态猫牛式

四角板凳跪立在垫子上。双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面双脚分开与骨盆同宽，手臂平行地面吸气，抬头挺胸翘臀呼气，低头拱背卷尾骨。配合呼吸动态练习10到15个。观察一下模特手肘窝的状态，吸气时大手臂外旋，肘窝偏向前，呼气时肘窝相对。

7、猫伸展式

回到四角板凳以后吸气，胸腔打开身体延展。呼气，保持大腿垂直地面，胸腔向下沉向地垫，下巴点地，双手向远处延展。保持10～15组呼吸。注意保持大腿垂直地面如果胸腔暂时不能落地的可以垫抱枕。

8、大拜式

在上一步的基础上，膝盖脚背落地，重心后移，臀部坐在脚后跟上，额头落地，双手向远处延展进入大拜式在大拜式保持5到8组呼吸。注意整个脊柱的延展和放松。

这8个动作，每次练习也就5分钟左右，除了缓解背部僵硬不适，还可以保养灵活柔软脊柱的体式。随着年龄的增长，衰老不可避免的会来到，脊柱也一样，中国有句老话“脊柱有多年轻人就有多年轻〞保养脊柱不但可以让你身形挺拔也是延缓衰老的好方法，特别是人到中年以后。

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