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健康饮食瘦身方论

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 01:24

健康饮食瘦身方略

一、食物选择

（一）富含营养且低热量的食物

蔬菜类 番茄是很好的瘦身食物，它不仅是最佳的维生素C来源，还能够大幅减少患胰腺癌等癌症的概率。番茄内的番茄红素能防癌及预防心血管疾病，降低前列腺癌的发生，不加盐的番茄汁对患有高血压等心血管疾病的患者更为有益，其具有强力抗氧化能力，能清除人体内的自由基，防止血液中低密度脂蛋白氧化，并能降低胆固醇浓度。营养专家建议人们最好每天吃一两个新鲜番茄，或补充番茄汁等番茄制品1。西兰花也是不错的选择，例如在星期三的减肥食谱中就有西兰花蘑菇汤，西兰花富含多种营养成分且热量较低，有助于减肥期间的营养摄入和体重控制4。 水果类 菊花含有糖、脂肪、氨基酸、维生素C、维生素B等成份，具有良好的瘦身效能1。 谷物类 燕麦是理想的瘦身食物，每天食用燕麦麦片可以降低胆固醇，它所含的丰富纤维会使人很快就有饱腹的感觉，如此一来可以减少摄取其他油腻的食品，达到控制体重的目的1。 坚果类（适量食用） 坚果可以提高好的胆固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是预防心脏病的最佳配方。例如花生、杏仁果等都是不错的选择，但要注意每天适宜吃30克左右，多吃使人发胖。坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，不同坚果还有其他功效，如松仁的脂肪成分是油酸和亚麻酸，具有降血压、防止动脉硬化、防止因胆固醇增高而引起心血管病的作用；板栗富含柔软的膳食纤维，可健脾胃，补肾强心；杏仁甙受酶的作用能生成一种天然抗癌物质，能选择性地破坏癌细胞；开心果脂肪酸很稳定，可降低胆固醇含量，减少患心脏病的机会；葵花子含有维生素B8，能治愈忧郁症、神经衰弱1。

（二）饮品

茶食茶水煮饭，煮饭的茶水不能太浓，一般三口之家，用3克左右茶叶浸泡10分钟即可，然后把茶水倒进米锅，小火煮20分钟。奶茶，先将牛奶煮沸加白糖，按一勺牛奶两勺茶汁饮用，能健脾开胃，有助于治疗消化不良。茶粥，茶叶6克，大米100克，先将茶叶用沸水冲泡6分钟，滤出茶汁加淘净的大米，煮成稀粥，每日吃1次。茶中的酚类物质pH值呈酸性，进入人体以后能促进消化酶的生成，对于肠胃消化功能有好处，并且茶叶当中含有的多酚类进入人体之后能够促进人体消化液的分泌，又能促进消化液更好地发挥作用，但要注意环境、植被等可能存在的污染会影响茶叶健康1。

二、饮食搭配原则

营养均衡 根据现代营养科学，减肥饮食应包含适量的健康脂肪、足够的蛋白质以及多样化的蔬果摄入，这样对控制体重、提升代谢都有积极作用。例如在华中地区居民的饮食搭配中，米饭、面食是主要的主食，而丰富的蔬果则是减肥过程中的营养保障，可以通过定期合理的搭配，如清蒸鱼搭配时令蔬菜，不但营养丰富，更能让减肥变得轻松愉快3。 控制热量摄入 要保证摄入的热量能提供每天身体的最低能量需求，人体新陈代谢需要能量，即使躺着睡觉，也有呼吸、心跳等生理活动需要能量供应。如果摄入热量连人体最低能量要求也达不到，会对身体健康造成严重危害，但这绝不等同于节食或少吃，而是在保证营养全面且均衡的同时控制低热量摄入才是真正的健康减肥，才不会反弹2。

三、饮食注意事项

避免高油高糖食物 减少每日糖份（饭面）和油脂的摄食量，是减肥的必要方法。同时不喝炒菜汤，因为此汤含油量高，易吸收，非常容易让人长胖2。 规律进食 不要吃宵夜，睡前进食，热量最容易转变成脂肪，在腹部堆积。也不要在休闲时间大量进食，因为休闲时代谢率低，热量消耗少，食物热量应酌予减少，并且不吃剩菜剩饭，避免不必要的热量摄入2。深入回答此问题