首页资讯健康饮食孕妈动式

健康饮食孕妈动式

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 01:48

健康饮食

一、总体原则

粗细结合、合理搭配：如杂粮饭，可将大米搭配30% - 50%的糙米、燕麦米、黑米、藜麦、高粱、小米、绿豆、红豆等蒸煮；杂粮面条可选择荞麦面条、藜麦面条、莜麦面条等。面条不宜煮太烂，少吃汤面，优先吃拌面，拌面时配合大量蔬菜，并搭配富含蛋白质的食物，加点醋还可延缓餐后血糖上升速度2。 合理分餐，控制每天总热量：推荐饮食碳水化合物摄入量占总能量的50% - 60%为宜，每日碳水化合物不低于150g对维持妊娠期血糖正常更合适。吃饭顺序上，应先喝汤，15分钟后再吃蔬菜、肉、粗杂粮等，做到干湿分离。尽量避免米粥米糊，可喝纯豆豆浆、清淡的蔬菜汤等2。

二、食物选择

主食方面 孕早期：可选择含水分少的谷类制品，如烤馒头、烤面包、饼干或稠粥等，尝试晨起或睡觉前吃，以减轻晨吐反应4。 孕中期和孕晚期：鱼、禽、畜及蛋类合计摄入量在孕中期增至150 - 200g，孕晚期增至175 - 225g；建议每周食用1 - 2次动物血或肝脏、2 - 3次海产鱼类；每日摄入瘦肉50 - 100g，每周摄入1 - 2次动物血或肝脏20 - 50g可满足铁需求；每天饮奶量在孕中期应增至500g4。 蔬菜选择：每天应至少保证一斤蔬菜，可分为一半深色绿叶蔬菜，一半其他颜色种类的蔬菜。绿叶蔬菜可不限量，淀粉类蔬菜要限量，若食用应替代一部分主食2。 水果选择：“糖妈妈”应首选柚子、芭乐、苹果、草莓、杨桃、李子、桃子、猕猴桃、蓝莓等低糖水果，每天的进食量应少于一拳头（约200g）2。适合孕妈的运动方式

一、散步

是最安全、最方便且实惠的孕期运动方式之一，也是增强心血管功能的运动。孕妇可在每日早晨起床后和晚饭后进行，时间和距离以自己的感觉来调整13。

二、孕妇瑜伽

练习瑜伽可带来平衡，使身心舒畅愉快，缓解孕期便秘；调息法能镇定孕妇神经，使其充满信心和勇气，有助于战胜疲劳，促进血液循环，在产程中受益明显；合适的体式（如山式、坐角式、束角式等）可促进盆底血液循环，增强核心肌群力量，维持良好的体态1。

三、健身操或慢舞

是比较欢快的运动方式，每天练习20分钟左右。通过调节呼吸、放松及伸展肌肉，可加强盆底血液循环，锻炼盆底肌群，增加心肺功能，有利于分娩1。

四、游泳

是众多明星孕妇选择的运动方式，正确的游泳方式有助于血液循环，缓解孕期下肢水肿、腰酸背痛；游泳时身体负荷小，可以轻松减脂，有助于顺利分娩。建议孕妇游泳尽量选择白天，时长1小时左右，注意水温，避免疲劳1。

五、广播操

怀孕前3个月时，不要做跳跃运动，怀孕4个月后，可做全套，但弯腰和跳跃要少甚至不做，每次不要做到很累，微微出汗时就能停止。这是个保健运动，能够防止腰腿疼痛，松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩做好准备，还可增强信心3。运动注意事项热身：务必做好热身运动，由于激素变化，准妈妈关节和肌肉变得松弛，不做好热身易造成拉伤3。着装：穿专用的运动服装，其具有吸汗散热功能，避免不吸汗材质给皮肤带来不适，有弹性的运动装有利于身体活动和伸展3。强度：运动强度要适当，运动时心跳速率需在每分钟140次以下，超过这个范围，孕妈妈血管可能因血流量过高而负荷不了3。时长：每次运动时间不应超过20分钟，运动20分钟后需稍作休息3。补水：运动前后要注意补充水分，除避免脱水外，也可控制体温上升速度，因为准妈妈体温每上升半度，胎儿心跳就会增加10 - 20下，会让胎儿状态不稳定3。 运动类型：避免跳跃性和震荡性的运动，以免重心不稳造成摔倒或撞到物体，使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，严重的话会发生早产；怀孕4个月后，禁止做仰卧运动，避免胎儿受到压迫3。 环境温度：避免炎热时和闷热时做运动，适宜运动的温度是26 - 27摄氏度3。深入回答此问题