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健康饮食骨质疏防治

来源：泰然健康网时间：2024年11月29日 01:52

健康饮食对骨质疏松的防治

一、富含钙的食物

奶制品：牛奶是钙含量丰富且吸收率很高的首选补钙食品，其钙吸收率约为53%。若不喜欢牛奶的特殊味道或饮用牛奶之后容易腹泻，可试着将脱脂乳粉撒到汉堡、煎鸡蛋或稀粥等食品上，或把牛奶倒入酱汤内混合食用。此外，其他奶制品如酸奶等也是很好的钙来源3。 海产品：鱼、虾、虾皮、海带、贝类等富含钙。像沙丁鱼等深海鱼除了钙之外，还含有丰富的维生素D，有助于钙的吸收，但血脂高的人要注意控制食用量，因为其胆固醇含量可能较高3。 豆类及豆制品：例如大豆，含有钙元素，而且相关研究表明大豆对去卵巢血清ALP活性和尿HYP排出量有影响，可增加肠钙吸收，减少尿钙排出，从而增加钙吸收5。 坚果类：像核桃等坚果也含有一定量的钙，而且核桃还可用于制作如大豆核桃鸡等菜肴，起到补肾益精的作用，对预防骨质疏松有益1。 蔬菜类：某些蔬菜也是钙的来源，不过像菠菜含有草酸，会与豆腐、牛奶中钙形成不易吸收的草酸钙，与脂肪形成不易吸收的脂肪酸钙，从而影响钙的吸收，所以食用时要注意合理搭配，尽量避免与高钙食物同时大量食用5。

二、富含维生素D的食物

鱼类：尤其是深海鱼，如沙丁鱼，维生素D含量较丰富，维生素D可以帮助吸收钙质3。 动物肝脏：是维生素D的来源之一，但由于其胆固醇含量往往很高，血脂高的人不宜多吃3。蛋黄：含有一定量的维生素D，不过也要注意胆固醇的摄入问题，适量食用4。乳类：除了钙之外，也含有维生素D，有助于钙的吸收4。

三、保证蛋白质摄入

蛋白质对维护骨基质健康非常重要，如果长期低蛋白饮食，会引起骨基质中的蛋白质合成不足，导致骨密度下降，诱发骨质疏松。鸡蛋、瘦肉、牛奶、豆类和鱼虾等都为高蛋白质食物。成人每天摄入蛋白质的量以1.2克/公斤体重为宜，日常进行抗阻训练的老年人每日蛋白质摄入量为1.2 - 1.5克/公斤3。

四、饮食禁忌

低盐饮食：过多的盐会导致钙从尿中排出增加，饮食不宜过咸，每天盐的摄入量不要超过5克，要少吃咸鸭蛋、咸菜、挂面、薯条等含盐多的食物3。 低糖饮食：糖会影响钙的吸收，因此不宜多吃糖3。 减少咖啡、浓茶摄入：摄入过多咖啡者骨量减少速度快，大量喝茶或喝浓茶，会使尿钙排泄增加，还会引起消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收3。 减少富磷食物摄入：碳酸饮料等含磷较高，高磷摄入会导致继发性甲状旁腺功能亢进，钙调节激素持续性紊乱，加速骨质的丢失3。 戒除不良嗜好：吸烟与饮酒是导致钙流失的主要因素，因此，维持骨质健康要戒烟和少饮酒。在各类酒中，啤酒和蒸馏酒导致骨质疏松的作用最明显3。深入回答此问题