健康饮食老年人运动康复

一、老年人健康饮食的要点

（一）食物种类的选择

富含优质蛋白质的食物：老年人应尽可能多地选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、大豆及豆制品等富含优质蛋白质的食物，这有利于预防肌肉减少症，结合日常抗阻力运动及有氧运动时效果更佳1。 主食摄入：要重视主食的摄入，如米、面、馒头等，且每日主食摄入量应控制在200 - 300克之间，并注意在食用含有大量淀粉的根茎类、鲜豆类蔬菜（例如马铃薯、莲藕、芋头、蚕豆等）时，适当减少主食的摄取，建议每天进食一次粗粮食品，如燕麦、玉米、荞麦、红薯等3。 蔬菜水果：吃各种蔬菜和水果，特别是增加生食的蔬菜，以减少营养素的损失。其中深绿色蔬菜，如西蓝花、羽衣甘蓝，每100克可提供100毫克钙，对骨骼健康有益5。 钙和维生素D的摄入：为维护骨质健康，饮食上要保证足够的钙、维生素D以及其他有助于骨骼健康的营养素。根据《中国居民膳食指南(2022)》，老年人每天应摄入1000 - 1200毫克钙，每天喝2杯250毫升的低脂牛奶，可提供约600毫克钙；100克豆腐含有200 - 300毫克钙；100克小鱼干大概含有800毫克钙，适合做零食或佐餐食用。为促进钙的吸收，老年人每天应摄入800 - 1000IU的维生素D，每周应至少食用两次富含维生素D的食物，如三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，每次约100克，鸡蛋黄也是较好的维生素D来源5。

（二）食物的搭配与数量

营养平衡和多样化：食物的数量和质量应满足运动的需求，注意营养平衡和多样化。动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品1。 热量控制：食物种类应尽可能多样化，但总体热量需严格把控3。

（三）饮食的禁忌

避免易肥胖食物：少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等易引起肥胖的食物1。 减少添加糖食品：锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果等添加糖分的食品1。

（四）饮食习惯

定时定量：饮食习惯应定时定量，最好与家人共同用餐，使用固定的餐具，每次先选定固定份量的饭菜后再开始进食3。 避免空腹和刚进食后运动：空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康非常不利。在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。进食后30分钟之内不要进行体力活动。如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物1。 饮水：正常情况下，老年人每日饮水应不低于1500毫升，健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000 - 3000毫升。大量出汗时，应少量多次及时补给1。 二、老年人运动康复的方法

（一）常见疾病的康复运动

冠心病：体育锻炼是冠心病综合治疗的组成部分。清晨3 - 8点之间是老年心脏病的危险期，此时血压最高，易中风猝死，建议在上午10时左右锻炼最好。每次外出锻炼时，应随身携带保健盒（急救盒）6。 高血压：无论何种职业的人，体力活动程度越高，高血压的发病率越低。运动量虽可适当大一点，但心率不要超过130次/分。切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头的运动动作6。 肥胖症、糖尿病：肥胖是促使糖尿病发生和发展的重要因素之一。体力锻炼与控制饮食二者结合应用。一般速度的散步，每小时消耗能量837千焦，加快速度，则每小时可消耗能量1255 - 1506千焦。糖尿病人的身体情况一般都比较差，宜从轻微的活动开始，随着体质的增强，可逐渐增加运动量。比较适宜的运动有步行、太极拳、广播操等6。 慢性支气管炎：可提高对外界温度变化的适应性，增强抗病能力。可练习呼吸保健操，因为进行深呼吸运动，不仅对呼吸肌是一种锻炼，还可改变肺内压力的变化，迫使肺泡内残气的排出，增加换气量，同时对肺泡组织的弹力恢复也非常有利。地点选择湖边、树林、公园为好6。 肩关节周围炎：50 - 60岁的人多见。除配合推拿等治疗外，体育锻炼最为有效。方法以活动关节为主，其关节活动的幅度，要由小到大，最后作到最大可能的范围。如用健肢同患肢作头上举的动作、用患手摸背以及用患肢顺墙向上爬摸等等。另外，跳交谊舞能预防和辅助治疗肩周炎，对中老年患者来说是再适宜不过的了6。 慢性腰腿痛：主要是由于腰椎骨关节退行性变化和腰肌的慢性劳损以及肌无力等引起。适合的运动有太极拳、五禽戏、体操、散步、慢跑、门球以及退步行走。退步行走能通经活络，壮腰健身，每日可坚持2次，每次5 - 10分钟，对于腰肌劳损疗效尤著6。

（二）康复运动的类型

平衡训练：平衡训练通常包括使用各种器械进行稳定性和平衡性练习，如单腿站立、闭眼站立等。此措施有助于提高老年人的身体稳定性，减少跌倒风险，从而改善其生活质量2。 关节活动范围训练：关节活动范围训练通过被动和主动的方式增加关节活动度，例如屈伸膝关节。该措施可缓解因长期卧床引起的关节僵硬和肌肉萎缩，促进血液循环及淋巴回流2。 肌力训练：肌力训练涉及使用重量或阻力来增强肌肉力量，如举重哑铃。此举旨在恢复受损或减弱的肌群功能，为日常活动提供足够的支撑力量2。 神经肌肉协调训练：神经肌肉协调训练侧重于大脑与身体各部位之间的信息交流和控制，如针刺电刺激。此措施针对脑卒中后常见的痉挛状态，旨在通过特定的神经调节技术减轻痉挛程度2。 步行训练：步行训练包括渐进式步行距离和速度练习，在保护下进行直立行走。此措施有助于恢复患者的步态和移动能力，适用于多种导致行动受限的状况2。 呼吸练习：广泛用于各种疾病的早期恢复阶段，以及呼吸系统疾病的恢复期，不仅可增加膈肌和胸廓活动，协调各种呼吸肌的功能，而且更重要的是增大肺活量，增加吸氧量，改善全身健康7。 深入回答此问题

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