健康饮食营养保健

健康饮食与营养保健

一、食物选择的多样性

谷薯类：谷薯类是膳食能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，建议成年人每人每天摄入谷类200 - 300g（其中包含全谷物和杂豆类50 - 150g），薯类50 - 100g。谷类包括小麦、稻米、玉米等及其制品；杂豆包括红小豆、绿豆等；薯类包括马铃薯、红薯等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成部分，应保证其摄入量以获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类可替代部分主食3。 蔬菜水果类：在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200 - 350g。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类等多种类型，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。水果多种多样，推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁3。 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：这是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120 - 200g。新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40 - 75g，少吃加工类肉制品，蛋类推荐每天1个（相当于50g左右），吃鸡蛋不应丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富营养成分3。 奶类、大豆和坚果类：奶类和豆类是鼓励多摄入的食物，是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600 - 2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。大豆包括黄豆、黑豆等，其常见制品如豆腐等。坚果包括花生、核桃等，部分坚果营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）3。

二、特殊食物对健康的益处

蘑菇：例如香菇、口蘑、海鲜菇等蘑菇类食材富含多种营养素，如多糖、β - 葡聚糖、维生素D、锌、硒和抗氧化剂等，常吃对于增强免疫力和促进健康非常有益1。 鱼肉：富含优质蛋白质和各种人体必需脂肪酸(Omega - 3)，能满足人体对营养成分的需求，促进身体细胞的新陈代谢，增强抵抗病毒和细菌的能力，还含有钙、铁和锌等微量元素，对老年人保持骨骼健康、提高免疫力有益1。 全谷类食物：像全麦面包、糙米、燕麦等全谷类食物富含碳水化合物、膳食纤维、维生素（如维生素B、E）、矿物质（如镁、铁和锌等），有助于增强免疫力，但选择时要注意均衡膳食搭配，避免过度摄入1。 红薯：含有大量的维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化剂等营养成分，可促进肠道蠕动、预防便秘，还有助于增强抵抗力，保护老人身体健康，烹饪时要选择新鲜的红薯1。 西兰花：营养全面丰富，含有大量的维生素C、维生素K、维生素B6、叶酸、钙、铁、锰、钾、硒等人体所需的微量元素，能有效对抗体内的自由基，促进身体健康，是“超级食物”，建议日常饮食中多食用1。 胡萝卜：橙色部分所含的β - 胡萝卜素和其他类胡萝卜素元素具有抗氧化作用，有助于促进人体免疫系统的健康和增强身体的抵抗力，还富含维生素C、钾、叶酸、纤维素等营养元素，可帮助人体维持正常的代谢功能1。 豆类：包括红豆、黄豆等，富含高质量的蛋白质、植物纤维、多种维生素和矿物质（尤其是钾、铁、镁等元素含量较高），老人常吃有助于增强抵抗力和促进身体健康，建议每天适量食用豆制品、豆类和其它粗粮1。 坚果：如核桃、松子等，种类繁多且每种都有自身特殊营养成分，例如核桃含有丰富的不饱和脂肪酸和植物蛋白质，松子含有维生素E和不饱和脂肪酸等1。 鸡蛋：被称为“完美食品”，含有人体所需的多种营养素，如丰富的蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质，对人体的正常生长和发育至关重要，同时可增强免疫力1。

三、饮食搭配的注意事项

避免代糖食品过度食用：代糖食品虽然热量极低，但大量研究显示长期大量吃代糖食品也会存在健康风险。代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等同于健康食品，不能毫无节制地大量食用2。 正确看待吃肉与喝汤：溶于汤中的营养成分仅为肉本身营养成分的一小部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。此外，肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤2。 食物搭配禁忌 鸡蛋与豆浆：生豆浆中含有胰蛋白酶抑制物，能抑制人体蛋白酶的活性，影响蛋白质在人体内的消化和吸收，鸡蛋的蛋清里含有粘性蛋白，会与豆浆中的胰蛋白酶结合，使蛋白质的分解受到阻碍，从而降低人体对蛋白质的吸收率，所以两者不宜同食4。 萝卜与橘子：萝卜等十字花科蔬菜摄食到人体后，可迅速产生一种叫硫氰酸盐的物质，并很快代谢产生另一种抗甲状腺的物质 - 硫氰酸，橘子中的类黄酮物质在肠道被细菌分解后转达化成羟苯甲酸及阿魏酸，这两种可加强硫氰酸抑制甲状腺功能，从而诱发或导致甲状腺肿，所以不宜同食，尤其在甲状腺肿流行的地区或正在患甲状腺肿的人更要注意4。 柿子与白薯：柿子味甘、性寒，含有多种营养物质；白薯味甘、性平，也含有大量营养物质，但两者若同时吃，对身体无益，分开食用则有益无害4。

四、油盐摄入的控制

烹调油：推荐成年人平均每天烹调油不超过25 - 30g。烹调油包括各种动植物油，如花生油、大豆油等植物油和猪油等动物油，应多样化且经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要3。 食盐：我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，建议成年人食盐摄入量不超过5g，限制食盐摄入量是我国长期行动目标3。

五、身体活动与饮水

身体活动：身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段，应根据自身情况增加身体活动量3。 饮水：水是膳食的重要组成部分，低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500 - 1700ml（7 - 8杯），在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过多或过少都会对人体健康带来危害，来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700 - 3000ml3。 深入回答此问题

相关知识

保持健康营养饮食习惯
男人饮食营养与健康·保健篇
运动员营养与健康饮食：如何确保营养摄入？
养生：五种健康饮食方式，营养均衡，保护健康
孕妇孕期饮食营养与健康保健探讨.doc
营养健康饮食知识？ 健康饮食与养生知识？
饮食营养与健康
饮食营养与养生保健的方法
营养和饮食健康咨询
低脂营养健康饮食食谱

网址: 健康饮食营养保健 https://www.trfsz.com/newsview170013.html