外食族必看！5日份全家減脂午餐公式

外食族必看！

忙碌的現代生活，超商成了很多人飽餐的選擇，而對於飲控的人來說，標示清楚的便利商店健康餐，是方便的選擇！不過超商料理很多都有經過加工，因此有人問：「超商也能符合211餐盤嗎？」Cofit營養師-黃意涵 準備了5種全家午餐組合，讓你在全家就能完成211餐盤飲食！

超商也能組成211餐盤嗎？

兩要點，在超商吃得健康又均衡

掌握「211比例」

2份蔬菜：如一盒純蔬菜沙拉或兩塊關東煮白蘿蔔1份蛋白質：如雞胸肉或簡單的盒裝嫩豆腐1份澱粉：如地瓜、御飯糰，容易掌握份量，避免熱量超標

注意營養標示表

超商食品含有較多添加物、鈉，因此要注意：1.鈉含量是否太高，每100g含有超過600mg的鈉就算高鈉食品2.盡量選擇原型食物，加工過的食品，容易吃進更多的添加物

掌握兩要點，超商也能均衡營養！

營養師特調！5款便利超商211餐盤搭配

組合一

凱薩沙拉＋大麥雙蛋白豬肉堡＋茶葉蛋
總熱量：370.6 kcal(蔬菜1份、蛋白質2.2份、澱粉1.8份)
營養師小提醒：豬肉搭配茶葉蛋可提供優良蛋白質來源，沙拉中的紫洋蔥有較多花青素有抗氧化特性，可減少身體發炎、增強腸道健康。

組合二

健身G肉餐盒＋海藻野菜沙拉＋統一陽光無糖高纖豆漿總熱量：686.4 kcal(蔬菜2.1份、蛋白質5份、澱粉4份)營養師小提醒：健身G肉餐盒和豆漿提供了高達5份的蛋白質，有助於肌肉修復，海藻、海帶含有碘、鈣、鎂等礦物質，有助於維持甲狀腺功能和骨骼健康。

全家兩款211組合公式

組合三

美式雞丁餐盒＋十品目田園沙拉
總熱量：523.5 kcal(蔬菜2.7份、蛋白質2.6份、澱粉3.7份)
營養師小提醒：雞肉為優良蛋白質的可增強飽足感，田園沙拉富含多樣化的顏色(紅色番茄、綠色萵苣和紫色高麗菜等等)有不同的植化素，能提供豐富的營養，有助於增強健康。

組合四

紐奧良風味烤雞三明治＋大醇豆無加糖豆漿＋小滷青蔬
總熱量：419 kcal(蔬菜1.6份、蛋白質3.3份、澱粉1.3份)營養師小提醒：將動物性蛋白(來自烤雞三明治中的雞肉)和植物性蛋白(來自大醇豆無加糖豆漿)相結合，有助於提供全面的營養，並且搭配小滷青蔬，增添豐富的纖維和維生素，是一個營養均衡的選擇。

全家兩款211組合公式

組合五

烤蛋白餐盒＋日式茶碗蒸＋義式蔬菜湯總熱量：601.2 kcal(蔬菜3份、蛋白質4.2份、澱粉3.5份)營養師小提醒：烤蛋白餐盒搭配茶碗蒸和蔬菜湯是一個均衡且富含高蛋白、低脂肪的健康餐組合，能提供充沛的蛋白質、膳食纖維和維生素。

超商211餐盤飲食法，需注意：

1.蔬菜量、種類不足超商便當、料理蔬菜含量普遍較少，建議搭配蔬菜沙拉、關東煮蘿蔔、海帶芽等2.澱粉容易過量飯糰、三明治、麵條等澱粉選項熱量容易超標，建議選擇體積小的地瓜或將飯減半3.高糖、高油脂調味便當或熟食大多含有高油、高糖醬料，建議選擇清湯類或以日式醬油、蒜泥的調味品4.食材視覺比例掌握選擇便當、飯糰等食品時，建議根據份量補充蔬菜與蛋白質，讓餐盤比例更貼近211原則關鍵重點整理：減少加工、增加原型食物，善用蔬菜和蛋白質來均衡整餐營養！

全家 211組合公式＋注意事項

撰文者：黃意涵 營養師

讓專屬營養師 8 週教你吃出健康、好身材

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