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这些家常菜竟是健康隐患？别慌！三招吃出身体免疫力

来源：泰然健康网时间：2025年08月24日 17:04

不久前，一位患者忧心忡忡地来找我。他长期保持规律饮食，吃的大多是自家做的家常菜，可体检时却查出多项健康指标亮起红灯，像血脂偏高、血糖也有上升趋势。他很纳闷，觉得自己吃得挺 “正常”，怎么身体就出问题了？深入了解后发现，他日常的家常菜在烹饪方式和食材搭配上存在不少隐患，而这在生活中十分常见。接下来，咱们就聊聊家常菜里那些容易被忽视的健康问题，以及如何通过正确饮食提升身体免疫力。

很多家常菜看似普通，实则隐藏健康风险。先说烹饪方式，不少人喜欢用油炸。就拿常见的炸藕盒、炸丸子来说，食材经过油炸，吸收大量油脂，热量大幅飙升。数据显示，100 克鲜藕热量约 73 千卡，可做成炸藕盒后，热量能高达 300 - 400 千卡。长期吃这类高热量的油炸家常菜，身体摄入过多脂肪，易引发肥胖。而肥胖是众多疾病的 “导火索”，研究表明，肥胖人群患心血管疾病的概率比正常体重者高出约 50%，患 2 型糖尿病的风险更是增加 2 - 3 倍。而且，油炸过程中高温会使食材产生丙烯酰胺等有害物质，丙烯酰胺已被国际癌症研究机构列为 2A 类致癌物，长期接触会增加患癌风险。

除了油炸，高盐烹饪也是家常菜的一大问题。像一些人做红烧肉、酱排骨时，为了追求浓郁口感，会放入大量盐和酱油。世界卫生组织建议，成年人每日盐摄入量应不超过 5 克，可很多家庭一顿饭的用盐量就远超这个标准。高盐饮食会让血压升高，因为摄入过多盐分，身体会潴留更多水分，增加血容量，给血管带来更大压力。相关统计显示，我国约 60% 的高血压患者发病与高盐饮食有关。长期高血压还会损害心脏、肾脏等重要器官，引发肾功能衰竭、心力衰竭等严重并发症。

家常菜的食材搭配若不合理，同样不利于健康。比如有些人习惯把土豆、粉条、山药等富含淀粉的食材与肉类一起炖煮，像土豆烧牛肉、粉条炖肉。这类搭配虽然口感好，但一顿饭下来，淀粉和脂肪摄入量过高，膳食纤维、维生素等摄入不足。长此以往，身体易出现营养失衡，影响新陈代谢，降低身体免疫力。缺乏维生素 C 会使免疫力下降，增加感冒、感染等疾病的患病几率，而维生素 C 多存在于新鲜蔬菜和水果中，不合理的食材搭配就容易导致这类营养素缺失。

既然家常菜存在这些健康隐患，那怎么吃才能吃出免疫力呢？下面教大家三招。

一、调整烹饪方式

多采用清蒸、水煮、炖等健康烹饪法。清蒸鱼就是个很好的例子，将鱼处理干净，放上葱姜蒜等调料，上锅蒸熟，最大程度保留鱼的营养成分，如优质蛋白质、不饱和脂肪酸等，这些营养物质对维持身体正常生理功能、增强免疫力至关重要。不饱和脂肪酸有助于调节血脂，降低心血管疾病风险，还能参与身体的免疫调节过程。水煮青菜也很简单，把青菜在沸水中焯一下，加少量橄榄油、盐调味即可。这种做法能保留青菜中的维生素、矿物质和膳食纤维，膳食纤维可促进肠道蠕动，维持肠道菌群平衡，肠道健康了，免疫力也会随之提升，因为人体约 70% 的免疫系统都集中在肠道。炖菜方面，像胡萝卜玉米排骨汤，把排骨、胡萝卜、玉米等食材一起炖煮，营养相互融合，汤汁浓郁鲜美，食材的营养成分也得到充分释放，且炖煮过程中油脂使用量少，健康又美味。

二、控制调料用量

减少盐、糖和油的使用。炒菜时，可选用低钠盐，它在保证咸味的同时，降低了钠含量，有助于控制血压。比如做炒青菜，出锅前再放盐，这样盐分更均匀分布在食材表面，口感咸度相同的情况下，能减少盐的实际用量。对于糖，很多人在做菜时习惯加一点提鲜，像红烧肉、糖醋排骨等。其实可以适当减少糖的添加量，或者用天然甜味剂替代，如红枣、蜂蜜。在做红烧肉时，加入几颗红枣，既能增加甜味，又增添了别样风味，还比单纯放糖更健康。控制油的用量，可选择用控油壶，按照每人每天 25 - 30 克的标准倒油。烹饪时优先选择不饱和脂肪酸含量高的橄榄油、亚麻籽油等，它们有助于降低胆固醇、保护心血管，对提升免疫力也有积极作用。

三、优化食材搭配

遵循荤素搭配、食材多样化原则。每餐保证有蔬菜、蛋白质类食物和适量主食。比如午餐可以是一份清炒时蔬（如西兰花、菠菜等）、一份瘦肉（如鸡肉、鱼肉、虾肉）和一份粗粮主食（如糙米饭、全麦面条）。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，西兰花中的维生素 C、维生素 K 以及萝卜硫素等抗氧化物质，能增强身体抗氧化能力，抵御自由基对细胞的损伤，提升免疫力；蛋白质是身体的重要组成部分，像鸡肉中的优质蛋白质，参与身体的各种生理活动，包括免疫细胞的生成和修复，为免疫系统提供物质基础；粗粮主食相较于精细米面，含有更多膳食纤维、B 族维生素等，有助于维持肠道正常功能，促进营养吸收，增强免疫力。每天尽量摄入不同种类的食材，一周内保证摄入 25 种以上食物，让身体获取更全面的营养。像早餐可以吃燕麦粥搭配坚果、水果，燕麦富含膳食纤维，坚果提供优质脂肪和蛋白质，水果补充维生素和矿物质，这样丰富的食材搭配能为一天的活动提供充足营养，提升身体免疫力。

只要在烹饪家常菜时，从烹饪方式、调料用量和食材搭配这三方面做出改变，长期坚持，就能减少健康隐患，吃出好身体，让身体免疫力更强，更好地抵御疾病。如果在饮食调整过程中遇到问题，或身体出现不适，及时咨询医生或营养师。