营养学基础知识

在生活、工作和学习中，许多人都有过写《营养学基础知识》作文的经历，对《营养学基础知识》作文都不陌生吧，借助作文人们可以实现文化交流的目的。那要怎么写好《营养学基础知识》作文呢?下面是小编收集整理的《营养学基础知识》，希望对大家写《营养学基础知识》有所帮助

一、人体所需营养素

①产能营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质；

②维生素：水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K等）

③矿物质：常量元素（钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯）和微量元素（铁、铜、碘、锌、锰、钼、钴、铬、锡、钒、硅、镍、氟）

④膳食纤维：水溶性纤维（果胶和树胶）与非水溶性纤维（纤维素、半纤维素和木质素）

⑤水

二、人体所需能量及营养素的计算

1.标准体重：身高（cm）-105

2.体型：体质指数（kg/m2)=实际体重(kg)/身高的平方(m2)

＜18.5为消瘦，18.5-23.9之间为正常，24-28属超重，＞28属肥胖。

3.计算每日所需总能量：

总能量=标准体重（kg）×单位标准体重能量需要(kcal/kg)（见表1）。

表1成人单位标准体重能量需要（kcal/kg标准体重）

体型体力活动量极轻体力轻体力中体力重体力消瘦20~25354045~50正常15~2025~303540超重/肥胖1520~253035

4.计算每日三大产能营养素需要量

碳水化合物供能比：50%-65%，每克碳水化合物产能4kcal

蛋白质供能比：10%-15%，每克蛋白质产能4kcal

脂肪供能比：20%-30%，每克脂肪产能9kcal

5.举例：

某女性，身高160cm，体重50kg，从事轻体力活动。

①标准体重=160-105=55（kg）

②BMI=50/1.62=19.5，体型正常，单位标准体重能量需要按30kcal/kg计算

③计算总能量：总能量=55×30=1650（kcal），

④计算三大营养素的需要量：

碳水化合物供能：1650×（50%-65%）=825-1072.5（kcal），

所需碳水化合物的量：（825-1072.5）/4=206.3-268.1（g）

蛋白质供能1650×（10%-15%）=165-247.5（kcal）

所需蛋白质的量：（165-247.5）/4=41.3-61.9（g）

脂肪供能1650×（20%-30%）=330-495（kcal）

所需脂肪的量：（330-495）/9=36.7-55（g）

⑤所需食物举例

设定其每日所需碳水化合物210g，粮谷类含碳水化合物75%，则每日所需粮谷类食物为210/0.75=280g，若食用薯类及杂豆类食物，则应按相应的交换比例，减少粮谷类食物的量（详见表3及表4）；

设定每日所需蛋白质60g，粮谷类含蛋白质约8%，蛋奶类含蛋白质约7%，瘦肉及鱼类含蛋白质约20%，则每日大概需要瘦肉及鱼类食品100g，鸡蛋1个，牛奶250g；

设定每日食用蔬菜500g，水果200g，共提供能量约180kcal。

每日所需脂肪（1650-（210×4+60×4）-180）/9=43g，瘦肉及鱼类食品含脂肪2%，牛奶含脂肪约3%，一个鸡蛋含脂肪约5g，则每日所需油约25~30g，坚果类约20g；

最后将以上食物按3:4:3的比例分配于早、中、晚三餐。

三、食物交换份法

食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，原则上同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换，不同类食物不可随意进行交换。详见表2--表8。

表2每单位交换食物的营养价值

组别类别交换分数每份质量（g）能量（kcal）蛋白质（g）脂肪（g）糖类（g）谷薯组谷薯类125902.0120.0果蔬组蔬菜类1500905.0—17.0水果类1200~250901.021.0肉蛋组大豆类125909.04.04.0乳类1160905.05.06.0肉蛋类150909.06.0热能组硬果类115904.07.02.0油脂类11090—10—

表3谷薯类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）大米25生面条35小米25咸面包35高粱米25干粉条25薏米25烧饼35面粉25馒头35玉米粉25油条25燕麦片25油饼25荞麦面25窝头35挂面25马铃薯125生的嫩玉米200荸荠75

表4蔬菜、水果类每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）白菜、圆白菜、菠菜、油菜500鲜荔枝150韭菜、茴香、茼蒿、芹菜500香蕉150莴苣、菜苔、海带500柿子150西葫芦、西红柿、冬瓜500梨200黄瓜、苦瓜、茄子、丝瓜500桃200豆芽、蘑菇、芥蓝、瓢菜500苹果200萝卜、青椒、茭白、冬笋400猕猴桃200倭瓜、南瓜、菜花350橘子、橙子、柚子200鲜豇豆、扁豆、洋葱、蒜苗250李子200胡萝卜200杏200山药、莲藕、凉薯150葡萄250茨菇、百合、芋头100草莓300毛豆、鲜豌豆70西瓜600

表5肉、蛋类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）瘦香肠20鸡蛋（带壳1个）60肥瘦猪肉、牛肉、羊肉25鸭蛋（带壳1个）60熟叉烧肉（无糖）、午餐肉35松花蛋（带壳1个）60瘦酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠35鹌鹑蛋（带壳6个）60瘦猪肉、牛羊肉50鸡蛋清150带骨排骨70鸡蛋粉15鸭肉、鸡肉50草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼80鹅肉50大黄鱼、黑鲢、鲫鱼80兔肉100对虾、青虾、鲜贝80蟹肉、水发鱿鱼100水发海参350

表6豆类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）北豆腐100大豆25南豆腐125大豆粉25豆腐干50腐竹20豆腐丝50豆浆400油豆腐50

表7乳类食物每份食品的等值交换表

食物名称质量（g）食物名称质量（g）奶粉20牛奶160脱脂奶粉25无糖酸奶130乳酪25

食物名称质量（g）食物名称质量（g）花生油10芝麻油10玉米油10花生米15菜籽油10核桃15红花油10杏仁15猪油10葵花籽25牛油10西瓜子40黄油10

表8油脂及坚果类每份食品的等值交换表

四、合理饮食

宝塔说明：

①每日饮食应尽量包含以上各类食物，并结合自身体型及身体活动量等合理选择食用量，保证在每日能量满足自身需要且不超标的情况下，为机体提供全面营养；

②同类可以互换，调配丰富多彩的膳食；

③按三餐分配比例调整。

五、2016年中国居民膳食指南核心推荐

推荐一：食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

推荐二：吃动平衡，健康体重

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

推荐五：少盐少油，控糖限酒

我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25~30克。过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。学会阅读食品标签，合理选择食品。创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。

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