训练后最重要的修复！让肌肉从疲劳恢复到一般状态

你我都知道运动训练后或多或少都会造成肌肉的损伤，尤其是在离心收缩的过程中所引发肌肉组织的破坏和撕裂情况，这也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉组织受到这些些微损伤的时候，就必需要透过「修复」再生的过程，才能让肌肉组织变得更加强韧与厚实，这样的现象通常都被称作为修复或是超量修复。

从上述现象的角度来看，因为肌肉受损而暂时降低的功能性到恢复比原有较高的水准，再接下来的训练过程，才能让肌肉组织变得更加强大，不过这样的说法充其量也只是理想情况，事实上就算我们考量进修复或超量修复的时间，并进行适当强度与频率的训练方式，仍无法有效率的保证肌肉组织会变得更加发达或强壮。

因此，最近出现另一种具有说服力的说法，认为一般的训练强度并不会造成肌肉的组织破坏，因此，虽然我们也能将其当作是肌肉的修复，但如果将它看成是从疲劳状态恢复至一般状态的过程，会比修复这个名称要来得更加恰当。

恢复期的蛋白质合成

依据近几年来的研究发现，当运动训练后的24-48小时内，肌纤维的蛋白质合成会呈现相当活跃的状态，而这段时间正是我们的肌肉组织，因为酸痛现象而暂时降低肌力的恢复期，所以，在这个时期我们应该要充分的休息，避免进行强度过高的肌肉训练运动。

换一句话来说，就是为了能提升肌力的训练成效，至少应该要在该肌群部位训练后的隔天，安排强度与频率较低的运动，让疲劳的肌肉能休息24-48小时之后，再进行原有的训练设定。

另外，在修复的过程中为了能将肌肉训练得越来越大，就必需要有促进构成肌肉纤维的蛋白质合成作用，因此，在运动训练过后补充较高含量的蛋白质食物，对于肌肉的成长会有十分有效的帮助。以肌肉修复的机制来看，适度的刺激会促进蛋白质的合成，迫使身体的肌肉组织成长；但过高强度的训练量，反而会造成肌肉的疲劳度提升，让蛋白质分解导致肌肉的萎缩，你可以依据下图做简单的了解。

肌肉恢复的过程

我们身体的肌肉组织要变强壮，所需的修复再生过程会发生在因为运动训练所造成的损伤之后。因此，在进行高强度的离心收缩肌力后，肌肉需花费大约10天的时间才能恢复到原有的状态，但若采用适当的强度训练，则只需要4-5天的时间即可完全恢复。

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