■锻炼中需要注意肌肉的恢复方法
1、进食碳水化合物
您在生活中看到的食物中有百分之八十是基于您的营养习惯。
锻炼会触发体内负责肌肉生长的合成代谢反应。适当的锻炼后营养可以加速肌肉恢复和新肌肉的生长。
锻炼后，您应该进食一顿含碳水化合物总量约20％至30％的食物。运动后，我们的身体已准备好吸收碳水化合物。
除了碳水化合物外，您还需要25至50克蛋白质。
锻炼后的一餐脂肪应少于10克。膳食中的脂肪含量越高，吸收就越慢。
因此将脂肪控制在10克以下，可确保您的身体快速摄取。
2、泡沫卷
泡沫卷有很多好处：减少肌肉粘连，提高您的柔韧性，改善关节功能，并避免受伤。
我建议在锻炼前后进行泡沫滚动。在锻炼之前进行锻炼可以有效地帮助您拉伸。
锻炼后滚动泡沫可帮助清除肌肉中的毒素和乳酸。
我建议每天至少滚动15分钟。这样做将有助于防止受伤。
3、冰浴
经过艰苦的锻炼，练习或比赛后，许多运动员都会来一次冰浴。
冰浴有助于减轻炎症，在新窗口中打开。并使肌肉恢复的更快。您可以在自己的锻炼计划中添加这个环节，尤其是在训练过程中提高了训练量时。
用冷水装满浴缸，然后倒入一些冰块。将您的身体浸入冷水中10分钟左右。
4、筋膜枪
泡沫卷并不是您可以用来恢复肌肉或改善关节功能的唯一方法。
按摩工具可以更有效地帮助您恢复健康。
按摩有助于将营养丰富的血液带入需要恢复的肌肉。确保您的肌肉没有粘连，并且改善运动范围在新窗口中打开。会增加肌肉的力量和功能。
5、小睡
除了可以睡个好觉，白天最好睡15至20分钟。
短短时间的午睡对您的心脏，血压，甚至体重在新窗口中打开。都有好处。
当我们睡觉时，我们的身体在修复。更快的恢复意味着能更有效地锻炼。
6、平衡饮食
适当的平衡饮食是你极为重要的。无论您是想减脂还是增肌。
仅靠锻炼是不会得到你想要的结果的。平衡饮食能有效地帮助您从训练中恢复。如果您的饮食缺乏一种常量营养素，那么它将阻碍您的恢复。
尽量保持碳水化合物，蛋白质和脂肪的平衡。避免极端的饮食，您会发现自己的体重越来越轻。
7、多喝水
肌肉酸痛是由于乳酸在肌肉中积累而引起的。喝足够多的水将有助于清除肌肉中的毒素。
我们的身体需要水才能发挥功能；百分之一的脱水会使肌肉功能降低百分之十。而且适当的补水在新窗口中打开。还有助于保持关节润滑。
喝水可以锻炼效率并增强肌肉。
8、补充多种维生素
补充维生素C，D，E和ALA（α-亚麻酸）对肌肉恢复很重要Opens in a new Window。
大部分水果中便含有这些维生素（橘子、葡萄、蓝莓等）。
这些维生素有助于防止自由基造成的损害，并增强免疫系统锻炼后，我们的肌肉细胞中的自由基含量提高。
这些维生素有助于分解这些自由基。补充多种维生素能为您身体添加一项“保险计划”。
服用多种维生素也将有助于预防任何营养不足。
HEAD FITNESS返回搜狐，查看更多
责任编辑：
