娃长个总慢半拍？这 4 道 “长高黄金食谱”，补蛋白又补钙，秋冬吃正当时

眼看同龄娃都窜高了，自家娃却迟迟不长个？想给娃补营养，又不知道吃啥能精准助力长高，怕吃错还积食？

其实娃长高的关键期，吃对比吃多更重要！

今天这 4 道食谱，全是 “长高营养素” 担当：牛肉滑蛋补优质蛋白，海鲜粥补钙又补锌，玉米山药胡萝卜排骨汤、海带黄豆排骨汤更是钙 + 蛋白双补。

做法简单不费妈，每道都鲜到娃主动扒饭，吃对了，娃长个自然快人一步！

一、牛肉滑蛋（补优质蛋白，长肌肉促骨骼）

食材：牛肉、鸡蛋、生抽、蚝油、黑胡椒粉、淀粉、盐、葱花、油

做法：

牛肉切片，加 1 勺生抽、半勺蚝油、1 个蛋清、少许黑胡椒粉，抓匀后加半勺淀粉，最后加半勺油抓匀，腌制 20 分钟；

3 个鸡蛋打入碗中，加少许盐、1 勺水淀粉、葱花，搅拌均匀；

锅中放少许油，油热后下腌制好的牛肉，大火快速炒至变色，盛出备用；

同一口锅再加少许油，倒入蛋液，煎至边缘定型后轻轻推开，放入炒好的牛肉，翻炒均匀即可出锅。

小贴士：

牛肉腌制时最后加油，能锁住水分，炒出来更嫩滑不柴；蛋液加水淀粉，炒后蓬松软嫩，娃嚼着不费力；

全程大火快炒，减少营养流失，牛肉和鸡蛋的鲜味都能锁住，蛋白质保留更完整，助力娃肌肉和骨骼发育。

二、海鲜粥（补钙补锌，肠胃好吸收）

食材：干贝丁、虾仁、玉米粒、葱花、大米、虾头、姜丝、盐、黑胡椒粉、料酒

做法：

干贝丁、虾仁加少许盐、黑胡椒粉、料酒，抓匀腌制 15 分钟；大米提前用清水泡 2 小时；

锅中放少许油，油热后下虾头、姜丝，中小火炒至虾头出红油，加适量开水，煮 2 分钟后捞出虾头；

放入泡好的大米，大火煮开后转中小火煮 20 分钟，期间不时搅拌防止糊底；

加入玉米粒、腌制好的虾仁和干贝丁，继续煮 5 分钟；

加少许盐、黑胡椒粉调味，撒葱花即可。

小贴士：

大米提前浸泡，煮出的粥更软糯，娃消化没负担；虾头炒出虾油再煮，粥会自带鲜香，不用加味精也够味；

虾仁、干贝丁最后放，煮 5 分钟刚好熟透，保持鲜嫩口感，还能最大程度保留钙和锌，助力娃骨骼发育。

三、玉米山药胡萝卜排骨汤（钙 + 维生素，双补促长高）

食材：排骨、玉米、山药、胡萝卜、葱、姜、料酒、盐

做法：

排骨洗净，冷水下锅，加葱段、姜片、1 勺料酒，大火煮开后撇去血沫，捞出排骨洗净；

锅中放少许油，油热后下姜片、焯好的排骨，中小火炒至排骨表面微黄；

加适量开水，大火煮开后转中小火，放入玉米段，炖煮 20 分钟；

加入去皮切滚刀块的山药、胡萝卜块，继续炖煮 20 分钟至所有食材熟软；

加少许盐调味即可。

小贴士：

排骨焯水用冷水，能更彻底去除血水和杂质，汤更清亮不腥；炒排骨至表面微黄，汤会更香浓；

山药去皮后泡在清水中，防止氧化变黑，炖煮时再捞出，山药的黏液蛋白和玉米、胡萝卜的维生素搭配，营养更全面。

四、海带黄豆排骨汤（高钙高蛋白，长个 “黄金汤”）

食材：黄豆、海带、排骨、姜、盐、胡椒粉、葱花

做法：

黄豆提前用清水泡 2 小时；海带洗净切小段；排骨冷水下锅焯水，撇去血沫后捞出洗净；

砂锅中放排骨、泡好的黄豆，加足量清水，大火煮开后转小火煲 40 分钟；

姜片、海带段放入砂锅中，继续煲 20 分钟；

加少许盐、胡椒粉调味，撒葱花即可。

小贴士：

黄豆提前充分浸泡，更容易煮软，营养也更易释放；排骨焯水能去腥味，让汤更清爽；

海带别太早放，煲 20 分钟刚好，既能煮出鲜味，又能保留脆感，避免煮烂失味，海带的钙和黄豆的植物蛋白，都是娃长个的 “好帮手”。

吃对长高餐，娃少走弯路

这 4 道食谱，把娃长高需要的蛋白、钙、维生素全藏进家常味里，做法简单还易消化，秋冬吃暖身又补营养。

每天换着做，娃胃口好、吸收好，长个自然不用愁～ 赶紧收藏，明天就给娃安排上！

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