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科学减肥策略与超重肥胖趋势的对策

来源：泰然健康网时间：2025年09月05日 16:32

01超重肥胖趋势及影响

国家卫生健康委近日发布的《体重管理指导原则（2024年版）》显示，当前超重肥胖率持续攀升，如不采取有效措施进行遏制，其趋势将愈发严峻。 预计到2030年，我国成人超重肥胖率将达到惊人的70.5%，而儿童超重肥胖率也将攀升至31.8%。面对这一严峻形势，科学管理体重显得尤为重要和迫切。

超重肥胖不仅仅是一个健康问题，还涉及多种复杂因素，如 遗传、饮食习惯、身体活动水平、日常作息以及社会环境的变化等。这些因素共同作用，导致超重肥胖率在持续上升，强调了科学管理体重的紧迫性。

02科学减肥的策略

▣ 体重与BMI的关系

判断是否超重肥胖，关键在于了解自己的 身体质量指数（BMI）。BMI的计算公式为：BMI = 体重（千克）÷身高²（米）。通过这个简单的计算，您可以初步判断自己的体重是否处于合理范围。

我国健康成年人的BMI正常范围为18.5至24。若BMI介于24至28之间，则被归类为超重；而一旦达到或超过28，便被视为肥胖。

▣ 减肥食谱及地区差异

那么，如何健康减肥呢？遵循国家卫健委最新发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，您将能轻松掌握科学减肥的秘诀。

这份成人肥胖食养指南不仅提供了详尽的减肥食谱，还 精心细分了全国不同地区的示例，同时明确标注了食谱中的“总能量”，让您在减肥过程中能够更加科学、合理地安排饮食。

▣ 华中地区的饮食建议

对于河南的朋友们来说，华中地区的食谱示例如下：

华中地区，米面是居民的主食选择，而蔬菜种类则呈现出多样性。水果方面，该地区的水果资源十分丰富。在饮食口味上，华中地区以辣味和重油盐为特色。针对这一地区的饮食习惯，我们特别制定了遵循成人肥胖患者食养原则的食谱，旨在合理搭配华中地区的特色食材，同时尊重并传承本地区的传统饮食文化。在保留特色饮食的同时，我们也严格控制了油、盐、糖的使用量。

▣ 推荐和避免的食物

这些食物值得推荐

主食方面，应主要以全谷物为主，同时适当增加粗粮的摄入，以减少精白米面的比重。在蔬菜方面，要确保足量摄入新鲜蔬果，但需注意减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入。此外，应优先选择 脂肪含量较低的食材，例如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等。在饮品方面，建议优先选用低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

在减重过程中，应尽量避免摄入油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果以及肥肉等高能量食物。这些食物通常提供超过400kcal/100g的能量，不利于减重目标的实现。

同时，饮食应保持清淡，每日食盐摄入量不宜超过5g，烹调油控制在20~25g以内，添加糖的摄入量最好不超过25g。此外，减重期间应严禁饮酒，因为每克酒精所产生的能量远高于碳水化合物和蛋白质。

▣ 每日饮食能量控制

那么，每天该如何合理饮食呢？ 关键在于控制总能量摄入并保持均衡膳食。根据不同人群的每日能量需求，推荐在减重期间平均降低30%～50%的能量摄入，或减少500～1000kcal的能量摄入。对于男性，推荐每日能量摄入量为1200～1500kcal，女性则为1000～1200kcal，以实现限能量平衡膳食。

▣ 科学减肥的四个原则和建议

遵循科学减肥的四大原则：

成人肥胖食养指南建议，合理搭配三大宏量营养素，即脂肪、蛋白质和碳水化合物，供能比分别为20%~30%、15%~20%和50%~60%。 同时，建议早中晚三餐的供能比为3：4：3，保持定时定量规律进餐。

▣ 生活习惯的调整

养成良好的饮食习惯：

重视早餐，不漏餐；晚餐不宜过晚，建议在17：00～19：00进食，且晚餐后不再进食其他食物；控制零食和饮料的摄入；进餐时细嚼慢咽，以减少食量和控制进餐速度；适当调整进餐顺序，先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食，有助于减少高能量食物的摄入。