21天增肌燃脂计划!启动生酮与改造体态攻略【Mark Sisson】
作者:刺梨占星塔罗 • 更新时间:2023-07-27 13:21:21 •阅读
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内容简介
◆◇◆不只瘦得快又健康,更要有瘦一辈子的本事。◆◇◆
把你的身体,成功打造成一部“燃脂机器”!
教新手无压力开始生酮饮食,让酮友们维持好代谢,
帮健身和运动族轻松提升表现,
最强、最完整的增肌燃脂体态改造全书!
【特别收录】减脂期热量计算+空腹燃脂运动计划
“生酮饮食很难维持”、“生酮就是喝油、吃一堆肉?”、“碳水循环饮食会破酮吗?”、“不小心吃了高糖就复胖”、“168间歇断食如何搭配生酮?”、“生酮期间一定要运动吗/可以做什么运动?”……关于生酮饮食的问题,一次解决!
◎启动生酮饮食+改造体态计划,两大饮食计划步骤,打造不复胖的燃脂基因,变身吃不胖的易瘦体质。无论你是──减重族、健身人、运动员,都能轻松开始执行!
(1)改变期:无压力转换生酮体质,从“21天重置代谢饮食”开始!
‧1-7天:改为低糖、高脂(好油脂!)、多元营养素的主食,加上原型食物。
‧8-14天:有效改善睡眠并纾压,帮助打造生酮体质!
‧15-21天:完全断糖、让身体不再依赖碳水化合物。
(2)维持期:彻底改变代谢、随时回归正轨的“21天生酮营养饮食计划”
‧大原则:每日糖质摄取20~150克,蛋白质(体重)1公斤1~2克。
【绝不失败!】提供完整的“改变期21天饮食菜单”、“维持期21天饮食菜单”。
‧“改变期”还是很难,就从更简单的“暖身期”食谱开始
早餐:水煮蛋搭培根坚果,淋上橄榄油/简单的防弹咖啡/绿拿铁
午餐:大分量沙拉,任意佐鸡胸肉、牛排或鲑鱼
晚餐:腰果炒牛柳佐花椰菜米、鲜虾拌芦笋、培根卷干贝佐奶油菠菜
嘴馋救星:85%黑巧克力、水煮鲔鱼罐头、无调味坚果、水煮蛋佐大蒜香料
◎无压力开启生酮人生,轻松维持燃酮代谢
生酮新手:“暖身期”食谱改变饮食比例和型态,再进入“改变期:21天重置代谢饮食”,无压力启动生酮开关。
〈特别收录〉生酮饮食的“红绿灯”食物食材,OK/NG/替换,马上速查!
老酮学:“维持期:21天生酮营养饮食计划”,维持代谢,不怕偶尔高糖,随时回归燃酮正轨。
〈维持酮态〉超过100道美味食谱,搭配断食、绿拿铁、防弹饮、高蛋白餐,马上找到最适合你的减脂生酮饮食模式!
健身和运动族:作者以专业三铁运动员暨指导员的经验,提供生酮期间的运动建议,加上全球生酮运动家的表现数据,让你恢复更快、表现更好!
〈健康一生〉作者执行生酮饮食,持续运动锻炼,今年67岁,体重76公斤,体脂9%!
◎搭配断食、绿拿铁、防弹饮、高蛋白餐,马上找到最适合你的减脂生酮饮食模式!
改造体态的生酮饮食计划,不是痛苦又严苛的限制饮食,而是透过改变营养素摄取比例、选择天然原型的食物,让身体用更有效率的方式运作;当身体习惯用酮体做为能量,不仅有诸多健康效益,也让身体不被糖和糖绑架:你可以一时、适量享受糕点饭面,然后迅速又无痛的回归理想的生酮饮食内容,同时完全不用担心复胖!
◎超过100道美味食谱,轻松进入“改变期”,“维持期”无压力!
早餐─无糖生酮燕麦粥、夏威夷坚果椰子松饼、火腿鸡蛋玛芬杯、可可豆佐希腊优格
饮料和果昔─生酮蛋白摩卡咖啡、高蛋白绿拿铁
酱汁、淋酱和沾酱─无糖花生酱、烟熏鲑鱼抹酱
午晚餐─慢炖墨式手撕猪肉、炙烧鲔鱼佐香草莱姆淋酱、填馅蕃茄盅
甜点─巧克力酪梨慕斯、起司蛋糕、杏仁酱布丁塔、生酮马卡龙
◎很难维持健康生酮饮食?检查生活习惯同时改变运动模式!
─生活中的压力,有好好纾解吗?(压力=大吃高糖食物)
─睡前30分钟,还在滑手机看平板吗?(压力=大吃高糖食物)
─很难入睡或是浅眠、睡不好吗?(压力=大吃高糖食物)
─家里的食材,有含糖或含糖饮食吗?
─不要一直做相同的训练:有氧和高强度运动课表交互做。
─在转换生酮饮食的初期,减少有氧和肌力训练的热量消耗,改为多走路。
─空腹12小时后做基础训练,完毕后循序渐进空腹0~4小时再用餐。
作者介绍
马克‧西森(Mark Sisson)
生酮运动家暨知名部落客。年轻时,马克热爱运动,曾多次参加马拉松和铁人三项比赛。虽然体态很好,但是身体内却深受慢性炎症、肌腱炎、骨关节炎和IBS的困扰(还有肠漏症),且很容易感冒生病,后来马克接触了生酮饮食,发现他因为长期保持传统运动员低油高碳饮食以及过量的有氧运动(长跑),让体内急速老化。开始生酮饮食之后,他觉得不仅身体状态变好,连运动表现也持续精进。
目前马克已经67岁,仍然持续生酮饮食并保持运动,体态是76公斤、体脂9%,比很多青壮年人士都还标准。
‧个人网站:www.marksdailyapple.com/
‧FACEBOOK:www.facebook.com/marksdailyapple/
布莱德‧柯恩(Brad Kearns)
极限运动家,世界排名第三名的三铁选手,和马克曾共同撰写过“Primal Ensrcrance”,是一本有关极限运动员训练的书。
译者简介
游卉庭
政治大学社会系毕业、英国雪菲尔大学翻译所硕士。曾任职网络传媒及出版业,目前旅居英国埋首文字工作。译作包括《大脑之美》、《30天减糖快瘦》、《击溃脂肪21天激进代谢法》、《餐桌上的语言学家:从菜单看全球饮食文化史》、(《纹饰法则》导读2、11-20篇、《中国纹饰法则》)等书。
目录
推荐序:改变代谢、优化身体的生酮奇迹 生酮运动员/郑匡寓
前言:迈向健康、快乐、长寿人生的终极饮食法
PART1 把身体打造成超级燃脂机器!
第1章 完全解答!生酮饮食Q&A
第2章 高代谢效率:减重、健康与长寿的终极目标
第3章 预防疾病、促进健康的最佳解方
PART2 21天重置代谢、启动生酮的全面计划
第4章 为期21天、第一阶段的“改变期”
第5章 用“生酮好食物”替换不健康的食材
第6章 高脂低糖原始饮食法的关键
第7章 生酮与生活习惯
PART3 迈向生酮人生
第8章 准备好了吗?启动前的最后准备
第9章 成功迈向生酮的食物分量和热量计算
第10章 计算剪枝热量和燃脂空腹训练
第11章 维持燃脂代谢的饮食计划
第12章 100道美味生酮饮食料理
附录
关于生酮的基本原理:
从科学层面、补充品、问题测试与解决方法讨论
有需要联系v;lyjlyj13141314点击联系需要东西方神秘学学习资料,专业的咨询
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