跑步多久开始燃烧脂肪

刘凤芹副主任医师

南方医科大学南方医院三甲全国第18

跑步跑多久才开始燃烧脂肪

跑步要想达到燃脂的作用，每一次跑步至少要坚持30分钟以上的中等强度的运动，才可以达到燃脂的效果。所谓的中等强度的运动，主要是按照心率来计算。先算最大心率，220减去年龄就是最大心率，然后再测一下静息心率，早上起床先不活动，没有肌肉活动，心情不紧张，清醒状态，没有进食的时候测的心率就是静息心率。 用最大心率减去静息心率就是储备心率，动用储备心率的40%-60%，再加上静息心率，就是运动中要达到的靶心率。也就是说，在跑步过程中要达到刚才计算出来的靶心率，要持续30分钟以上，才可以达到燃脂的作用。 跑步之前还要有5-10分钟的热身活动，跑完步以后也要有5-10分钟的整理运动，不要立马停下来，要有低强度的运动来做整理运动，然后再做相应肌肉的拉伸运动。总结一下，持续30分钟以上的中等强度的跑步才可以达到燃脂的作用。

如何促进脂肪燃烧

所谓脂肪燃烧是因为现在很多人在测量体重指数的时候，发现体重都超标，饮食习惯造成体内脂肪过度堆积，表现在腹部，男性都有将军肚，女性都想自己的身体苗条，想把腹部脂肪减掉。脂肪燃烧是让脂肪动员，参加身体的能量供应，通过什么样的动员能够燃烧脂肪，一定是积极的运动，当然在积极运动同时还要控制饮食摄入。如果摄入过多的糖分，体内消化不了，变成脂肪囤积到身体里，所以一方面减少热量摄入，另一方面积极运动，让脂肪进入三大代谢途径里，促进动员，最后变成二氧化碳和水排出体外，相应的身体各部位堆积的情况减少。脂肪参与代谢的过程，产生二氧化碳和水的过程就是脂肪分解代谢过程，形象地比喻为脂肪燃烧，燃烧掉以后，脂肪就不会过度堆积，身材就变成想要的健美身材。所谓的脂肪燃烧就是体内比如腹部、大腿这些部位堆积的脂肪，逐渐减少的过程。减少去哪里呢，燃烧就是参加体内的分解代谢，最后变成二氧化碳和水排出体外，这样的身体就变苗条。

走路多久开始燃烧脂肪

"连续走，而且要达到中等强度，40分钟的时候才能开始燃烧脂肪。肥胖最主要的原因是摄入的热量大于消耗的热量，要想减肥根本的方法是减少热量的摄入，增加能量的消耗。通过运动能够帮助消耗热量，但是一定要达到中等强度的有氧运动，和耐力运动结合在一体。运动的时候应该做到微微出汗、微微喘、能说话、不能唱歌。n同时要结合心率的测定，最好是能达到170减年龄，这样才能够真正动员脂肪，只有超过40分钟以上连续走，才能够开始燃烧脂肪，最好是每周五次以上，要长期坚持。不仅有运动，还需要注意饮食控制，控制好热量的摄入。只有结合饮食和运动，真正才能带来减重，燃烧脂肪。"

陈亚平主任医师

首都医科大学附属北京同仁医院三甲全国第36

慢跑多久开始燃烧脂肪

慢跑30分钟后开始燃烧脂肪。想通过跑步实现减脂，一定要注意控制慢跑的时间。　　慢跑是一种有效耗能的有氧运动，跑步需要大量骨骼肌群的参与，而骨骼肌收缩会消耗人体的葡萄糖和脂肪等能量物质。运动刚开始时，主要消耗葡萄糖为机体提供能量，待葡萄糖不足或耗尽后，机体会动员脂肪转化为葡萄糖供给能量，使脂肪逐渐被分解、消耗。慢跑相对舒缓，容易坚持较长时间，可以达到消耗体内脂肪的效果。但慢跑时间低于30分钟，并不能达到消耗脂肪的目的。　　但是，不建议人们在饭前半小时、饭后1小时及睡前1小时慢跑，慢跑最佳时间点在上午9点左右及下午17点左右。长期规律慢跑有助于改善睡眠，改善食欲，增强免疫力。但过度运动，慢跑时间过久，可能导致膝关节等运动损伤。

刘文斌副主任医师

首都医科大学附属北京同仁医院三甲全国第36

跑步腿痒是燃烧脂肪吗

跑步腿痒一般不是燃烧脂肪引起的，因为我们在运动的时候首先利用的热量是糖原，然后是乳酸，最后才是脂肪，所以不会是燃烧脂肪引起的腿痒，除非跑的距离特别长。 在运动的时候，尤其是刚开始容易有腿痒的情况，在干燥、寒冷的季节更容易发生，它的原因可能和运动的时候局部血流量明显增加，代谢产物的产生，还有运动的时候牵拉、摩擦刺激到皮肤神经或者是小肌肉所导致，所以一般不会是燃烧脂肪导致。 还有一种情况在运动的时候会出现全身瘙痒，或者是出现米粒大小的小风团，那种疾病叫胆碱能性荨麻疹，会全身痒，不会只在小腿，所以跑步腿痒不会是燃烧脂肪引起。

肚子饿是不是脂肪在燃烧

"肚子饿不是在燃烧脂肪，饥饿是胃里的一种感觉，当没有多余的食物分解成能量供身体消耗时，感觉饥饿的想法就会传递到大脑，最终感到饥饿。人们感觉不到脂肪燃烧的过程，所以通过饥饿减肥的想法是错误的。一旦恢复饮食，不仅会反弹，而且会变得更加严重。n因此，如果想燃烧脂肪，科学的做法是将运动与饮食结合起来。此外，饥饿时体内的葡萄糖首先会提供能量，当葡萄糖消耗到一定程度时，体内就会动员体内的脂肪、蛋白质分解成糖，转化成能量，当体温升高时，脂肪细胞就会分解。脂肪的主要成分是甘油三酯，它需要被氧化来提供能量，所以肚子饿不是在燃烧脂肪。"

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