怎样跑步减脂效率最高?
「跑步」——是每个健身爱好者都绕不过的话题,尤其是想要减脂的那群朋友。
很多人不知道如何减脂,往往都会选择从「跑步」开始。但是一边跑,一边总是充满疑问:为什么我跑了这么久还是没有瘦???
先问一句:你确定自己好好「跑步」了吗?
要想通过跑步有效减脂,不是每天随便跑个几分钟、或者像散步一样来个几公里就有用的,你要先知道这些:
1、跑步超过半小时才有用?
其实只要运动,脂肪就会参与供能,不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。
但脂肪供能的比例会随着运动时长不同而变化。
有研究表明了运动时间和燃料供给的关系:运动 20 分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」,成为身体的主要能量供给。
所以,传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说,至少要坚持 20 分钟以上,这时候燃脂的效果才会更好。
2、跑步越累或出汗越多减脂效果越好吗?
和减脂最相关的指标除了时间就是强度。
累的程度可以理解为强度,但太受主观意识影响了,所以我们更常用心率的快慢来衡量运动强度。
很累、喘不过气——心率高了;
轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。
心脏是人体发动机,和汽车发动机类似,也有自己的最大转速,俗称「最大心率」。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化,但并不是越高越好,把强度控制在 60% 左右,是脂肪和糖的最佳消耗结合点,也就是脂肪和糖都参与最多,也叫最佳燃脂心率或精准减脂区。
最大心率=220-年龄
最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%
用主观感受来形容的话,就是不觉得轻松,但还能完整地说出一句话,不至于喘不过气的程度,大概就刚好在最大心率的 60%。
至于出汗多少,并不能代表强度,和气温、个人体质等也有关系。
3、跑步配速多少更有利于减脂?
那要看你在最佳燃脂心率时的速度是多少。
最佳燃脂心率时的速度因人而异的。有些人需要跑很快才能达到,而有些人只需要快走就可以。
但无论你的最佳减脂区间具体在哪里,它都意味着中低强度的跑步状态,不会太激烈,可以维持较长时间,这也是有氧慢跑的特点。
如果不久就跑不动了,很可能是过早让心率进入无氧区间,此时血糖就成为主要供能而不是脂肪了。
所以,用跑步来减肥的话,速度和里程都不重要,关注心率和时间就可以了。
以心率区间来划分不同的运动强度,最佳减脂区间基本在最大心率的 60%左右;
在最佳减脂心率区,运动至少 20 分钟以上可以确保最大程度燃烧脂肪。
题图来源:123rf
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