肥胖者如何选择运动

肥胖者选择运动时，要注意运动方式和强度，具体如下：

1、根据个体设计减体重目标，每天安排一定时间进行中等强度的有氧运动。中等强度的有氧运动可以消耗较多的能量，男性和女性的消耗范围分别是4.8～7.0kcal/min和3.3～5.1kcal/min。心率在100～120次/分钟之间为中等强度。运动量和时间应根据减体重目标来安排，其中50%的能量亏空可以通过增加体力活动消耗来实现。

2、增加体力活动时应循序渐进，超重和肥胖者适合选择有氧运动，如每天增加快步走30～45分钟，消耗能量100～200kcal。此外，减少静坐时间，穿插一些体力活动，如做操或家务劳动，也是有益的。

3、运动量和持续时间的安排要适当。与一般健身运动相比，以减肥为目的的运动时间应适当延长；运动量可循序渐进，由小运动量开始，每日安排30分钟，待适应后再逐步增加至所应达到的目标。每次活动时间最好不少于10分钟，总活动时间每天可累加，不一定要求连续进行。

参考资料：王会芳.肥胖与高血脂症[M].西安:陕西科学技术出版社,2019.

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