世界睡眠日：深入解析健康睡眠与睡眠障碍

01世界睡眠日的意义

在繁忙生活中，健康睡眠常被忽视。2025年3月21日，世界睡眠日再次来临，我们聚焦于健康睡眠与睡眠障碍的深入探讨。在这个特殊的日子里，让我们共同关注睡眠问题，寻求科学的解决方案，为人们的健康生活注入更多活力。世界睡眠日，这个专为关注睡眠问题而设立的节日，提醒我们要重新审视睡眠的重要性。良好的睡眠习惯不仅关乎我们的身体健康，更影响着我们的工作和生活质量。因此，选择健康睡眠，成为我们每个人都应该优先考虑的事项。

► 健康睡眠的重要性

在当下快节奏的生活环境下，健康睡眠的重要性愈发凸显。世界睡眠日的设立，正是为了唤起人们对这一议题的关注。优质的睡眠习惯不仅与我们的身体健康息息相关，更是我们工作和生活质量的保障。因此，选择健康睡眠，应成为我们每个人的首要任务。

► 世界睡眠日的活动

3月21日，世界睡眠日的到来，标志着自2001年国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划的一项全球性活动已持续了25年。自2003年中国正式加入这一活动以来，每年的这一天都成为我们共同关注睡眠健康的日子。今年的主题，“健康睡眠，人人共享”，更是体现了我们对优质睡眠的追求和对全球健康的贡献。为了响应这一主题，我院门诊部心身医学科、神经内科、耳鼻咽喉头颈外科以及行政第二党支部，在门诊大楼一楼大厅联合举办了大型义诊活动。这一活动旨在提高公众对睡眠质量的认知，引导大家关注睡眠健康，从而有效预防睡眠障碍。

同时，我们也期待着通过这样的活动，能让更多的人认识到健康睡眠的重要性，让优质睡眠成为我们生活的优先选择。

02健康睡眠的标准

► 健康的睡眠特征

健康睡眠包括按时就寝、睡眠不被打搅，并在醒来后精力充沛。健康睡眠首先意味着能够按时且规律地入睡，且入睡时间通常不超过30分钟。同时，保证充足的睡眠时间也是至关重要的，因为不同年龄段的人需要的睡眠时间不同。例如，儿童平均每天需要10至12小时的睡眠，青少年为9至10小时，成年人则为6至8小时，而老年人则是5至6小时。此外，健康的睡眠应该不伴随频繁醒来，且无多梦困扰。在醒来后，人们应该感到精力充沛，没有嗜睡、乏力或头晕等不适症状。因此，评估一个人是否拥有健康的睡眠，主要需要关注以上三个方面。睡眠时长因人而异，但成人一般推荐每晚6-8小时的睡眠时间。当然，也有一些人属于“短睡者”，他们每晚仅需少于6小时的睡眠即可保持精力充沛；而另一些人则被称为“长睡者”，他们需要超过8小时的睡眠才能缓解疲劳、恢复体力。

► 睡眠质量的评估

睡眠质量从结构、效率、连贯性和觉醒等方面进行评估，评估一个人的睡眠质量，主要考察四个方面：睡眠结构、睡眠效率、睡眠连贯性以及是否有夜间觉醒。一个健康的成年人，其睡眠结构通常包括浅睡眠、深睡眠和快动眼睡眠等阶段，这些阶段会循环4-5次，每次周期约为60-90分钟。若深睡眠或快动眼睡眠阶段出现减少、缺失，或因夜间频繁觉醒导致睡眠结构紊乱，那么即便睡眠时间足够，白天也可能会感到疲乏困倦，睡眠效率降低、睡眠连贯性受到影响。

03睡眠障碍的类型与影响

► 睡眠障碍的定义与影响

睡眠障碍包含超过100种疾病，睡眠障碍是一组涵盖多种疾病的广泛范畴，目前已知的种类已超过100种。其中，失眠和睡眠呼吸暂停是最为常见的类型，而较少见的则包括发作性睡病、异态睡眠（如睡行症和睡眠行为异常）以及不宁腿综合征等。众多研究显示，睡眠障碍会对人的认知功能、情感状态产生不良影响，增加心理疾病的发病风险。同时，它还会导致身体免疫力下降，使人们对各种疾病的抵抗力减弱。长期持续的睡眠障碍已被证实是慢性疲劳综合征、高血压、冠心病、糖尿病及脑血管病等重大疾病的重要诱因，甚至可能提升中风和肿瘤的发病几率，并加速衰老进程，缩短人类寿命。根据《2024中国居民健康睡眠白皮书》的报告，我国居民的整体睡眠质量状况不容乐观。

► 五大主要睡眠障碍类型

失眠症、睡眠呼吸暂停、发作性睡病等为主要类型，

► 失眠症

失眠症，也被称为夜间清醒的恶性循环，是睡眠障碍中极为常见的一种类型。它表现为患者在夜间难以入睡，或者在睡眠中频繁醒来，导致睡眠质量严重下降。这种症状不仅影响患者的日常工作和社交活动，还可能引发一系列的心理健康问题，如焦虑、抑郁等。长期失眠还会对身体的免疫系统造成损害，增加患上高血压、糖尿病等重大疾病的风险。因此，失眠症成为了现代人面临的一个严峻挑战。根据《2024中国居民健康睡眠白皮书》的报告，我国居民的整体睡眠质量状况不容乐观。

► 发作性睡病

此病症导致肌肉无力与日间思睡， 需要通过药物与认知行为疗法进行干预。特殊表现：在情绪激动时，患者会突然出现“猝倒”现象，表现为肌肉张力突然丧失。同时，他们还会出现日间无法控制的入睡、入睡前幻觉以及睡眠质量差等症状，有时甚至在睡眠中醒来却无法动弹。为了诊断和干预这类症状，医生会采用多导睡眠监测下的多次睡眠潜伏期试验来确诊。

► 睡眠呼吸暂停低通气综合征

此症包括夜间呼吸暂停，睡眠呼吸暂停低通气综合征，这一无声的夜间杀手，是指患者在睡眠过程中反复出现呼吸暂停或低通气现象。其临床表现多样，包括夜间打鼾、呼吸暂停、白天嗜睡等，严重影响患者的睡眠质量和健康。该病症的发病机制复杂，可能与肥胖、家族史、气道结构异常等多种因素有关。为了有效诊断和干预这类症状，医生会采用多导睡眠监测等手段进行确诊。

► 不宁腿综合征

表现为夜间腿部不适，不宁腿综合征，又称威廉姆斯综合征，是一种神经系统感觉运动紊乱的疾病。其症状主要表现为夜间睡眠时腿部出现难以名状的躁动感，导致患者难以入睡或夜间惊醒。

► 快动眼睡眠行为障碍（RBD）

特征是梦中激烈肢体动作，在快动眼睡眠阶段，患者会出现生动而复杂的梦境，同时伴随着大幅度的身体动作，如踢腿、挥臂等，这些动作常常导致从床上跌落或伤害到同床者。为确保睡眠环境的安全，卧室中应避免放置尖锐物品，桌子边缘应进行包边处理，床铺上可以加装护栏。

04需要警惕的睡眠信号

► 多导睡眠监测的必要性

出现激烈睡眠动作或其他异常信号时，需进行多导睡眠监测以帮助准确诊断和治疗。出现以下迹象时，应考虑进行多导睡眠监测（PSG）以评估睡眠状况：1. 频繁出现睡眠中的激烈肢体动作；2. 动作激烈到可能导致自伤或伤害同床者的程度；3. 观察到睡眠过程中突然坐起、大声呼喊等异常行为。

05优化睡眠的方法

► 科学改善睡眠

通过调整昼夜节律、优化睡眠环境、饮食和运动的规划，以及失眠的认知行为疗法，可有效提高睡眠质量。1. 昼夜节律调整：确保每日起床时间固定（误差不超过30分钟），并通过每日20分钟的晨光暴露来强化生物钟。2. 优化睡眠环境：保持卧室温度在18-22℃之间，使用遮光效果良好的窗帘。3. 饮食调整：睡前3小时内避免摄入油腻、重口味或难以消化的食物，适量食用富含色氨酸的食物，如香蕉和牛奶。4. 运动规划：睡前3小时应避免剧烈运动，建议在上午或下午进行有氧运动。5. 失眠认知行为疗法（CBT-I）：通过详细记录睡眠日志，逐步减少在床上无效卧床的时间。

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