适合减肥的优质主食分为三种：第一种包括红小豆、芸豆、干豌豆等富含淀粉的杂豆，其饱腹感强，消化速度慢还能补充一定量的蛋白质；第二种主食包括燕麦、荞麦、糙米等粗粮，其中燕麦最值得推荐，其饱腹感大大超过精白米面，维生素、矿物质含量也是精白米面的几倍；第三种主食包括土豆、红薯、山药、芋头、藕等含淀粉的薯类或蔬菜，饱腹感也很强，且含有更多维生素C、钾等营养元素。
红豆与燕麦一起烹煮，可以促进蛋白质的互补，也可以让降脂效果更加明显。因此，以红豆燕麦饭为代表的主食利于瘦身，但这类主食也不能多吃，以占到主食总量的1/3为宜。
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