什么是负重徒步？它适合你吗？

什么是负重徒步（rucking）？

负重徒步很简单，就是背着有重量的背包走路或徒步旅行。正确进行的话，能改善姿势、增强稳定性和整体耐力。

英国皇家利明顿温泉镇的玛丽 - 卡门·桑切斯 - 莫里斯（Mari - Carmen Sanchez - Morris）曾是护士、女性健康和健身教练，她解释说负重徒步是全身锻炼，尤其锻炼核心、背部和腿部。因为负重需要保持平衡和正确体态。她还说这有助于站得更直、步伐更稳，避免受伤且让锻炼更有效，重量靠近身体重心，能增强肌肉参与度、提高心率。她认为这是很好的低冲击运动，结合了力量训练和心血管锻炼，适合大多数健身水平的人。

负重徒步对你有益吗？

这是同时锻炼心脏和增强肌肉的简单有效方式。桑切斯 - 莫里斯称背着有重量的背包走路会提高心率，有助于增强腿部、背部和肩部的肌肉力量。相比常规跑步对关节冲击小，能获得相同健身效果。还能改善姿势和核心稳定性。对于寻求低冲击高回报锻炼的人是不错选择，想比走路消耗更多卡路里又不想像跑步那样高冲击的人很适合。运动员想改变训练方式也很好，初学者也容易上手，可从轻重量开始逐渐增加，但孕妇或有背部、肩部、关节或平衡问题的人可能不适合。

如何开始负重徒步？

要安全地将其引入锻炼计划，开始时要循序渐进。桑切斯 - 莫里斯建议先从10 - 15磅（4 - 7千克）左右的轻重量开始，就像装满东西的背包或一小袋杂货的重量。这样让身体适应阻力。先从短距离（如1 - 2英里）、舒适的步行速度开始。开始每周练习1 - 2次，适应后每次增加约5磅（2千克）重量，每1 - 2周延长半英里距离。初学者不要让背包过重或走得太快太远，避免背痛和关节酸痛甚至受伤。还要保持良好姿势，穿合适的鞋子，每次锻炼前热身且保持水分。

负重徒步的好处

负重徒步让心脏更努力工作，比普通散步燃烧更多卡路里，还能增强心脏功能。其他好处包括：增强腿部、背部、肩部和核心力量；增加骨密度；改善姿势。与其他运动相比，它独特地将有氧和力量训练合二为一，比跑步冲击小，比普通走路或慢跑肌肉参与度更高。

能用普通背包负重徒步吗？

可以，但如果想将其作为锻炼常规，买专门的背包是明智之举。普通背包对初学者也可以，只要结实舒适，但可能重量分布不均。好的负重徒步背包应有加厚肩带、胸带和腰带，能均匀分布重量且耐用。如果预算有限，确保背包结实、舒适、有可调节肩带且固定良好就行。关键是让最重的部分靠近背部上方，以保持平衡和减少下背部压力。总之，负重徒步是一种平衡的锻炼，不需要昂贵设备、健身房会员或高强度运动就能健身。桑切斯 - 莫里斯说，虽然它不像举重那样增长肌肉，也不像高强度间歇训练那样有心血管强度，但达到很好的平衡，适合所有健身水平。

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