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降低体脂率的 8 个方法，跑步并不是最好的！ 很多朋友问， 体脂率该怎么降低。 其实降低体脂率就相当于减肥了， 那今天 就给大家分享一下如何降低体脂率， 如何减肥。 确实体脂率减不下来， 腹肌也练 不出来。 想要降低体脂率， 你就需要先了解自己的体脂率。 体脂率是你身体内脂肪占 你体重的比例，正常的男性体脂率应该是在 12%-20% ，女性在 17%-25% 。想 要能清晰的看到腹肌，体脂率就要控制在男 14% 以下，女 19% 以下。 测试体脂的方法不多，如果实在没有专业的机器，如 inbody 等，那么就只 能通过图片对比和围度公式计算了。 图片对比，你最了解自己的身材， 跟下面图中的形象做个对比。 可以大概看 出你的体脂率。不过这个只能看外面，看不出你的内脏脂肪。 了解自己的体脂率后， 就来给大家聊聊几种减肥的方法， 也是大家容易去做 的，不过减肥的方法无法就是控制饮食 + 有氧运动 + 力量训练，下面会介绍几种 比较有效，也方便做的有氧运动。 第一：控制饮食 导致我们变胖，腹部长肉的最大的原因，就是饮食了。所以想要减肥，控制 饮食是重中之重。当然，控制饮食也不是说让你戒掉所有的肉，一直吃素，或者 是节食之类的，些极端的做法。我们只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃 多餐。你原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心 就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。 在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等就够了。 也不用太限制自己，平时吃饭的时候留意一下就可以了。 第二：家庭 hiit 训练 讲到有氧运动，已经有很多的研究表明， hiit 训练是目前效果最好的。它可 以让你在短时间内达到燃脂心率， 并且对身体的肌肉耐力也会有帮助， 可以有效 的提高你的运动表现。 而且在训练结束后的很长时间， 你的身体一直会处于持续 燃脂的状态。 hiit 运动是多个强度不同的动作组成，加入间歇生成计划，所以想要跳 hiit 课程，需要先定制一个适合自己的课程 第三：骑自行车 踩单车也是一个非常好的运动， 有一个国外的组织公布过一份数据， 你只要 踩 100 个小时的自行车，就能瘦 10 公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟 100 个 小时，每个人的阻力都不同。 但是这至少能说明， 骑自行车减肥也是一个很有效 的方式。 身边也有一些朋友是通过骑动感单车来减肥的，每次 45 分钟动感单车，一 周骑 4-5 次，半个月下来，就能瘦 5 斤左右，效果真的非常明显。 第四：慢跑 为什么把跑步放在第四呢？因为， 跑步看起来容易， 但做起来， 坚持下去的 动力并没有那么强。 首先它对于场地的要求比较高， 如果说是跑步机的话， 其实 运动的感觉并没有动感单车舒服。 如果去室外跑， 一个人跑也是比较无聊， 至少 动感单车可以让你一边看电视一边骑。 而且慢跑的燃脂效果并没有那么强， 跑步一个小时只能燃烧 700 多卡路里， 但是 hiit 一个小时，可以燃烧 900 多卡

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