健康科普指南：合理膳食，食养良医，助力健康生活！

合理膳食，食养之道，健康之选
民以食为天，而健康则是我们生活的首要任务。为了满足中国人民对营养科学的需求，中国营养学会在近期发布了《中国居民膳食指南》的2023版。这一新版的指南不仅提出了“中国居民膳食指南八项核心准则”，还对“中国居民平衡膳食宝塔（2023）”进行了全面的更新，旨在为公众提供更加科学、合理的膳食建议。

【中国居民膳食指南（2022）平衡膳食八准则】

一、食物多样，合理搭配

二、吃动平衡，维持健康体重

三、增加蔬果、奶类、全谷物和大豆的摄入

四、适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉

五、减少盐、油、糖的摄入，并限制饮酒

六、遵循规律进餐，确保足量饮水

七、掌握烹饪技巧，合理选择食材，学会查看食品标签

八、使用公筷分餐，杜绝食物浪费

一、食物多样，合理搭配

① 坚持以谷类为主体的平衡膳食模式，确保食物的多样性。
② 每日膳食应包含谷薯类、新鲜蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶以及豆类食物，以满足人体所需的各类营养。
③ 推荐每日摄入12种以上、每周25种以上的食物，以实现营养的合理搭配。
④ 每日摄入谷类食物200-300克，其中应包含谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克，以维持健康的饮食结构。

二、吃动平衡，维持健康体重

① 无论哪个年龄段的人群，都应每天进行身体活动，以保持适中的体重。
② 饮食摄入量应适中，确保能量摄入与消耗的平衡。
③ 建议每周至少进行五天中等强度的身体活动，累计时间达到150分钟以上。日常活动中，争取达到每天6000步的步行量。
④ 适当进行高强度的有氧运动，并结合抗阻训练，每周进行2至3天。
⑤ 减少长时间久坐，每小时至少起身活动一次。

三、丰富餐桌，优选蔬果奶豆

① 蔬菜水果、全谷物和奶制品，是均衡饮食的基石。
② 每日餐点中，蔬菜应成为不可或缺的主角，确保至少摄入300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占比达到一半。
③ 水果每日必食，摄入量控制在200至350克，同时请注意，果汁无法替代新鲜水果的营养。
④ 奶制品的选择应多样化，每日推荐摄入量相当于300毫升以上的液态奶。
⑤ 全谷物和大豆制品应成为我们的常客，坚果类食物则可适量享用。

四、适量摄取鱼、禽、蛋和瘦肉

① 在日常饮食中，应适量摄入鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每日控制在120至200克之间。
② 每周建议至少食用鱼类2次，或摄入300至500克；蛋类300至350克；畜禽肉300至500克，以保持营养均衡。
③ 深加工肉制品，如腊肉、香肠等，建议少量食用。
④ 鸡蛋是营养宝库，食用时不要丢弃蛋黄，以确保获取全面营养。
⑤ 在肉类选择上，应优先考虑鱼类，同时减少肥肉、烟熏和腌制肉制品的摄入。

五、少盐少油，控糖限酒

① 倡导清淡饮食，减少高盐和油炸食品的摄入。建议成年人每日食盐摄取量不超过5克，烹调油控制在25至30克之间。
② 控制添加糖的摄入，每日上限为50克，理想状态应控制在25克以内。
③ 限制反式脂肪酸的摄入，每日不应超过2克。
④ 避免或减少含糖饮料的饮用。
⑤ 对于儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者，建议不饮酒。成年人若需饮酒，应确保每日酒精摄入量不超过15克。

六、规律进餐，足量饮水

① 精心规划每日三餐，确保定时定量，不遗漏任何一餐，并坚持每天食用早餐。
② 养成规律的饮食习惯，适度饮食，避免暴饮暴食、偏食挑食或过度节食。
③ 确保足量饮水，建议少量多次。在温和的气候条件下，不从事高强度运动的成年男性每日应饮水1700毫升，成年女性每日饮水1500毫升。

七、合理选择与烹饪

① 在人生的各个阶段，都应精心规划自己的膳食，确保营养均衡。
② 深入了解各类食物，挑选那些新鲜且营养价值高的食材。
③ 学会解读食品包装上的标签，以便明智地选购预包装食品。
④ 掌握烹饪技巧，传承我们的传统饮食文化，尽享食物的天然美味。
⑤ 在外就餐时，同样要注意适量与饮食平衡，确保健康饮食。

准则八：公筷分餐，倡导节约

① 优选新鲜且卫生的食材，远离野生动物。
② 确保食物制备时的生熟分离，熟食在二次加热时需完全透热。
③ 注重个人卫生，践行分餐制并使用公筷。
④ 珍视每一份食物，根据实际需求备餐，倡导分餐制以减少浪费。
⑤ 成为推动可持续食物系统发展的行动者。

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