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三伏天减肥运动指南：解锁“黄金30天”的运动密码

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 22:19

【来源：江苏省体育局】

7月20日~8月18日

今年的三伏天即将到来

你知道吗？

三伏天也是减重的“黄金30天”

哪些运动减脂效果更好？

高温天锻炼该注意什么？

苏小乐带你解锁

三伏天运动减脂的正确打开方式

有氧运动

研究发现，在一天的不同时间运动，效果并不相同。早上11时前，运动减肥效果更加明显，且更易坚持。运动减脂可以从中低强度的有氧运动开始，比如跑步、游泳、跳绳、骑行等。对于体重基数较大且没有锻炼习惯的人，不适宜长时间跑步，可以尝试游泳、骑行等项目。

·游泳能减轻关节压力，调动全身肌群；

·1分钟跳70~80下为中速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约300千卡；如果选择快速跳绳，坚持30分钟，可以消耗约480千卡；

·骑行是周期性的有氧运动，可以燃烧脂肪、消耗能量、塑造结实肌肉。建议骑行时长1小时为宜，每星期3次左右。

力量训练

力量训练又称抗阻运动，指肌肉在“缺氧”状态下高速剧烈的运动。这种运动大部分负荷强度高、持续时间短，包括器械练习、俯卧撑、原地纵跳、平板支撑、仰卧起坐等。

可以提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨健康。

合理利用碎片时间

日常上班，可以利用碎片时间运动。比如，爬楼梯代替电梯、提前一站下车步行、工作间隙拉伸等。积少成多，也能有效增加热量消耗。

夏季运动要避开高温时段，最好选择气温较低的时候，在阴凉的地方进行运动。走路、八段锦、打太极拳等轻量运动都是不错的选择，适当出汗即可~

三伏天的运动减脂小技巧

你掌握了多少？

顺应身体“节奏”

注意防暑、避热

一起安全、高效练起来！

主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

专业知识来源：央视一套微信公众号、央视新闻客户端

编辑：陆天钰

责任编辑：刘玥如审核：杨洪星

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