首页资讯一份跑步减肥计划，6周甩掉多余赘肉，体重下降10斤！

一份跑步减肥计划，6周甩掉多余赘肉，体重下降10斤！

来源：泰然健康网时间：2025年11月21日 23:18

原创内容，擅自搬运者必究！

运动健身，可以提高我们身体免疫力，预防脂肪的堆积。保持健身习惯的人，身材线条、身体素质会比普通人更强。

不过，对于很肥胖的人来说，运动是他们难以迈过去的一道门槛。健身锻炼是对惰性的对抗，而胖子习惯了久坐、蜗居，随着体重的增加，身体负担也越来越大，导致运动的时候，身体就感觉特别疲惫。

而运动健身是需要循序渐进的，胖子不是一口吃出来的，而瘦子也不是一下子瘦下来的。只有制定合理的运动计划，你才能逐渐蜕变，收获一个全新的自己。

下面分享一个适合胖子的跑步减肥计划，坚持6周时间，让你暴瘦一圈！

第一周：刚开始第一周，你可以从快走开始，尤其是体重基数比较大的人，快走更容易坚持下来。每天坚持1小时快走，让身体微微发汗，一次可以消耗300-350大卡的热量，为慢跑训练做准备。

第二周：这一周你可以从快走过渡到快走、慢跑结合的训练，强化心肺功能，让你不再畏惧跑步。你可以快走5分钟+慢跑5分钟，重复5-6个循环，一次可以消耗400-450大卡的热量。

第三周：随着体能素质的提升，你已经可以完全过渡到慢跑训练了，根据自己的体能肺活量，选择适合自己的配合5-8公里/小时，一般男生的跑步速度会比女生快。每次进行40-50分钟慢跑，一周5-6次训练，一次可以消耗400-500大卡的热量。

第四周：这一周你可以尝试慢跑的最后阶段，转化为冲刺跑训练，最后10分钟的时候，你可以提高速度，进一步强化心肺功能，比如1分钟快跑，1分钟慢跑的结合，让身体进入无氧消耗状态，训练后身体会进入超氧耗状态，持续消耗热量。

第五周：这一周你可以完全过度为变速跑，每次只需30分钟，就能锻炼自身肌肉，提高身体代谢水平，促进体脂率下降。变速跑计划：慢跑2分钟，快跑1分钟的结合，有效避免肌肉的流失，瘦下来后塑造紧致的身材曲线。

第六周：最后一周可以在跑步训练中，加入跳绳训练，添加新的训练项目，可以打破身体的运动节奏，打乱身体的记忆模式，调动更多脂肪参与消耗。建议每次慢跑10分钟，进行10分钟跳绳，进行2-3个循环。

这一个为期6周的跑步训练计划，结合饮食管理，控制热量摄入，规律三餐，饭吃八分饱即可，不吃任何零食，相信你可以甩掉多余赘肉，体重可以下降10斤以上。

拓展阅读：

每天坚持健走1小时，长期坚持下来，你就能从中收获5个好处

几条减肥真理，若能看懂，你离瘦下来就不远了

举报/反馈