夏天拌菜别再放香油！橄榄油这么拌，10 道家常款香到舔盘，还不腻

夏天一到，我家餐桌就没离开过凉拌菜 —— 但之前总用香油，拌黄瓜还行，拌肉、拌海鲜就腻得慌。直到去年试了用橄榄油拌菜，才发现 “打开了新世界”：就几滴，既有淡淡的橄榄香，还能把食材的鲜提出来，连不爱吃蔬菜的娃都能多夹两口。今天分享 10 道我家常做的橄榄油凉拌菜，步骤超简单，新手也能一次成功，夏天不用开火也能凑一桌！

一、先唠句实在的：为啥拌菜用橄榄油比香油香？

之前我也纳闷，都是油，差别能有多大？试了才知道：香油是浓香型，拌多了盖过食材本身的味；橄榄油是 “清香型”，尤其是特级初榨的，自带新鲜橄榄的淡香，混在菜里不抢戏，还能让菜的味道更有层次。

比如拌番茄，只用橄榄油、盐和黑胡椒，沙瓤番茄的甜混着橄榄香，吃着像 “低配版地中海沙拉”，清爽不腻；要是用香油，就只剩香油的味，番茄的鲜全没了。而且橄榄油还能补点不饱和脂肪酸，给娃拌辅食、老人吃都合适，比光追求香味的香油更实用。营养保留最完整，香味也正；精炼橄榄油更适合炒菜，拌菜香味差远了，别买错。

这是我家夏天最常做的，5 分钟就能搞定，关键在 “选对番茄”：

番茄要选沙瓤的，捏着有点软、表皮有光泽的，切成滚刀块；黄瓜选带刺的嫩黄瓜，拍碎后切 5 厘米段（别拍太烂，不然出水多）；

把番茄和黄瓜放进碗里，放一小撮盐（别多，提鲜就行），静置 5 分钟 —— 让番茄出点汁，这样拌的时候更入味；

淋 2-3 滴特级初榨橄榄油，撒点黑胡椒碎，用筷子轻轻翻拌两下就行。

之前我总急着拌，番茄没出汁，橄榄油浮在表面，不好吃；后来等 5 分钟，汁裹着油，每口都有番茄的甜和橄榄的香，配白粥、拌面条都能多吃一碗。

西兰花直接拌会有涩味，焯水是关键，我踩过 “煮太烂” 的坑，现在总结出技巧：

西兰花掰成小朵（别太小，不然焯水后散架），洗干净后，开水里滴 1 滴油、放少许盐（保持翠绿），煮 1 分钟就捞出来；

立刻过凉水（越凉越脆），攥干水分（别攥太狠，留点水分吃着不柴）；

碗里放 1 勺蒜末、半勺生抽、几滴香醋、1 小勺白糖（中和涩味），淋 3 滴橄榄油搅匀，浇在西兰花上，拌匀就能吃。

我家娃之前不吃西兰花，说 “有怪味”，这么拌完，蒜末香混着橄榄香，他居然能吃小半盘，脆嫩不涩，比清炒好吃多了。

生菜别选太老的，球生菜或罗马生菜最好，撕着吃比切着脆：

生菜洗干净，用厨房纸吸干水分（不然拌的时候出水，味道淡），用手撕成小块（太大的叶子撕成两半，方便咬）；

放 1 勺熟白芝麻（增香）、半勺生抽、几滴香油（别多，只是提味）；

最后淋 2 滴橄榄油，用筷子轻轻翻拌 —— 别使劲搅，不然生菜会蔫。

之前我试过放沙拉酱，太腻了；换成橄榄油，清爽不糊嘴，夏天吃着特舒服，有时候我还会加几片火腿，当减脂餐吃。

杏鲍菇选粗一点的，吃着有嚼劲，做法超简单：

杏鲍菇洗干净，切成 5 毫米厚的片，开水里煮 3 分钟，捞出来过凉水；

用手把杏鲍菇挤干水分（重要！不然拌完湿哒哒的），撕成细条（顺着纹理撕，更弹牙）；

放 1 勺小米辣（不吃辣就不放）、1 勺生抽、半勺蚝油、1 勺香菜段，淋 3 滴橄榄油，用手抓匀（手抓比筷子拌得匀）。

我老公下酒总点名要这道菜，杏鲍菇撕成条后，裹着油和调料，嚼着弹牙，还有橄榄的香，比买的凉拌菜还好吃，关键是干净卫生。

干香菇比鲜香菇香，泡发的时候别用热水，不然香味会跑：

干香菇用温水泡 30 分钟（泡香菇的水别倒，留着炒菜），泡软后撕成条，开水里煮 2 分钟，捞出来攥干水分；

放 1 勺葱花、1 勺熟白芝麻、半勺生抽、几滴香醋，淋 2 滴橄榄油；

拌匀后腌 10 分钟（更入味），吃的时候连汤汁都想舔干净。

我妈说这道菜 “比肉还鲜”，香菇的香混着橄榄油的淡香，嚼着有韧劲，配馒头、配米饭都合适，每次做都能光盘。

豆皮选薄一点的，焯水后更软嫩，别买太硬的：

干豆皮用温水泡 20 分钟，泡软后撕成细条，开水里煮 1 分钟，捞出来过凉水，攥干水分；

放 1 勺辣椒丝（不吃辣换胡萝卜丝，配色好看）、1 勺香菜段、1 勺生抽、半勺白糖（提鲜）；

淋 3 滴橄榄油，用手抓匀，让豆皮都裹上油 —— 这样吃着不柴，还有香味。

之前我泡豆皮只泡 10 分钟，里面还有硬芯，嚼着费劲；后来泡 20 分钟，软嫩不硬，裹着橄榄油，越嚼越香，当作早餐小菜超棒。

嫩豆腐特别嫩，拌的时候容易碎，我有个 “不碎” 的小技巧：

嫩豆腐从冰箱拿出来，先泡在凉水里 5 分钟（让它更紧实），然后用勺子轻轻舀成小块（别用刀切，容易碎），放在盘子里；

碗里放 1 勺葱花、半勺生抽、少许剁椒（不吃辣换蒜末）、1 小勺蚝油（提鲜），淋 2 滴橄榄油搅匀，调成酱汁；

把酱汁淋在豆腐上，别用筷子搅，吃的时候用勺子舀着吃 —— 这样豆腐不会碎。

我家 1 岁多的小侄女也能吃，豆腐滑溜溜的，裹着酱汁和橄榄油，入口即化，比炒豆腐嫩多了，还不用怕卡喉。

鱿鱼处理是关键，别买冷冻太久的，新鲜的最好：

鱿鱼洗干净，去掉内脏和外皮（外皮不撕会有腥味），切成圈；

开水里放 1 片姜、1 勺料酒（去腥味），水开后放鱿鱼圈，煮 1 分钟就捞出来（煮太久会老，嚼不动）；

过凉水，沥干水分，放 1 勺洋葱丝、1 勺芹菜段、1 勺红椒丝（配色好看）；

淋 3 滴橄榄油、几滴柠檬汁（去腥味、增香），放少许盐、黑胡椒碎，拌匀就能吃。

之前我煮鱿鱼煮了 3 分钟，老得像橡皮；后来只煮 1 分钟，弹牙鲜嫩，还有橄榄和柠檬的香，夏天吃着超爽，一点不腻。

三文鱼一定要选新鲜的，别买冷冻的，做法超简单：

新鲜三文鱼切成薄片（大概 3 毫米厚，别太薄，不然夹的时候碎），摆在盘子里；

碗里放 2 滴特级初榨橄榄油、1 勺日式酱油、少许芥末（根据口味加，别多），搅匀调成蘸料；

吃的时候，三文鱼片蘸着料吃，细腻的鱼肉混着橄榄油的香，还有淡淡的芥末味，比吃刺身还好吃。

上次请闺蜜吃饭，做了这道菜，她们都说 “高级又好吃”，其实做法超简单，关键是三文鱼新鲜、橄榄油选对，新手也能做。

牛肉别选太瘦的，牛腱子肉最好，煮的时候加调料去腥味：

牛腱子肉洗干净，冷水下锅，放 1 片姜、1 勺料酒、1 个八角，水开后撇去浮沫，转小火煮 40 分钟（用筷子能戳透就行）；

捞出来放凉，切成薄片（别太薄，不然拌的时候碎）；

放 1 勺黄瓜丝、1 勺胡萝卜丝（解腻）、1 勺辣椒油（不吃辣换香油）、1 勺生抽、半勺白糖；

淋 3 滴橄榄油，用手抓匀，让牛肉都裹上油 —— 这样吃着不柴，还香。

我老公说这道菜 “比外面卤菜店的还好吃”，牛肉嫩不柴，裹着橄榄油的香，下酒、配米饭都合适，每次做他都能吃大半盘。

橄榄油最后淋：先放调料拌匀，最后淋橄榄油，这样油能裹在食材表面，香味更浓；别先倒油，调料拌不匀。

别放太多油：橄榄油香，放多了会腻，一道菜放 2-3 滴就行，突出食材的鲜，不是靠油抢味。

保存要注意：特级初榨橄榄油开封后，别放灶台边，要放阴凉处（比如橱柜最下层），3 个月内吃完，不然容易有哈喇味，白瞎了好油。

现在我家夏天拌菜基本不用香油了，全靠橄榄油，10 道换着做，简单又健康，大人小孩都爱吃。你要是也想试试，先买小瓶（250ml）的特级初榨，拌几次就知道有多香，夏天不用开火也能凑一桌菜，太省事了！

#橄榄油#

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