（来源：灵武妇联）
家人们，最近“减肥”成了热门话题，咱国家都出手啦！十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委主任雷海潮指出，要长期推进体重管理，还开展了“体重管理年”首期三年行动，就是为了让大家养成重视体重、科学饮食与锻炼的好习惯。
为啥国家这么重视减肥呢？因为体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至部分癌症也与之相关。有研究预测，如果不加以遏制，2030 年我国成人超重肥胖率将达到 70.5%，儿童超重肥胖率将达到 31.8% 。这可不是小事，关系着咱每个人的健康！
国家卫健委制定的《成人肥胖食养指南(2024 年版)》[文章结尾有下载地址]，手把手教咱们科学减肥，还贴心地准备了春夏秋冬“三餐四季”食谱，具有东方健康膳食模式的特点，并且按照东北、西北、华北、华东、华中、西南、华南七大地区的饮食习惯进行了细分。
减肥期间怎么吃？记住这些原则
1. 控制总能量：可以基于不同人群每天的能量需要量，每日能量摄入平均降低 30% - 50% ，或者降低 500 - 1000kcal ；也可以男性每日能量摄入 1200 - 1500kcal ，女性 1000 - 1200kcal 。
2. 营养比例要恰当：三大宏量营养素的供能比，脂肪 20% - 30% ，蛋白质 15% - 20% ，碳水化合物 50% - 60% ；早中晚三餐供能比 3 : 4 : 3 比较合适。
3. 食材选择有讲究：
- 优先选择：主食以全谷物为主，适当增加粗粮，减少精白米面；多吃新鲜蔬果，但要少吃高糖水果及高淀粉含量蔬菜；优先选脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；选择低脂或脱脂奶类。
- 少吃或不吃：油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（通常指 400kcal/100g 以上能量的食物）；每天食盐摄入量不超 5g ，烹调油不超 20 - 25g ，添加糖最好控制在 25g 以下；严格限制饮酒。
科学饮食小窍门
1. 规律进餐：重视早餐，一定不能漏餐。晚餐别吃太晚，17 : 00 - 19 : 00 比较合适，而且晚餐后除了喝水，就别再吃东西啦。
2. 控制零食和饮料：不管在家还是在外面吃饭，都要节制，别暴饮暴食，少吃零食、少喝饮料，更不要吃夜宵。
3. 改变进餐习惯：吃饭的时候细嚼慢咽，增加饱腹感，降低饥饿感。还可以按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，能减少高能量食物的摄入。
部分地区特色食谱示例
1. 华东地区：主食多为大米，湖鲜、河鲜丰富，口味清淡。比如清蒸黄花鱼、西湖牛肉汤等，食谱遵循肥胖患者食养原则，合理搭配特色食材，控制油、盐、糖用量 。
左右更多图片
2. 华中地区：包括湖北、湖南、河南等省份，饮食风格以米食为主，口味偏重，注重酸辣。参考食谱有杂粮粥（小米、燕麦、红豆等）、清蒸鱼（或鸡胸肉）、水果（苹果、梨、橙子等），还推荐了莲藕、茭白、淡水鱼、豆皮等特色食材 。
除了“管住嘴”，“迈开腿”也很重要！肥胖患者减重的运动原则是以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行 150 - 300 分钟中等强度的有氧运动，每周 5 - 7 天，至少隔天运动 1 次；抗阻运动每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分钟，每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上 。同时，每天静坐和被动视屏时间控制在 2 - 4 小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时起来活动 3 - 5 分钟。
减肥是个循序渐进的过程，别盲目追求快速减肥，较为理想的减重目标是 6 个月内减少当前体重的 5% - 10% ，合理的减重速度为每月减 2 - 4kg 。大家一起跟着国家的指导，科学减重，拥抱健康生活！
《成人肥胖食养指南(2024 年版)》的官方下载链接
#小程序://文档小工/1U0Ws9i0TGmp6Ez
返回搜狐，查看更多
