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「食物营养」蔬菜和水果类的营养价值

来源：泰然健康网时间：2025年11月27日 09:00

蔬菜、水果富含人体所必需维生素、矿物质和膳食纤维，含蛋白质、脂肪很少。由于蔬菜水果中含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，对增进食欲、促进消化、丰富食物多样性具有重要意义。

（一）蔬菜水果中的营养成分

1.蛋白质

大部分蔬菜的蛋白质含量很低，一般为1%~2%，鲜豆类平均可达4%。菌藻类中发菜、干香菇和蘑菇的蛋白质含量可高达20%以上，必需氨基酸含量较高且组成平衡，因此其营养价值较高。某些蔬菜如菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜、菌藻类等赖氨酸含量比较丰富，可和谷类混合食用发挥蛋白质的互补作用。

水果蛋白质含量多在0.5%~1%，此外含有游离氨基酸，水果中的蛋白质主要为酶蛋白，参与碳水化合物、脂肪代谢等。

2.脂肪

蔬菜、水果的脂肪含量极低，大多数脂肪含量不超过1%。少数水果如油梨、榴莲脂肪含量较高，可达10%以上。水果种仁通常富含油脂，如西瓜籽中含19%脂肪，且以多不饱和脂肪酸为主。

3.碳水化合物

蔬菜、水果所含的碳水化合物包括糖、淀粉、纤维素、半纤维素和果胶等。

薯芋类蔬菜如豆薯、山药、芋头等和水生蔬菜如藕、菱角等含有丰富的淀粉。

水果含糖较蔬菜多，但种类不同含糖种类和数量有较大差异，如苹果和梨以果糖为主，桃、李、柑橘以蔗糖为主，葡萄、草莓则以葡萄糖和果糖为主。

蔬菜水果所含的纤维素、半纤维素、木质素和果胶等人类膳食纤维的主要来源，鲜豆类中膳食纤维含量为1.4%~4%，叶菜类为1%~2.2%，瓜类为0.2%~1%。

4.维生素

新鲜蔬菜、水果是维生素c、胡萝卜素、维生素B2和叶酸的重要食物来源。维生素c在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎中含量丰富，与叶绿素分布平行。

通常深色蔬菜的维生素c含量较浅色蔬菜高，叶菜中含量较瓜菜高。胡萝卜素在绿色黄色或红色蔬菜中含量较高。胡萝卜素在绿色、黄色或红色蔬菜中含量较多，如胡萝卜、南瓜、苋菜中丰富。水果中以鲜枣、草莓、桔、猕猴桃中维生素c含量较多；芒果、柑橘、杏等黄色和橙色的水果含胡萝卜素较多。

5.矿物质

蔬菜、水果中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是矿物质的主要食物来源，对维持体内酸碱平衡起重要作用。

绿叶蔬菜通常为100g含钙量达到100mg以上，含铁1~2mg，如菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙较多。但蔬菜中存在的草酸不仅影响本身所含钙、铁的吸收，而且还影响其他食物中的钙、铁吸收。

草酸是有机物，能溶于水，故使用含草酸较多的蔬菜时，可先用开水烫焯数分钟，去除部分草酸，以利于钙、铁的吸收。

水果是钾的良好来源，一些水果如草莓、大枣和山楂中的铁含量较高，且因富含维生素C和有机酸，铁的生物利用率也较高。

（二）蔬菜水果中的其他成分

1.芳香物质、有机酸和色素

芳香物质为油状挥发性物质，称精油。主要成分为醇、酯、醛和酮等，有些芳香物质是以糖苷或氨基酸状态存在，必须经酶作用分解成精油才具有香味，如蒜油。

水果的有机酸与苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等有机酸，因水果种类品种和成熟度不同而异。

有机酸能刺激人体消化腺分泌，增进食欲，有利于食物消化，此外有机酸使食物保持一定酸度，对维生素C有保护作用.

2.植物化学物

蔬菜、水果中含有具有特殊生理活性的植物化学物。如大蒜中所含的有机硫化物，具有抗菌消炎、降低血清胆固醇、抗血栓等作用；苹果、洋葱、甘蓝、番茄等含有黄酮类化合物为天然抗氧化剂，具有保护心血管、抑制微生物、增强免疫力、抗辐射等生物学作用。