孕期瑜伽动作指南：轻松顺产不再难

孕期瑜伽动作指南：轻松顺产不再难
嘿，准妈妈们！今天我要和大家分享一些适合孕中晚期的瑜伽动作，帮助你们在孕期保持健康，助力顺产。但记住哦，一定要遵医嘱，医生同意你运动才可以开始哦！
下犬式
双脚打开与肩同宽，双手压地，保持自然呼吸。臀部向后找脚跟，眼睛看向手指尖，膝盖慢慢离开地面。推高坐骨，臀部向上找天花板。自然呼吸，沉肩膀，交替屈双膝。重复5-8次。
跪立侧伸展 ‍♀️
右脚指尖向前，脚内侧压向地板，蹬直右膝盖。呼气，身体向左倾，左手指尖压地。吸气，右臀发力，带动右腿向上抬高，使右脚踝、膝盖、右髋在一条直线上。呼气，放下，吸气，抬高；动态重复5次。
耻骨肌运动 ️‍♀️
坐姿，双手置于臀部后侧至舒适的位置，胸口上提，下颌微收。脚跟踩地，脚趾回勾有力。吸气，肚脐胸口向上提，呼气，臀部发力带动双膝自然外展。吸气，大腿发力带动双膝回正，向上至膝盖直向天花板。呼气，臀部发力带动双膝外展，动态重复5-8次。
蚌式
侧卧位，双膝并拢，稳定耻骨，调整脚跟、膝盖和后背在一条直线上。右手支撑太阳穴，左手扶髋。呼气，髋部带动膝盖外展向上，呼气，膝盖向下。动态重复10次左右。
猫式伸展
双腿打开与肩同宽，双脚回勾，前侧脚掌踩地。脊柱从尾骨开始逐节后弯，坐骨延展向后，翘臀，腹部向下放。提胸口，抬头向上看，身体前侧拉长。呼吸，耻骨上提，卷尾骨、腰椎、胸椎、低头看向腹部。背部高高拱起向上，释放后背压力。呼吸，动态练习5-8组。
侧卧伸展式 ‍♂️
左手从左膝外侧扶住膝窝，吸气，保持左膝弯曲。抬高左大腿与地面垂直，小腿与地面平行。脚趾回勾。呼气，蹬直左膝向上，左脚掌指向天花板。保持骨盆稳定，再吸气，屈左膝，动态重复3-5次。伸直左腿的情况下静态保持5-8次呼吸。

这些动作不仅能帮助你保持身体健康，还能缓解孕期的不适感。记得要慢慢来，不要急于求成哦！祝大家孕期愉快！

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