“优质蛋白的十佳食物”排行榜，建议收藏！

　　蛋白质是除脂肪、碳水化合物以外，人体最重要的三大能量营养素之一，对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用。

　　复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授更是把蛋白质称为“抵抗病毒最关键的食物”，建议疫情期间要保证充足的蛋白质摄入。然而哪些食物能补充蛋白质呢？这10种食物排在前十位。

1.鸡蛋

　　鸡蛋蛋白质含量在13%左右，氨基酸组成与人体需要非常接近，大部分存在于蛋黄中，所以一定要吃全蛋。。

　　此外，鸡蛋是唯一一个同时富含中维生素A D E K的食物，矿物质含量也比较丰富。如果满足孵化的条件，可以孵出小鸡，所以我们也把这样的食物成为全息食物，包含全部生命气息的食物，营养当然是非常丰富的。

　　所以我们建议：正常人每日吃1-2个全蛋为宜。

2.牛奶

　　牛奶营养丰富、氨基酸组成比例适宜、易消化吸收，可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。

　　因为牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人体需要，属于优质蛋白质，并且饮用方便，一次就可以摄入300ml，所以，牛奶是最普通、最方便购买、经济实惠而又老少皆宜的蛋白质食物的重要来源。

　　我们建议：每人每天摄入300克牛奶或酸奶就够了。

3.鱼肉

　　鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质，其蛋白质含量约为15%~22%，含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含赖氨酸，属于优质蛋白质。

　　鱼类肌纤维细短，组织柔软细嫩，比猪牛羊肉更易消化。

　　而且冷水鱼和海鱼当中，还含有丰富的欧米伽3多不饱和脂肪酸(DHA和EPA)，也就是俗称的脑黄金和脑白金，适量摄入不但可以补脑益智，还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

　　我们健康：每周吃3-4海鱼，每次2两就够了。

4.虾肉

　　虾肉富含蛋白质、维生素A、维生素B1、和烟酸、钙、磷、铁等成分，蛋白质含量约为16%~23%，脂肪含量较低，而且多为不饱和脂肪酸。

　　虾肉含有丰富的镁，对心脏活动具有重要的调节作用。

　　我们建议：每周三次，一次1-2两为佳。

5.鸡肉

　　鸡肉蛋白质含量为20%左右，比如最常见的鸡胸肉，是许多减脂增肌人群喜欢的蛋白质来源，其脂肪含量低，物美价廉，方面购买，做法也简单，还含有有益心血管健康的油酸和亚油酸。

　　同时也是铜、铁、锌、B族维生素的重要食物来源。

　　此外，鸡肉中含有丰富的磷脂类，对脑部发育具有重要作用。

　　我们建议：每天可以摄入1-2两为宜

6.鸭肉

　　鸭肉的营养价值与鸡肉类似，蛋白质含量约为16%。鸭肉中含氮浸出物（也就是鲜味成分）比畜肉多，所以味道更鲜美。

　　鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉钾含量丰富，接近300毫克/100克。

　　我们建议：每周2-3次鸭肉，比如一次吃一个鸭腿就可以了。

7.瘦牛肉

　　瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。

　　牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素。可以每天都吃一点。

8.瘦羊肉

　　瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其矿物质含量丰富，其中 铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。

　　羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。也是生活中滋补身体最佳选择。

9.瘦猪肉

　　瘦猪肉的蛋白质含量约为20%，必需氨基酸组成与人体需要接近。

　　猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素，是人体所需矿物质元素的重要来源。也是中国人吃的最多的肉类，一定记得多选瘦肉，少选肥肉，因为胆固醇和饱和脂肪酸偏高。

　　建议：每天摄入畜禽肉类总共50克左右最健康。

10.大豆

　　大豆包括黄豆、黑豆、青豆，双色豆，褐色豆五种。

　　作为唯一一个可以跟动物蛋白媲美的植物蛋白，营养密度也是非常高的。含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和膳食纤维等。

　　大豆中蛋白质含量达到了30%~40%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补提升五谷杂粮吸收率的天然理想食品。

　　此外大豆还含有大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖、大豆卵磷脂等多种有益于健康的植物化学素，是预防三高和癌症的绝佳食物。

　　建议：每天摄入15~25克大豆或相当量的豆制品。

　　25克大豆相当于70克北豆腐、140克南豆腐、400克豆浆，55克豆腐干。有条件的可以自己在家做点纳豆、天贝之类的，因为发酵过的大豆营养功效更强。

　　以上就是我给大家推荐的食物中蛋白质含量排行前十位的食物，快快分享给身边的朋友吧。

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