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步行马拉松的挑战与准备：从健康益处到竞走策略

来源：泰然健康网时间：2026年01月06日 05:05

01挑战与益处

随着马拉松热潮的兴起，越来越多的人渴望尝试完成26.2英里的距离。然而，步行马拉松又该如何挑战呢？虽然我们熟知那些令人惊叹的马拉松世界纪录，如女子选手露丝·切普尼蒂奇的2:09:56和已故男子选手凯尔文·基普图姆的2:00:35，但步行完成马拉松所需的时间却是一个未知数。近日，一项研究显示，每天仅需快走10分钟，就能显著延长60岁以上人群的寿命，同时，众多研究也一致认为步行对各年龄段人群均有益处。因此，步行无疑是一种促进健康的理想选择。

❒ 步行马拉松挑战

与跑步不同，步行马拉松因其较慢速度，使完成时间在8至9小时之间。普通人每小时可走3英里，需约8小时44分钟完成。当然，这只是一个估算值，实际完赛时间可能因个人体质和比赛情况而有所不同。有些步行者可能速度更快，能在6小时内完成比赛，而另一些人则可能需要9小时甚至更长时间。

❒ 步行对健康益处

研究表明，快走有益健康，能延长60岁以上人群的寿命，对各年龄段均有益处。

021.步行速度与因素

1.1 ❒ 速度的影响因素

步行速度和表现受到多种因素的影响，特别是在马拉松这样的长距离赛事中。步行速度受海拔、地形、能量储备和兴奋程度影响，通常随疲劳增加而下降。

海拔是一个关键因素，因为陡峭的上下坡路段会减慢行进速度。此外，地形也会对步行速度产生影响，通常在平坦的柏油路上举行的比赛会比在技术性更强的赛道环境中举行的比赛更快。另外，马拉松比赛过程中的能量储备和兴奋程度也会不断变化，从而影响步行速度。在比赛初期，由于能量充足和兴奋度较高，步行速度会相对较快；然而，随着比赛的进行和疲劳感的增加，步行速度会逐渐下降。

1.2 ❒ 比赛截止时间

不同的赛事有不同的截止时间，选手须采用跑步/步行策略节省体力，或选择适合的赛事。例如，伦敦马拉松的官方截止时间为从最后一名参赛者越过起跑线起算的八小时，而瓦伦西亚马拉松的截止时间则更为严格，仅为五小时半。当然，也存在适合步行者的马拉松比赛，它们允许较慢的完成时间。如果你担心无法在所选马拉松赛道的截止时间内完成比赛，那么采用跑步/步行策略可能是一个不错的选择。这种方法允许你在跑步和步行之间交替，从而节省体力并提升整体速度。

032.竞走与准备