每天吃什么、吃多少才能营养又控糖？老糖友都在用这3个方法

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糖尿病患者每天吃什么，吃多少既营养又控糖？今天这篇文章给大家推荐3个方法，每一个都很实用，老糖友每天都在用。

吃多少，记住7个数字

1斤菜：每天500克（1斤）蔬菜，以绿叶蔬菜为主，多吃深色蔬菜。

2两主食：每餐主食总量不超过2两（生重100克），建议粗粮细粮混合吃。

3勺油：每天3汤勺植物油（约20克），建议各种植物油替换吃。

4两水果：每天吃不超过4两（约200克）的低糖水果，建议最好两餐之间吃，血糖不稳定不吃。

5份蛋白质：每天要吃5份蛋白质：1个鸡蛋、1袋奶、1两瘦肉、1两鱼和1两豆制品。

6克盐：每天食盐不超过6克，相当于啤酒瓶盖一盖。

7杯水：每天至少喝7杯水。总量为1500～2000毫升。相当于一次性杯子7杯水（一杯水为250毫升）。

吃多少，一个标准餐盘

用一个标准餐盘，限种类分量搭配。

餐盘平分为两边，一半蔬菜都选满。另一半平分为二，一半肉蛋一半饭。餐盘限选食物量，每顿吃啥变简单。

将每餐吃的食物放入一个标准餐盘（直径15.24厘米）中，其中半盘非淀粉类蔬菜，淀粉类主食和蛋白质各占1/4。

半盘非淀粉类蔬菜包括：绿叶菜、西红柿、西兰花、四季豆、洋葱、黄瓜、秋葵、蘑菇或青椒等，其中可以包括一小部分水果（具体食用量根据血糖情况定）。

1/4盘淀粉类主食包括：谷薯类、杂豆、根茎类食物，如米饭、面条、馒头、土豆、红薯、山药或芋头等。

1/4盘含蛋白质的肉蛋类：如去皮的鸡鸭肉、瘦猪肉、牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和大豆及豆制品等。可以再搭配一份乳品（低脂牛奶或酸奶等）。

巧用手掌来定量

一顿一拳头的主食：糖尿病患者每天至少得吃主食250～300克，均匀地分配在三餐中，每一顿大概要吃75～100克主食。

简单的判断方法就是:一顿吃一个拳头大小的主食。

谷薯类作为居民平衡膳食宝塔的基础，推荐普通成年人每天摄入250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克、薯类50～100克，以一个拳头的量代表每天吃的主食量（如米饭、馒头或花卷等），建议一顿饭吃一个拳头大小的淀粉类食物，每天的主食量大概为2～3个拳头。

每天1个拳头大小的水果：糖尿病患者如果血糖控制得比较好（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10.0mmol/L），且血糖稳定一周的情况下，也可以吃些水果。

每天1个拳头大小的水果量满足一天需要量（原则是低糖、适时、两餐间）。选择低糖的水果，如苹果、梨、桃子、橘子、草莓或猕猴桃等。

要注意的是每吃够200克水果，就得相应地少吃50克主食，换算过来就是每吃1拳头大小的水果，少吃1拳头大小的主食。

一顿一掌心的蛋白质：蛋白质的摄入量约为每天每千克体重1克，如体重50千克，一天大概需要50克蛋白质。

优质蛋白质的来源有鱼虾、瘦肉、鸡蛋、奶类和豆类食物。1份瘦肉约50克，带刺的鱼约65克，相当于普通成年人的手掌心（不包括手指）大小及食指厚度。建议每天进食约3个掌心大小的鱼禽肉蛋类。

每天1两（50克）瘦肉:食指和中指两指并拢长度、宽度相同的瘦肉量相当于1两（50克），可满足一天的需要量。

脂肪量是1拇指尖：糖尿病患者患者每天要限制脂肪的摄入量，每日不能超过30克。一个大拇指就相当于20克的脂肪含量。

食用油的摄入除了烹饪油，还包括食用猪肉等食物所摄入的油脂，平时炒菜油不能放太多，每天大拇指1个指尖大小（即第一指节）的黄油就够了。尽量选择植物油，少吃油炸食品，少用煎、炸等烹饪方式。

绿叶蔬菜是每天至少双手一捧：两只手向上能抓住的一捧（盛到盛不下那种），相当于500克的量，每天必须至少吃这么一捧蔬菜，才能满足糖尿病患者的需求量，最好能吃到两捧（1000克）。

当然，这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，如绿豆、豆芽、卷心菜等。非绿叶菜的土豆、红薯和山药的含糖量比较高，应该少吃一点儿。

大豆和坚果每天单手一捧：大豆及豆制品是优质蛋白质的良好来源，坚果富含不饱和脂肪酸，为优质脂肪。建议每天进食1份大豆（约20克）和1份坚果（约10克去壳后的坚果种子），相当于单手捧起的量。

主食一顿一拳头，水果一拳适一天。

蛋白质一掌心餐，一两瘦肉两指间。

蔬菜每天一大捧，脂肪拇指一指尖。

单手一捧坚果豆，作为零食和加餐。

饮食治疗是基础，营养平衡记心间。

知识改变糖尿病，健康快乐每一天。

作者：湖北省中西医结合医院刘佩文糖尿病工作室主任医师　刘佩文

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