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科学食谱助力孩子健康成长：营养均衡不再难实现

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 06:03

科学食谱助力成长

每日餐点挑战

“今天该给孩子准备什么餐点？”这个问题，每天都会让家长们头疼不已。不仅要考虑食物的美味与口感，还要确保多样性，实现营养均衡。家长们每日为孩子准备餐点面临多样化和营养均衡的挑战，困难之一是达到每日12种食物摄入的标准。有些家长甚至感慨，要达到膳食指南的建议标准——每日至少摄入12种食物，每周更是要达到25种以上，简直比登天还难！这样的挑战，简直让家长们绞尽脑汁。

那么，是否可以依赖现成的科学食谱来解决每日餐点难题呢？

当然可以！让我们一起来探索这些精心设计的食谱吧。

浙大二院推荐食谱

为了孩子的健康成长，我们推荐了包括补钙、补铁、补锌在内的各种营养菜肴。浙大二院营养科设计的食谱，从周一到周五提供多样选择，帮助孩子健康成长。这些食谱由浙大二院营养科精心打造，专为儿童定制，不仅美味可口，更能助力孩子蹿个长高，身体强壮。从周一到周五，每天的餐点都各有特色，让您随心选择，轻松应对孩子的饮食需求。

以周一为例，推荐餐点如下：

早餐：享用110g贝果，搭配50克鸡蛋和60g生菜，再饮200ml牛奶。

加餐：适时品尝200克新鲜水果，搭配10克坚果仁，为身体补充能量。

中餐：享用15克牛柳，搭配100克丝瓜、25克鸡蛋、150克生菜、25克内酯豆腐、5克裙带菜，主食选择60克大米和30克红薯。

加餐：享用200ml新鲜牛奶。

晚餐：品尝50克板栗、60克鸡块、150克小白菜、90克花蛤，主食选择45克粳米。全天食用油控制在约25克，食用盐适量，约为4克。

关键营养素补充

除了精心设计的健康营养食谱，许多家长还关注如何为孩子补充钙、铁、锌等关键营养素。为帮助孩子补充钙、铁、锌，推荐简便易得的菜肴，促进日常营养均衡。针对这些需求，我们特别提供了相应的推荐菜品。这些菜品不仅食材易得，制作简便，而且适合全家老少，让营养补充成为日常饮食的一部分。

补钙食物推荐

在补钙方面，我们推荐您尝试油菜炒香干。这道家常菜不仅美味可口，而且富含钙质，能有效帮助孩子和家人补充日常所需的钙质。油菜炒香干是钙质丰富且易吸收的食物，适合各年龄段食用。补钙的食物推荐：奶及奶制品、大豆及豆制品、绿叶蔬菜以及精瘦肉等。特别值得一提的是，油菜炒香干中的主要食材，如油菜和香干，都是钙含量相当高的食物，非常适合孩子、大人和老人食用。不过，值得注意的是，某些深色蔬菜，例如荠菜和苋菜，虽然钙质丰富，但同时也含有较高的草酸和植酸。这两种物质可能会影响人体对钙、铁等营养素的吸收。因此，在烹饪这些蔬菜之前，建议先用热水焯一下，以降低草酸和植酸的含量。

补铁食物推荐

补铁的食物推荐包括动物肝脏、蛏子、鸭血和红肉等。彩椒炒猪肝是富含铁和维生素C的佳肴，有助于铁质吸收，且多样化替代品丰富。在食用这些富含铁质的食物时，若能搭配富含维生素C的食物，如深色蔬菜，将有助于提高人体对铁的吸收率。彩椒炒猪肝便是一道同时富含铁和维生素C的佳肴，成为补铁的理想选择。此外，动物肝脏还是维生素A和锌等关键营养素的宝库，因此备受推崇。对于那些不喜欢动物肝脏的小朋友，鸭血、蛏子等食物也是不错的补铁替代品，如鸭血豆腐和葱油蛏子，同样具有显著的补铁效果。

补锌食物推荐

补锌的食物推荐包括生蚝、小麦胚粉、黄姑鱼、扇贝、南瓜子和山核桃等。生蚝是补锌的佼佼者，每百克可食部分含有高达71.2毫克的锌。以10岁儿童为例，每日推荐摄入锌量为7毫克，这意味着每周仅需摄入约100克生蚝，即可满足日常所需。因此，建议每周至少安排一次生蚝在家庭餐桌上，每次摄入量约为1-3只（约100-150克）。生蚝是补锌佳品，建议每周摄入100克，以满足儿童所需的锌元素。此外，扇贝蒸粉丝、红烧黄姑鱼和螺蛳肉炒蛋等菜品也是不错的补锌选择。这些既营养又美味的食谱，不仅能让您垂涎欲滴，还能助力孩子健康成长。家长们，快来尝试吧！

总结

当然可以！尽管身高增长的机会可能有限，但通过摄取这些营养均衡的推荐菜品，您的宝宝仍然能够获得强健的体魄。营养均衡的食谱由专业营养师设计，确保孩子获得成长所需的充足营养。尽管宝宝的身高增长受到一定限制，但通过享用这些营养均衡的推荐菜品，您的孩子依然能够拥有强健的体魄。这些美食由厨艺精湛的浙二营养师精心打造，确保每一口都蕴含着宝宝成长所需的营养。