营养均衡：食物多样化的关键指导

01食物消费量推荐

△ 鱼、禽、肉、蛋类食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，被膳食指南推荐为适量食用的关键类别。在每日能量需求介于1600至2400千卡之间时，建议这类食物的每日摄入量控制在120至200克。这些新鲜的动物性食品不仅富含优质蛋白质、脂肪，还是脂溶性维生素的重要来源。然而，加工类肉制品因可能含有不健康成分，建议适量减少。当前，我国汉族居民的肉类消费以猪肉为主，且消费量持续攀升。鉴于猪肉脂肪含量相对较高，选择瘦肉或禽肉将更为健康。同时，鱼、虾、蟹和贝类等水产品也值得推荐，它们不仅富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，每日建议摄入量同样为40至75克。

蛋类，涵盖鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工品，因其营养价值丰富而备受推崇。每日推荐食用1个鸡蛋（约50克），并注意完整摄入蛋黄。蛋黄中富含胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌及B族维生素等多种营养成分，这些对各个年龄段的人群都具有显著的健康益处。

△ 乳类、大豆与坚果

乳类及豆类是推荐多摄入的食品类别。它们不仅提供优质的蛋白质，还是钙的重要来源，营养密度相当高。在每日1600至2400千卡的能量需求范围内，建议摄取相当于300克鲜奶的奶类及其制品。值得注意的是，我国在全球乳制品消费中处于较低水平，因此，增加多种多样乳制品的摄入，对于提升整体乳品消费量至关重要。

大豆，涵盖黄豆、黑豆、青豆等多个品种，其制品丰富，如我们熟知的豆腐、豆浆、豆腐干以及千张等。在日常饮食中，我们推荐摄入的大豆及坚果制品量应控制在25至35克之间。

坚果类，诸如花生、葵花子、核桃、杏仁和榛子等，部分坚果的蛋白质含量堪比大豆，同时富含必需脂肪酸和氨基酸。无论是作为餐桌上的佳肴，还是作为休闲零食，坚果都是实现食物多样化的绝佳选择。建议每周摄入坚果约70克，换算成每天大约是10克。举例来说，10克重的坚果仁大约相当于2至3个核桃，或是4至5个板栗，又或者是一把松子仁（约30至35克带皮松子）。

△ 烹调油和盐

在烹饪过程中，油和盐是不可或缺的调料，然而它们的摄入量却是需要控制的。对于成年人来说，每天的烹调油摄入量不应超过25~30克，食盐的摄入量则应控制在6克以内。根据DRI的推荐，不同年龄段人群的脂肪摄入量在膳食总能量中的占比也有所不同：1~3岁为35%，4岁以上则为20%~30%。在1600~2400kcal的膳食总能量需求范围内，脂肪的摄入量约为36~80克。值得注意的是，烹饪用油虽然提供高能量，但过量摄入并不利于健康，因此需要适量控制。同时，为了满足人体对各种脂肪酸的需求，建议经常更换烹调油的种类，尝试多种植物油，如花生油、豆油、菜籽油、芝麻油和调和油等。

我国居民的食盐摄入量普遍偏高，而盐与高血压之间存在着密切的联系。因此，限制食盐的摄入量成为了我国长期的健康目标。为了实现这一目标，除了减少烹饪时直接使用的食盐量外，还需要警惕并控制那些隐形高盐食品的摄入量。

△ 运动与饮水

在可视化的图表中，我们也强调了增加身体活动和足量饮水的重要性。水作为膳食的关键成分，是所有生命体不可或缺的物质。其需求量受到多种因素的影响，包括年龄、日常活动量以及环境温度等。对于轻体力活动的成年人来说，每日至少应摄取1500至1700毫升的水（大约7至8杯）。在高温环境或进行大量体力活动时，这一需求量还应适当增加。然而，无论是饮水不足还是过量，都会对我们的健康造成不利影响。通常，膳食中的水分约占三分之一，因此，我们推荐每日通过饮水及整体膳食（包括食物中的水分，如汤、粥、牛奶等）共同摄入的水分应控制在2700至3000毫升之间。

运动或身体活动对于能量平衡和身体健康至关重要。它们能够有效地帮助消耗能量，维持精神和机体的代谢活力。我们鼓励大家养成每天运动的习惯，并坚持进行一些能够消耗体力的活动。对于成年人来说，每天至少应进行相当于快步走6000步以上的身体活动，每周则推荐进行150分钟的中等强度运动，例如骑车、跑步或参与庭院、农田的劳动等。轻体力活动者的能量消耗通常占总能量消耗的三分之一左右，而重体力活动者则可能高达一半。为了加强和保持能量平衡，我们需要不断尝试和调整，密切关注体重的变化，从而找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。

值得注意的是，在探讨平衡膳食模式时，我们提到的所有食物推荐量都是基于原料的生重和可食部分来计算的。同时，每一类食物都包含了多种多样的选择，这要求我们熟悉各种食物的营养特性，以便更好地保障膳食的均衡和合理的营养摄入。

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