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男人40岁后，如何安排健身计划，保持年轻活力？

来源：泰然健康网时间：2026年01月13日 01:32

男人40岁后，如何科学安排健身计划，保持健康活力？从何5个方面入手，让你保持年轻状态跟标准身材。

1. 了解身体状况：40岁后，男性身体会出现一系列变化，如代谢率下降、肌肉量减少，体能大不如前，身材发胖等问题。

因此，在制定健身计划之前，首先要了解自己的身体状况，包括体脂率、肌肉质量等指标，可以适应什么强度的运动，才能更加高效的锻炼。

2. 均衡饮食：随着年龄的增长，男性的代谢率下降，容易导致体重增加。因此，40岁后的男人在安排健身计划时，要注意均衡饮食，远离过度加工的垃圾食品，才能控制热量摄入。

此外，你要增加蛋白质和纤维素的摄入量，鸡胸肉、鱼肉、蛋类等食物有助于补充优质蛋白，促进肌肉生长，三餐要多吃高纤维蔬菜，控制主食摄入量，身体才能更加高效的运转，抑制脂肪的堆积。

3. 力量训练：随着年龄的增长，肌肉量会逐渐减少，容易导致身材易发胖，力量下降和骨质疏松等问题。

因此，40岁后的男人应该将力量训练作为健身计划的重要组成部分，通过深蹲、卧推、引体向上、弓步蹲、硬拉、推举等负重训练来增加肌肉质量和骨密度，可以加强基础代谢值，保持身体的活力和功能。

4. 有氧运动：除了力量训练，有氧运动也是提升活动代谢，保持健康的重要方式。40岁后的男人可以选择适合自己的有氧运动，如健身操、打球、爬山、慢跑、游泳、骑自行车等，每周锻炼150分钟以上，以提高心肺功能、增强耐力和减少心血管疾病的风险。

5. 休息充足：年龄增长后，休息对身体的恢复和健康至关重要。睡眠不足会加速身体老化，不利于保持年轻状态。

40岁后的男人要注意充足的睡眠时间，避免熬夜，每天保持8小时的睡眠，以帮助身体恢复和调整。

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