首页资讯研究表明，男人过了40岁，想要身体回归20多岁，这5种运动要常做

研究表明，男人过了40岁，想要身体回归20多岁，这5种运动要常做

来源：泰然健康网时间：2026年01月13日 01:32

四十岁，不是男人的终点，而是身体开始“搞事情”的起点。啤酒肚悄悄鼓起来，早上睡醒腰酸背痛，晚上还没开始嗨人就先累了。

朋友聚会变成了“谁最近体检报告红字最多”的比拼。很多人不愿承认，但身体确实在用一种温柔又残忍的方式提醒你：青春余额不足，续命请充值。

那怎么充值？吃保健品？吃再多也顶不住天天瘫着不动。关键得靠动，科学研究显示，适当运动不仅能改善体能和代谢，还对男性激素水平有积极影响。别急着翻白眼，这不是健身房教练套路你买私教课，而是真有点门道。

但话说回来，动也得动得对。年纪到了，不能再像二十多岁那样，撸铁不热身，球场上飞扑扑，第二天就爬不起来。运动选错了，可能练着练着，医院床上躺着躺着。咱今天就来聊聊，40岁以上的男人，想让身体状态“掉头逆行”，哪5种运动值得常驻你的人生清单。

第一种，快走。别笑，快走是中年男人隐藏的宝藏运动。一份国内慢性病管理调查发现，每天快走30分钟，有助于降低高血压、控制血糖、改善血脂异常。别看动作简单，心率一提，脂肪也跟着抖三抖。最关键的是，对膝盖友好，不像跑步那么“作”，适合腰椎不太硬气的大哥们。

第二种，游泳。你以为是老年人才泡泳池？其实游泳是公认的全身运动之王。人在水里，关节压力大大减轻，特别适合体重偏大的中年男性。

每次游上30分钟，不光能锻炼心肺耐力，还能帮你把腰间的“游泳圈”原地反推出去。临床观察也指出，规律游泳者的血压和心率更稳定，精神状态更在线。

第三种，深蹲。别以为深蹲只是健身房的“炫技动作”，它其实是男人的青春开关。研究发现，规律做深蹲训练，有助于提升下肢力量和核心稳定性，对预防腰腿不适、增强睾酮水平也有帮助。

很多人一到四十，站久了就腰酸，爬楼梯腿打颤，说到底是肌肉流失、力量不足。蹲一蹲，找回男人底盘的尊严。

第四种，太极。这不是退休大爷的专属，而是中年人的韧性修炼课。别小看那缓慢动作里的绵里藏针，太极强调呼吸配合、意念引导，对协调性、柔韧性和心理调节都有显著帮助。

有临床数据显示，坚持太极练习的人，睡眠质量更高，焦虑水平更低，甚至心率也更加平稳，像给身体装了个“稳压器”。

第五种，爬楼梯。电梯按键虽然方便，但也偷走了你不少肌肉。爬楼这件事，说简单就简单，但坚持做，腿力、肺活量、心脏耐力全都能练到。尤其适合没时间去健身房的上班族。

研究资料指出，每天爬5层楼以上的人，心血管疾病风险明显偏低。这个“运动电梯”你不坐，身体就帮你“升”回来。

运动可以拯救中年，但别指望一周动一次就能燃尽十年啤酒肚。规律、科学、适量才是王道。就像你不会靠一次洗澡洗掉多年油腻，身体的更新也得慢工出细活。特别提醒一句，运动前热身、运动后拉伸、根据身体情况调整强度，缺一不可。

身边有个老王，43岁，曾经的球场一哥，后来胖到连鞋带都系不下。后来他发现自己连走路都喘，才觉悟“不能再等退休再运动”。他从快走开始，一步步加上爬楼梯、游泳、深蹲。半年后，体脂降了8%，血压恢复正常，人也精神不少。不是他天赋异禀，而是他终于开始“为自己动起来”。

说到底，四十岁不是健康的终点，而是你对身体诚实的开始。想要身体回到二十多岁，不靠幻想，不靠滤镜，靠的是一场对抗慵懒的“逆袭行动”。五种运动，选两三样坚持做，不求练出腹肌，也能让你告别“老寒腿”、远离“三高”。躺着舒服一天，动着健康十年。

否则，等到哪天朋友聚会，你还在聊“腰不行了、血糖高了”，人家已经在马拉松终点拍照发圈，你就知道，真正的中年危机，不是头发少，是你还在等明天再行动。

免责声明：
本文内容基于权威医学资料及临床常识，同时结合作者个人理解与观点撰写，部分情节为虚构或情境模拟，旨在帮助读者更好理解相关健康科普知识。文中内容仅供参考，不能替代专业医疗诊断与治疗，如有身体不适，请及时就医。

参考文献：

1. 国家心血管病中心发布《中国心血管健康与疾病报告（2023）》

2. 国家卫健委发布《全民健身指南（2022年版）》

3. 《中国居民膳食与营养发展报告（2021年）》

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