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小贵但是能量满满！一份牛油果里有多少营养？

来源：泰然健康网时间：2026年01月14日 09:05

夏天，如果你不想吃饭的话，不妨吃点牛油果吧！

作为水果界的新晋网红，牛油果在众鲜艳靓丽的水果中，略显“低调”：外表黝黑、坑坑洼洼，口感既不甜也不脆，价格还有点小贵。

但看上去高冷的牛油果，实则有一颗能量满满的心！就来看看牛油果都有哪些营养呢？

牛油果的营养

牛油果也叫鳄梨、油梨、幸福果、酪梨、奶油果，有“森林奶酪”“植物肉食”“粮食水果”的美誉。原产于拉丁美洲，在我国海南、广东、云南一带均有种植。果肉颜色为清新的绿色，气味如同牛油。

在世界百科全书中，牛油果被列为营养最丰富的水果，它的脂肪、膳食纤维、蛋白质、胡萝卜素、钾、镁等营养都很丰富。

No.1

脂肪

相比于大多数水果，牛油果的脂肪含量很高，为 15.3g/100g，是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见水果的 77 倍左右。虽然这数据看着挺吓人，但是它的脂肪中有 80%都为不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，这是一种对健康有益的脂肪，有利于降低心脏病和中风的风险。

No.2

膳食纤维

牛油果中的糖含量很低，都不足 1%，它的碳水化合物主要来自于膳食纤维，总膳食纤维含量为 6.7g/100g。吃半个几乎就能满足一般成年人每天膳食纤维需求量的近 20%了，能增强饱腹感，促进胃肠蠕动，对肠道健康有益。

No.3

胡萝卜素

牛油果的胡萝卜素含量在水果中也还不错，虽然比不上黄色果肉的芒果、木瓜等水果，但却是苹果、葡萄、桃子的 7 倍、9 倍、18 倍。胡萝卜素可以在体内转化为维生素 A，对眼睛和皮肤的健康有益。

No.4

钾和镁

牛油果还含有丰富的钾和镁，特别是钾含量高达 599mg/100g，是香蕉的 2.3 倍。

充足钾和镁的摄入有助于调控血压，还有利于降低神经肌肉的紧张度，缓解疲劳。

No.5

植物甾醇

有实验对牛油果中的植物甾醇进行了测定，结果显示牛油果的果肉中植物甾醇的总含量为 107.89mg/100g，而一般果蔬的甾醇含量均在 50mg/100g 以下，比如苹果、草莓、猕猴桃等甾醇含量均低于 20mg/100g。由此可见，在水果中，牛油果的植物甾醇含量很有优势。

常吃牛油果，有利于肠道健康、降低心脏病风险、保护血脂、抗氧化、降低内脏脂肪。

不过，牛油果的热量可不低，高达 171kcal/100g（1 个牛油果重量为 100~200g），比常见的水果都要高，甚至比榴莲的热量还高。

牛油果的健康吃法

1、牛油果沙拉

将半个牛油果切块或片，与圣女果、生菜、紫甘蓝、甜椒、鸡胸脯肉一起，加入无糖酸奶拌成沙拉，既有丰富的维生素、矿物质、抗氧化物质又低脂、低糖、低能量，搭配一碗杂粮饭，就是一顿营养丰富的午晚餐。

2、牛油果奶昔

牛油果1个、低脂鲜奶500毫升。

将牛油果和牛奶一起做成奶昔，既有牛油果的香又有牛奶的醇非常适合下午加餐，补充能量还清新提神，如果觉得不够甜，可加入适量糖来配合自己的口味。

牛油果可以与其他食物搭配，不过考虑到能量较高，需要适当减少其他食物，以便控制总能量摄入。

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