地中海饮食食谱一览表

地中海饮食以植物性食物为主，强调橄榄油、全谷物、鱼类、坚果和新鲜蔬果的摄入，减少红肉和加工食品。其食谱注重简单烹饪和食材多样性，以下是典型的地中海饮食食谱结构和示例：

全麦面包+橄榄油蘸料1.

搭配番茄碎、大蒜和橄榄油制成的西班牙番茄面包（Pan con Tomate），或涂抹低脂奶酪。

希腊酸奶+水果+坚果2.

选择无糖酸奶，加入蓝莓、草莓或橙子，撒上杏仁或核桃碎。

燕麦粥+蜂蜜+奇亚籽3.

用牛奶或植物奶煮燕麦，添加少量蜂蜜和亚麻籽。

烤鱼+蔬菜沙拉1.

选择三文鱼、沙丁鱼或鲭鱼，用橄榄油和柠檬汁调味，搭配生菜、黄瓜、彩椒和黑橄榄。

鹰嘴豆蔬菜碗2.

煮熟的鹰嘴豆与烤西葫芦、茄子、洋葱混合，淋上橄榄油和柠檬汁，撒少许孜然。

全麦意面+番茄酱3.

用番茄、洋葱、大蒜和罗勒制成酱汁，搭配全麦意面，加少量帕玛森芝士。

地中海炖菜（Ratatouille）1.

将茄子、西葫芦、番茄和洋葱炖煮，加入橄榄油和百里香。

烤鸡胸肉+藜麦2.

鸡胸肉用橄榄油、蒜和迷迭香腌制后烤制，搭配藜麦和蒸西兰花。

扁豆汤+全麦面包3.

红扁豆与胡萝卜、芹菜煮汤，加少量番茄和姜黄粉

调味。

坚果混合：杏仁、腰果、开心果（每日约30克）。 水果拼盘：无花果、葡萄、苹果等时令水果。 蔬菜条+鹰嘴豆泥：胡萝卜、黄瓜条蘸自制豆泥。以橄榄油为主脂肪：替代黄油或动物油，用于凉拌或低温烹饪。 1.每周至少2次鱼类：优选富含Omega-3的深海鱼。 2.限制红肉和糖：每月不超过2次红肉，甜食以水果替代。 3.适量饮用红酒：男性每日1-2杯，女性1杯（非必需）。4.烹饪方式以蒸、烤、凉拌为主，避免油炸。 每日饮水1.5-2升，可搭配柠檬片或薄荷叶。 结合适量运动（如散步、游泳），保持整体健康。

地中海饮食并非严格菜单，可根据季节和地域调整食材，核心是均衡、天然和可持续的饮食模式。

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