什么是多酚?
多酚是我们通过某些植物性食物获得的化合物。它们富含抗氧化剂并具有潜在的健康益处。人们认为多酚可以改善或帮助治疗消化问题、体重管理困难、糖尿病、神经退行性疾病和心血管疾病。
您可以通过食用含有多酚的食物来获取多酚。您还可以服用粉末和胶囊形式的补充剂。
然而，多酚可能引起一些不需要的副作用。这些副作用在服用多酚补充剂而非通过食物自然摄取时最为常见。具有最强科学证据的最常见副作用是多酚可能干扰或限制铁的吸收。
影响体内多酚活性的因素包括代谢、肠道吸收和多酚的生物利用度。尽管某些食物的多酚含量可能高于其他食物，但这并不一定意味着它们的吸收和利用率更高。
继续阅读以了解多种食物的多酚含量。除非另有说明，所有数字均以每 100 克 (g) 食物中的毫克 (mg) 为单位。
1. 丁香等调味料
在 2010 年的一项研究中，确定了 100 种富含多酚的食物，丁香位居榜首。丁香每 100 克中总共含有 15,188 毫克多酚。
还有其他几种排名很高的调味品。其中包括干薄荷（以 11,960 毫克多酚排在第二位）和八角（以 5,460 毫克排在第三位）。
2. 可可粉和黑巧克力
可可粉是鉴定出的第四多多酚食品，每 100 克可可粉含有 3,448 毫克多酚。黑巧克力在榜单上紧随其后，以 1,664 毫克排在第八位，这并不奇怪。牛奶巧克力也在名单上，但由于其可可含量较低，排在第 32 位。
3. 浆果
几种不同类型的浆果富含多酚。这些包括流行且易于获取的浆果，例如：
高丛蓝莓，含 560 毫克多酚黑莓，含 260 毫克多酚草莓，含 235 毫克多酚红树莓，含 215 毫克多酚含有最多多酚的浆果是黑苦莓，每 100 克含有超过 1,700 毫克的多酚。
4. 非浆果类水果
浆果并不是唯一含有大量多酚的水果。根据美国临床营养学杂志，大量水果含有丰富的多酚。这些包括：
黑醋栗，含 758 毫克多酚李子，含 377 毫克多酚甜樱桃，含 274 毫克多酚苹果，含 136 毫克多酚苹果汁和石榴汁等果汁也含有丰富的多酚。
5. 豆类
豆类含有大量营养价值，因此它们天然含有丰富的多酚也不足为奇。特别是黑豆和白豆的多酚含量最高。黑豆每 100 克含 59 毫克，白豆含 51 毫克。
6. 坚果
坚果的热量可能较高，但它们的营养价值非常丰富。它们不仅富含蛋白质，一些坚果的多酚含量也很高。
2012 年的一项研究发现，许多生坚果和烤坚果中的多酚含量很高。富含多酚的坚果包括：
榛子，含 495 毫克多酚核桃，含 28 毫克多酚杏仁，含 187 毫克多酚山核桃，含 493 毫克多酚7. 蔬菜
许多蔬菜含有多酚，但它们的含量通常低于水果。多酚含量较高的蔬菜包括：
朝鲜蓟，含 260 毫克多酚菊苣，含 166–235 毫克多酚红洋葱，含 168 毫克多酚菠菜，含 119 毫克多酚8. 大豆
各种形式和阶段的大豆都含有大量这种宝贵的微量营养素。这些形式包括：
豆豉，含 148 毫克多酚大豆粉，含 466 毫克多酚豆腐，含 42 毫克多酚大豆酸奶，含 84 毫克多酚豆芽，含 15 毫克多酚9. 红茶和绿茶
想振作起来吗？除了高纤维水果、坚果和蔬菜，红茶和绿茶也含有丰富的多酚。红茶每 100 毫升 (mL) 含有 102 毫克多酚，绿茶含有 89 毫克。
10. 红酒
许多人每晚喝一杯红酒以获取抗氧化剂。红酒中大量的多酚有助于抗氧化剂的含量。红酒每 100 毫升总共含有 101 毫克多酚。
桃红葡萄酒和白葡萄酒虽然没有那么有益，但仍然含有一定量的多酚，每 100 毫升含有约 10 毫克多酚。
潜在风险和并发症
多酚存在一些风险和并发症。这些似乎与服用多酚补充剂密切相关。需要更多研究来评估这些并发症的实际风险，其中包括：
致癌作用遗传毒性甲状腺问题异黄酮中的雌激素活性与其他处方药的相互作用底线
多酚是我们身体需要的强大植物化合物。它们具有许多健康益处，可以防止癌症、心血管疾病、骨质疏松症和糖尿病的发展。
最好通过天然含有多酚的食物来摄入多酚，而不是通过人工制造的补充剂，后者可能会带来更多副作用。如果您服用补充剂，请确保它们来自具有高质量采购的信誉良好公司。
